Вдруг меня раскроют? Синдром самозванца: что это, симптомы, причины и как бороться

Кажется, что все вокруг «лучше тебя»? Боишься не справиться с задачей и чувствуешь неуверенность? В материале рассказали, как избавиться от синдрома самозванца, объяснили, что это такое и назвали симптомы и причины.

Что такое синдром самозванца?

Синдром самозванца – это психологическое состояние, при котором человек не способен адекватно принять свои достижения. Он постоянно сомневается в собственной компетентности. Ему кажется, что он мало знает и умеет, и боится, что окружающие вот-вот «раскроют» его.

Важно понимать, что это не медицинский диагноз, а внутреннее переживание, искажённое восприятие себя. Часто от него страдают именно профессиональные люди.

Симптомы: как понять, что у тебя синдром самозванца?

Приписывание успеха внешним факторам. «Мне просто повезло», «Начальник был в хорошем настроении», «Задание было лёгким». Ты находишь любые объяснения, кроме собственных знаний и усилий.

Перфекционизм. Ты устанавливаешь для себя нереально высокие стандарты и чувствуешь себя опустошённым, если не достигаешь идеала.

Нет права на ошибку. Любая, даже мелкая ошибка воспринимается как доказательство некомпетентности.

Страх перед новыми задачами. Вместо радости от новых возможностей ты испытываешь неуверенность и страх: «А вдруг я не справлюсь, и все поймут, кто я на самом деле?»

Трудоголизм. Ты работаешь усерднее и дольше, чем требуется, но даже это не приносит уверенности.

Неумение принимать похвалу. Комплименты и положительные отзывы вызывают у тебя дискомфорт. Ты либо отмахиваешься, либо сразу начинаешь рассказывать о своих недочётах.

Постоянное сравнение себя с другими. Ты находишь доказательства превосходства других людей и игнорируешь свои сильные стороны.

Синдром самозванца – причины

Воспитание и семейные установки

Чрезмерные ожидания. Родители, которые предъявляют завышенные требования, развивают у ребёнка чувство неполноценности. 

Постоянные сравнения. Сравнение ребёнка с другими детьми вызывает неуверенность в себе. В будущем человек постоянно будет оглядываться на других и замечать их сильные стороны, а свои – слабые.

Недостаточное признание. Если ребёнка не хвалить за достижения, во взрослом возрасте он не сможет замечать свои успехи. Ему постоянно будет нужна внешняя оценка.

Проекция родительских желаний. Когда родители переносят на ребёнка свои нереализованные амбиции, ему всю жизнь кажется, что он не соответствует ожиданиям. 

Личностные качества и внутренние установки

Перфекционизм. Человек, который стремится к идеалу, всегда недоволен своими результатами.

Неадекватное понимание себя. У человека есть склонность преуменьшать свои заслуги и преувеличивать неудачи.

Страх неудачи. Боязнь потерять достижения усиливает синдром самозванца. 

Внешние факторы

Неадекватная обратная связь. Критика или негативное отношение со стороны других людей независимо от твоего результата может привести к сомнениям в своей компетентности. 

Новые условия. Переход на другую должность или в новую обстановку провоцирует неуверенность в себе.

Культурные установки. Общество, которое навязывает «успешный успех», добавляет масла в огонь.

Как избавиться от синдрома самозванца?

Признаться

Первый шаг – осознать проблему. Признайся себе, что ты испытываешь синдром самозванца.

Заведи «Дневник успехов»

Заведи файл или блокнот, куда будешь записывать все свои достижения. Успехи должны быть не только глобальные, но и совсем маленькие.

• Удачно проведённые переговоры
• Положительный отзыв
• Ранний подъём.

Когда снова погружаешься в мысли о том, что ты ничего не стоишь, перечитывай этот дневник. Синдром самозванца – это искажённое восприятие, а текст в дневнике – факты, которые невозможно оспорить.

Поделись чувствами

Расскажи о своих переживаниях человеку, которому доверяешь: другу, члену семьи, коллеге, психологу. Вероятно, многие из твоего окружения тоже сталкивались с такой проблемой. Обсуди с ними этот вопрос. Так ты перестанешь ощущать стыд и чувство уникальности в своих переживаниях.

Отделяй чувства от фактов

Составь два списка. 

• В первом напиши, что ты чувствуешь: «Я чувствую, что не справлюсь с этим проектом»
• Во втором напиши объективные факты, которые говорят об обратном. «У меня есть опыт в этой сфере», «Я успешно завершил похожий проект».

Эта техника снимает напряжение и позволяет увидеть реальную картину мира.
Так как избавиться от синдрома самозванца самостоятельно достаточно сложно, иногда стоит обратиться к специалисту. Он поможет найти причины и выстроить план действий, чтобы поддержать себя.