Как повысить самооценку: пошаговая инструкция и лайфхаки

Постоянно себя ругаешь и не веришь, что чего-то стоишь? Возможно, пора поработать над своей уверенностью! В материале рассказали, как повысить самооценку. Дали пошаговую инструкцию и назвали лайфхаки.

Валерия Корн

Что такое самооценка и как она складывается?

Самооценка – это представление человека о собственной значимости и ценности. Она складывается из нескольких важных компонентов.

Компетентность. Вера в свои силы и ощущение «я могу»
Самоуважение. Чувство, что ты достойна любви, счастья и успеха по праву рождения.

Самооценка формируется на протяжении всей жизни, но её фундамент закладывается в детстве.

Какая бывает самооценка?

Перед тем, как понять, как повысить самооценку, нужно разобраться в деталях. Психологи выделяют три основных типа.

Адекватная (здоровая) самооценка. Человек реалистично оценивает свои сильные и слабые стороны. Он уверен в себе, но понимает, что в чём-то он не так хорош. Он не нуждается в постоянном внешнем одобрении, умеет принимать критику без самоуничижения и радуется успехам других.

Заниженная самооценка. Постоянно преследует чувство собственной неполноценности. Человек преувеличивает свои недостатки, игнорирует достоинства, болезненно реагирует на любую критику и постоянно сравнивает себя с другими. Часто испытывает тревогу и стыд. Он убеждён, что «не заслуживает» хорошего.

Завышенная самооценка. Показывает своё превосходство, игнорирует слабые стороны и перекладывает ответственность за неудачи на других. Обычно за такой самооценкой скрывается неуверенный в себе человек.

Почему самооценка может быть низкой?

Низкая самооценка не возникает на пустом месте. Её формируют определённые события.

Токсичное детство. Постоянная критика, гиперопека, завышенные требования родителей, отсутствие эмоциональной поддержки, сравнение с другими детьми
Травля (буллинг) в школе. Унижения, насмешки и драки со сверстниками
Травматический опыт во взрослом возрасте. Токсичные отношения, абьюз, публичное унижение, профессиональное выгорание
Постоянные сравнения. В соцсетях мы видим, как остальные добиваются успехов, всё время путешествуют, находятся в идеальных отношениях и много зарабатывают
Перфекционизм. Всё должно быть идеально, или же не надо тогда этого делать.

Как поднять самооценку? Пошаговый план

Это не про то, чтобы стать самовлюблённым и высокомерным. Это значит быть для себя лучшим другом и поддержкой. Так как повысить самооценку и уверенность?

Шаг первый. Наблюдай за своими мыслями. Поймай своего «внутреннего критика». Каждый раз останавливайся, когда ловишь себя на мысли вроде «Я неудачница» или «У меня никогда не получится».

Шаг второй. Найди доказательства или опровергни мысль. Фраза «Я ничего не добилась» или «Я недостаточно умная» в твоей голове – это факт или просто мысль? Задай себе вопросы и честно на них ответь. Как будто ты адвокат, который защищает клиента.

Какие есть доказательства, что эта мысль верна? А какие – что она ошибочна?
Есть ли более реалистичный и добрый взгляд на эту ситуацию? (например, вместо мысли «Я ужасно готовлю» – «Это блюдо у меня не получилось, но я и готовила его в первый раз. Попробую ещё раз»).

Шаг третий. Смести фокус с результата на процесс. Вместо того чтобы ругать себя за проваленный проект, оцени, сколько сил и времени ты в него вложила. Хвали себя не только за победы, но и за попытки, смелость и упорство.

Шаг четвёртый. Практикуй самосострадание. Это концепция, разработанная доктором психологических наук и профессором психологии Техасского университета Кристин Нефф. Идея заключается в том, чтобы относиться к себе с той же добротой и пониманием, как к близкому другу в беде. Техника включает три компонента.

Доброта к себе вместо самокритики. Пожалеть, поддержать и похвалить себя в сложный момент
Осознание человеческой природы. Понимать, что все люди несовершенны. Они сталкиваются с трудностями и не всегда справляются
Внимательность. Принимать свои эмоции без подавления и избегания.

Шаг пятый. Ставь реалистичные цели и празднуй маленькие победы. Разбей большую цель на маленькие. Это должны быть достижимые шаги. Каждый выполненный этап – повод для радости и похвалы. Можешь даже сделать себе подарок: купи приятную мелочь или съешь кусочек торта.

Шаг шестой. Развивай навыки. Начни делать то, что повышает твою уверенность. Запишись на курсы, займись спортом, попробуй хобби. Каждый новый навык делает человека увереннее.

Шаг седьмой. Окружи себя поддерживающими людьми. Не трать время на тех, кто заставляет тебя сомневаться в себе. Находись с людьми, которые видят в тебе лучшие стороны, верят и поддерживают.

Как повысить самооценку? Лайфхаки

Смени фокус с «Что подумают?» на «Что я чувствую?». Перед тем как что-то сделать, спроси себя: «А чего хочу я? Что я при этом чувствую?». Это переключит тебя с внешней оценки на твою внутреннюю
Создай «Список побед». Заведи в заметках на телефоне список успехов. Записывай всё: от «встала вовремя» до «закрыла сложный проект». Перечитывай его, когда тебе кажется, что ты «ничего не можешь»
Сделай «цифровой детокс». Удали из соцсетей аккаунты, после просмотра которых ты чувствуешь себя неудачником.

Как полюбить себя и повысить самооценку? Осознавать, что ты человек, который может и должен ошибаться. А ещё хвалить и поддерживать себя.