Просыпаешься и сразу в телефон? Не надо так! 10 утренних ритуалов сделают твой день продуктивным

Быстро устаёшь и в полдень уже ощущаешь голод? Всё дело в привычках после пробуждения. Рассказали, как начинать утро, чтобы оставаться энергичным до вечера.

Женя Хохлов

Выпей стакан тёплой воды с лимоном

За ночь организм теряет влагу. Поэтому ему просто необходима жидкость сразу после пробуждения. 

Такой напиток – некий будильник для тела. Вода улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, а лимонная кислота стимулирует выработку желудочного сока. Жидкость поддерживает работу печени и выводит токсины. Если у тебя есть проблемы с желудком, то сначала проконсультируйся с врачом!

Однако внедрить такую привычку не так просто. Некоторые забывают выпивать утром стакан воды. Но есть несколько лайфхаков.

• Приготовь графин и кружку с долькой лимона с вечера и поставь у кровати
• Пей медленно, небольшими глотками.

Завтракай через 20-30 минут.

Побудь в тишине

В первые секунды дня мы берём в руки телефон. Нас атакуют уведомления, новости и сообщения. Эта привычка повышает уровень кортизола. 

В первые пять-десять минут утра лучше побыть в тишине. Не стоит из состояния покоя резко переходить в бодрствование. Дай организму время адаптироваться.

• Не бери в руки телефон сразу после пробуждения
• Посиди на кровати или пройдись по квартире.

В это время дыши глубоко и медленно.

Если же утром у вас есть необходимость сразу взять что-то в руки, то есть альтернативы телефону.

• Книга
• Журнал
• Кроссворд или судоку
• Предметы для творчества: картина по номерам, нитки и спицы для вязания или музыкальный инструмент.

Сделай растяжку или йогу

Как правильно начинать утро? Конечно, со спорта! За ночь соединительные ткани «застывают». Резкие движения после пробуждения могут привести к микротравмам. 

Лёгкая растяжка мягко разогревает мышцы и суставы, снимает отёчность и улучшает подвижность. Зарядка воздействует на ментальное состояние и повышает уровень энергии.

Если у тебя пока нет привычки разминаться после пробуждения и делать упражнения лень, то начни выполнять комплекс прямо в кровати.

• Покрути головой, руками и ступнями
• Сделай наклоны вперёд и по бокам
• Повращай шеей и плечами.

Затем приступай к тренировке на коврике. Достаточно пять-десять минут. Главное – плавность и регулярность.

Веди дневник

Записывай свои благодарности. Такая практика буквально «перепрошивает» нейронные связи. Она тренирует мозг замечать хорошее и фокусироваться на нём. Однако для этого нужно приложить усилия.

Если регулярно записывать положительные моменты своей жизни, в организме будут выделяться серотонин и дофамин. Так снижается уровень тревоги, и улучшается настрой на день.

• Заведи «Дневник благодарности» и держи его на прикроватной тумбочке
• Каждое утро записывай три-пять пунктов. Это могут быть как глобальные вещи: здоровье, планы на жизнь, так и мелочи: ароматный кофе, лучи солнца на подушке
• Проговаривай их вслух или просто обдумывай во время утренней прогулки.

Планируй день

Утренние привычки трудно представить без планирования. Так день пролетает быстро и непродуктивно. Создаётся ощущение занятости, хотя на деле ты не делаешь ничего полезного для себя и будущего.

Используй метод MIT (Most Important Task – «самая важная задача»): определи и запиши одну-три ключевых задачи на день. Это должно быть дело, которое сделает день продуктивным, даже если мелкие обязанности не будут выполнены. Так ты будешь понимать, что тебе действительно нужно.

• Используй правило «80 на 20»: какие 20% дел дадут 80% результата?
• Записывай одну-три задачи после ритуала благодарности, но до проверки телефона
• Формулируй задачи конкретно. Не «Начать делать отчёт», а «Написать введение и первый пункт отчёта».

Записывай мысли

Пиши всё, что приходит в голову. Фото: Freepik

Этот ритуал предложил автор стихов и писательница Джулия Кэмерон в книге «Путь художника». С утра нужно прописывать свои мысли, чтобы «очистить» ментальное пространство. 

Важно  выплеснуть на бумагу всё, что крутится в голове: тревоги, планы, обрывки мыслей, идеи. Такой ритуал структурирует внутренний хаос, снижает уровень «шума» и тревожность.

• Выдели на это пять-десять минут
• Записывай на бумагу от руки, а не в телефон
• Пиши непрерывным потоком, не задумываясь о грамматике, стиле или смысле.

Прими контрастный душ или умывание

Это самый быстрый и эффективный способ взбодриться. Холодная и горячая вода положительно влияют на организм.

• Усиливает кровообращение
• Укрепляет сердце
• Повышает иммунитет
• Даёт заряд бодрости и энергии
• Снижает мышечное напряжение
• Улучшает состояние кожи и волос.

Подходи к делу с осторожностью. Не торопи события и дай организму время привыкнуть.

• Начни с комфортно тёплой воды
• Постепенно сделай воду прохладной, а затем на 30-90 секунд включи холодную.

Можно ограничиться умыванием ледяной водой или даже погружением лица в тазик со льдом. Эффект будет аналогичным, но менее интенсивным.

Съешь полезный завтрак

Так как начинать утро с завтрака хочется не всем, оставь приём пищи на попозже. Сначала умойся и сделай зарядку.

Для того, чтобы сэкономить время, сделай заготовки для завтрака с вечера. Тогда тебе не придётся стоять утром у плиты.

Если заменить полезную еду на быстрые углеводы (сладости, выпечка), то произойдёт резкий скачок, а потом падение уровня сахара. Эта привычка даёт неприятные последствия.

• Упадок сил
• Голод
• Раздражительность
• Тяга к вредным перекусам уже к полудню. 

Следи за тем, что ты ешь утром. В тарелке обязательно должны быть определённые элементы.

• Белок. Яйца, творог, греческий йогурт, тофу, лосось или сёмга
• Клетчатка. Семена чиа или льна, малина или ежевика, авокадо, шпинат
• Полезные жиры. Авокадо, ореховое масло, миндаль или грецкий орех, оливковое или кокосовое масло, тёмный шоколад
• Сложные углеводы. Овсянка, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб.

Прогуляйся

Прогулка улучшает общее самочувствие и работу мозга, повышает энергию. Нахождение на свежем воздухе и движение активизирует обмен веществ, сжигает калории, регулирует циркадные ритмы, улучшает настроение и снижает уровень стресса. 

• Выходи на улицу в первый час после пробуждения
• Достаточно пройтись вокруг дома в течение десяти-15 минут
• Не используй телефон и не слушай музыку в наушниках. Лучше побудь наедине со своими мыслями.

Послушай музыку или подкаст после всех утренних ритуалов

Та информация, которую мы потребляем с утра, влияет на наш эмоциональный фон и ход мыслей. Негативные новости или хаотичная музыка провоцируют тревогу и рассеянность.

Лучше зарядись приятной музыкой или полезным подкастом. Наполняйся чем-то интеллектуальным, а не разрушающим.

• Слушай музыку и подкаст после зарядки, прогулки и умывания. Например, во время приготовления завтрака, сборов или в дороге на работу или на учёбу
• Заранее создай плейлист из любимой музыки и подпишись на образовательные подкасты.

1

1

1

Поделиться