Режим сна: нужно ли ложиться рано и какие хронотипы есть

Почему «совам» приходится тяжело и как наладить режим сна? Врачи-сомнологи Роман Бузунов и Дарья Лебедева развеяли главный миф про сон. Они объяснили, почему не всем нужно ложиться спать рано и какие страшные последствия несёт эта установка.

Валерия Корн

«Голубь», «сова» и «жаворонок» – кто это?

Хронотип – индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Они обусловлены генетически.

Хронотип определяет склонность к определённому режиму сна, бодрствования и время пика физической и умственной активности. Выделяют три основных типа.

Жаворонки (утренний тип). Люди предпочитают рано вставать и рано ложиться спать. Пик их умственной и физической активности приходится на первую половину дня
Совы (вечерний тип). Для них характерны поздний подъём и поздний отход ко сну. Наибольшей работоспособностью обладают во второй половине дня и вечером, перед сном
Голуби (промежуточный тип). Встречается наиболее часто. У них нет ярко выраженных предпочтений, но пик их активности обычно приходится на середину дня.

Всем надо просыпаться рано – миф или правда?

Один из самых распространённых мифов – ложиться спать нужно рано. А если точнее – в промежуток между 22:00 и 23:00 часами. Считается, если этого не сделать, организм не отдохнёт. Так ли это?

Мнение врачей-сомнологов

Эксперты считают это утверждение мифом.

«Без разницы, когда вставать – рано или поздно. Главное – режим стабильный соблюдать», – объяснил Роман Бузунов.

Подъёмы в 5:00-8:00 характерны для людей с ранним хронотипом.

«Если вы «жаворонок», то вам хочется ложиться пораньше – примерно в 22:00. Так как в среднем человек спит по семь-восемь часов, то «жаворонкам» комфортно просыпаться в 5:00-6:00. А «сова» может уснуть только в 2:00 и проснуться в 10:00», – подтверждает Дарья Лебедева.

Так во сколько ложиться спать?

Организм живёт по внутренним биологическим часам с циклом около 24 часов. Они отвечают сразу за несколько аспектов.

Регулируют выработку гормонов
Температуру тела
Метаболизм
Сон.

Поэтому важен циркадный ритм, а не время на часах. Ключевую роль играет мелатонин – «гормон ночи». Он подаёт мозгу сигнал о том, что пора отдыхать.

Мелатонин активно вырабатывается с наступлением темноты, с 21:00-22:00. Пик наступает с 00:00-2:00 до 3:00-4:00. К утру его количество уменьшается.

Ложиться спать «правильно» – значит, идти отдыхать в соответствии с естественным для вашего организма временем. То есть когда уровень мелатонина повышается. Для «жаворонков» это может быть 22:00, а для «сов» – в 01:00.

«Например, на Международной космической станции за 24 земных часа происходит 16 восходов и закатов солнца. Получается, они когда встают – рано или поздно?», – объяснил врач-сомнолог.

Почему «совам» тяжело?

Как мир крутится вокруг «жаворонков»? Главный миф про сон: почему не всем нужно рано ложиться

Не всем комфортно рано ложиться и просыпаться. Фото: Freepik

Многие люди, являясь от природы «совами», вынуждены жить по графику «жаворонков». В офисе нужно быть в 9:00, пары зачастую начинаются в 8:30. Это приводит к явлению, называемому «социальный джетлаг».

«Им действительно тяжело встать пораньше. Они полдня пьют кофе или энергетики, чтобы как-то проснуться. Продуктивность наступает уже вечером, когда пора идти с работы или учёбы домой», – говорит Дарья Лебедева.

Что будет, если просыпаться рано, потому что «надо»?

Если люди, которым несвойственно вставать с постели раньше 10:00, будут жить по биологическим часам «жаворонков», то это отразится на их состоянии.

Хронический недосып
Снижение когнитивных функций
Повышенный риск развития депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Так что же важнее: рано лечь или выспаться?

Время – не главное. Обратить внимание нужно на две вещи.

Регулярность. Ты будешь плохо себя чувствовать, если будешь отходить ко сну то в 22:00, то в 3:00. Организму нужна постоянность
Достаточная продолжительность сна. Для взрослого человека – это семь-девять часов.

Как восстановить режим сна? Четыре шага

Шаг первый. Определи свой хронотип. Ты «сова», «жаворонок» или «голубь»? Для этого нужно прислушаться к организму и ответить на несколько вопросов.

Когда тебе хочется спать?
В какие часы ты продуктивна, а в какие – нет?
Во сколько ты просыпаешься без будильника?

Шаг второй. Соблюдай режим сна. Старайся ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Да, даже в выходные и в праздники! Это стабилизирует циркадные ритмы.

Шаг третий. Создай ритуал. За один-два часа до сна убери всё, что нарушает крепкий сон и мешает быстро засыпать.

Гаджеты
Тяжёлую пищу
Сигареты и алкоголь
Тяжёлые физические нагрузки
Рабочие задачи.

Шаг четвёртый. Обеспечь себе темноту и тишину. Используй плотные шторы, маску для сна, беруши.
Режим сна восстановить не так просто. Главное – определить, в какие часы отдых нужен именно тебе. Дальше остаётся ежедневно соблюдать стабильность.