Цифровой детокс: что это, для чего нужен и как его устроить

Постоянно чувствуешь усталость, не можешь долго заснуть, болит шея и мало общаешься с людьми? Возможно, ты слишком много сидишь в телефоне. В материале рассказали про цифровой детокс: что это, для чего он нужен и как меньше проводить времени перед экраном.

Валерия Корн

Что такое цифровой детокс?

Цифровой детокс – это не просто «не сидеть в телефоне». Это настоящая практика «очищения». Для этого нужно воздерживаться от использования телефонов, компьютеров, планшетов и социальных сетей.

У цифрового детокса есть две основные цели

Снизить информационный шум
Восстановить контроль над своим временем и вниманием.

Детокс может длиться от пары часов до нескольких недель или месяцев. Всё зависит от целей и возможностей человека.

Для чего нужен цифровой детокс?

Снижение стресса и тревожности. Бесконечный поток новостей и сравнение себя с другими в соцсетях – один из главных источников стресса в XXI веке. Цифровой детокс – это передышка для нервной системы.

Повышение концентрации и продуктивности. Работая, обучаясь или просто занимаясь своими делами, мы постоянно отвлекаемся на уведомления. Они приходят на телефон, компьютер и даже часы. Когда перестаёшь всё время смотреть в экран, мозг полностью погружается в выполнение задачи.

Улучшение качества сна. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Если за один час до отхода в кровать убрать гаджеты, то ты будешь быстрее засыпать, а отдых станет качественнее.

Возвращение в реальный мир. Мы привыкли общаться через сообщения: текстовые, голосовые и даже в формате видео. Цифровой детокс освобождает время для живого общения. Помимо этого остаётся энергия на занятие хобби, прогулки, чтение и так далее.

Переоценка привычек. Без гаджетов и соцсетей у тебя появляется возможность осознать, какую роль играют технологии в твоей жизни. Возможно, ты поймёшь, что количество минут или даже часов, проведённых с телефоном в руках, нужно значительно сократить.

Как понять, что пора сделать цифровой детокс?

Некоторым тяжело не пользоваться телефоном. Особенно когда долгое время нет возможности переписываться или скроллить ленту.

Но организм и психика сами подают сигналы, что пора взять паузу.

Как только просыпаешься, первым делом берёшь в руки телефон
Постоянно проверяешь соцсети, даже когда в этом нет необходимости
Чувствуешь тревогу, если забываешь телефон дома или он разрядился
Больше общаешься виртуально, а не вживую
Сложно концентрироваться на одной задаче долгое время
Чувствуешь выгорание от бесконечного скроллинга
Появились проблемы со сном, боли в шее, спине или головные боли.

Что будет, если не делать цифровой детокс?

Утром сразу хватаешься за телефон? Цифровой детокс: что это, для чего нужен и как его устроить

Если постоянно сидеть в телефоне – появится стресс и проблемы с коммуникацией. Фото: Freepik

Постоянное сидение в телефоне может привести к ряду проблем.

Хронический стресс и выгорание. Мозг не успевает обрабатывать поток информации. Это приводит к психическому истощению
Снижение когнитивных функций. Ухудшается память, концентрация и способность к глубокому мышлению
Проблемы в общении. Если постоянно сидишь в телефоне, то ты не можешь качественно проводить время с семьёй и друзьями
Развитие цифровой зависимости. Технологии начинают управлять жизнью. Иногда они становятся важнее всего остального
Ухудшение физического здоровья. Появляется ряд проблем: ухудшение сна, зрения, боль в шее и спине.

Как уйти в цифровой детокс? Пошаговый план

Как не сидеть в телефоне и перестать жить гаджетами и соцсетями? Действуй постепенно.

Шаг первый. Определи цель и сроки

Реши, зачем тебе это нужно. Цели могут быть разные. Начиная от «Хочу высыпаться» и заканчивая «Хочу больше времени проводить с семьёй»
Определи, на какой срок ты готова отказаться от гаджетов.

Например, на несколько часов, на выходные или на неделю.

Шаг второй. Проинформируй близких

Объясни семье и друзьям, что какое-то время ты будешь не на связи. Если есть необходимость, напиши коллегам, чтобы пока не беспокоили тебя.

На всякий случай оставь родным экстренный способ связи. Например, телефонный звонок.

Шаг третий. Подготовь гаджеты

Прежде чем убрать все технологии, сделай всё, чтобы они не отвлекали и не привлекали внимание.

Удали приложения, которые отнимают больше всего времени (соцсети, игры)
Отпишись от ненужных рассылок
Отключи все уведомления.

Шаг четвёртый. Создай «запретные зоны»

Определи места, где гаджетам не место: спальня, обеденный стол, ванная комната. Лучше оставить их там, куда ты нечасто заходишь или заглядываешь: дальний ящик или коробка.

Шаг пятый. Определи план офлайн-активностей

Составь список дел, которыми можно заняться в освободившееся время: книги, прогулки, спорт, готовка, встреча с друзьями, уборка. Это поможет избежать скуки и сделает времяпрепровождение без телефона интереснее.

Что делать, если не получается быть в цифровом детоксе? Лайфхаки

Полностью отключиться сложно. Особенно если есть привычка всё время держать телефон в руках или работа связана с коммуникацией. Не кори себя, дай время и начни с малого.

Используй технику Pomodoro. 25 минут работаешь, пять минут отдыхаешь. Во время работы убирай телефон в другую комнату
Введи «цифровой комендантский час». Не пользуйся гаджетами за один-два часа до сна
Переведи телефон в рабочий режим. Удали все развлекательные приложения и оставь только самые необходимые: для коммуникации с родными и работы
Используй приложения для контроля времени. Они будут отслеживать, сколько минут или часов ты проводишь в телефоне, и оповещать, когда лимит превышен
Раз в неделю оставайся ненадолго без телефона. Выбери день и промежуток времени, который будешь проводить без гаджетов.

Цифровой детокс восстанавливает внутренний баланс и эмоциональное состояние. Не ругай себя за неудачи, а начни с малого.