Паническая атака: симптомы, что это, причины и что делать

Не хватает воздуха, кружится голова, а сердце бьётся так, будто сейчас выпрыгнет из груди? Объяснили, что такое паническая атака. Симптомы, причины и техники – обо всём рассказали в материале.

Валерия Корн

Что такое паническая атака?

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха или дискомфорта. Это не самостоятельный диагноз, а набор симптомов.

Виды панических атак

По развёрнутости

Большие или развёрнутые. Больше четырёх симптомов
Малые. Менее четырёх симптомов.

Формы и причины панических атак

Спонтанная. Атака начинается внезапно, без видимых на это причин
Ситуационная. После или во время сильных переживаний
Условно-ситуационная. Из-за влияния биологических или химических факторов. Например, из-за алкоголя или никотина.

Стадии панических атак

Начальная. Появляются первые симптомы: головокружение, лёгкая тревога, ощущение нехватки воздуха, тяжесть или боль в грудной клетке
Основная. Интенсивность нарастает: тахикардия, головная боль, удушье, тошнота, озноб, онемение конечностей, истерика
Завершающая. После панической атаки симптомы постепенно отступают.

Как понять, что у тебя паническая атака? Симптомы

Это ложный сигнал! Всё, что надо знать о панических атаках: причины, симптомы, что делать – техники

Проявляются не все симптомы сразу, а лишь несколько из них. Фото: Freepik

Физические симптомы

Учащённое, усиленное сердцебиение (тахикардия, ощущение, что «сердце выскакивает из груди»).
Потливость
Дрожь или озноб
Ощущение нехватки воздуха или удушья
Боль или дискомфорт в груди (часто путают с сердечным приступом)
Тошнота или дискомфорт в животе
Головокружение, неустойчивость, ощущение лёгкости в голове или предобморочное состояние
Жар.

Психические симптомы

Дереализация (ощущение нереальности происходящего) или деперсонализация (ощущение, что ты наблюдаешь за собой со стороны)
Страх сойти с ума или потерять контроль
Страх смерти.

К какому врачу идти?

Наличие симптомов не означает, что у тебя паническое расстройство. Единичная атака может быть реакцией на сильный стресс. Но если атаки повторяются и возникает постоянный страх перед новой, то обратись к специалисту.

Для начала посети терапевта, чтобы он исключил проблемы с физическим здоровьем
При необходимости он направит к кардиологу или неврологу
Если с телом всё в порядке, то направляйся к психологу или психотерапевту.

Что делать при панической атаке? Техники

Когда паническая атака уже началась, главная задача – дать мозгу сигнал, что опасности нет, и «перезагрузить» нервную систему.

Техника «заземления» 5-4-3-2-1

Переключи внимание с внутренних ощущений на внешний мир.

Назови пять вещей, которые ты видишь вокруг
Назови четыре вещи, которые ты можешь потрогать. Ощути текстуру, температуру, размер. Можешь проговаривать все тактильные ощущения вслух
Назови три звука, которые ты слышишь
Назови два запаха, которые ты чувствуешь
Назови один вкус во рту, который ощущаешь (или вспомни свой любимый).

Контроль дыхания

Главное, на что нужно перенести внимание во время панической атаки – дыхание. Фото: Freepik

Во время паники дыхание становится частым и поверхностным. А это усиливает симптомы. Сосредоточься на дыхании диафрагмой (животом). Оно должно быть глубокое.

Медленно вдохни через нос на четыре счёта. Следи, как расширяется живот
Задержи дыхание на две-четыре секунды
Медленно выдохни через слегка сомкнутые губы на шесть счётов
Повторяй, пока не почувствуешь облегчение.

Мышечная релаксация

Сильно сожми кулаки на пять секунд
Полностью расслабь их на десять секунд
Сосредоточься на контрасте между напряжением и расслаблением.

Упражнение можно проделать и с другими группами мышц (плечи, ноги, живот) или со всем телом.

Холод

Умойся холодной водой
Приложи ко лбу или запястьям холодный компресс или бутылку с водой

Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Как работать с паническими атаками?

Для долгосрочного результата нужен системный подход.

Психотерапия

Понять причину появления панических атак
Учиться ощущать своё тело и работать с зажимами
Под контролем терапевта постепенно и безопасно сталкиваться с телесными ощущениями, похожими на панику (например, через лёгкие физические упражнения), чтобы мозг перестал воспринимать их как угрозу.

Изменение образа жизни

Регулярная физическая активность. Помогает сжигать излишки гормонов стресса и регулирует работу нервной системы
Сон. Критически важен для психического здоровья
Диета. Сократи или исключи кофеин, алкоголь и никотин. Они являются мощными триггерами панических атак
Медитации. Помогают развивать навык наблюдения за своими мыслями и ощущениями, снижают тревожность.

Медикаментозное лечение

Назначается только специалистом (психиатром) при необходимости! Лекарства прописывают в случаях средней и тяжёлой степени.

Главное помнить, что это не приговор. Это мощный, но ложный сигнал тревоги. Важно понимать, что такое паническая атака, симптомы, причины и техники самопомощи.