Почему все едят семена чиа: что это такое, польза, как приготовить

Очередной тренд или действительно полезный продукт? Что такое семена чиа, как их правильно употреблять и что из них можно приготовить – в этом материале.

Что это такое

Семена чиа – это крошечные овальные семена растения шалфей испанский. Они не имеют яркого вкуса, но обладают уникальной способностью впитывать в 12 раз больше воды, чем их собственный вес, образуя гелеобразную массу.

Семена чиа: польза

Источник альфа-линоленовой кислоты, формы омега-3

• Она важна для здоровья мозга – улучшает когнитивные функции и память
• Обладает противовоспалительным действием
• Поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Высокое содержание клетчатки

• Около 34 грамм клетчатки на 100 грамм семян чиа. 
• Нерастворимая клетчатка нормализует перистальтику и предотвращает запоры
• При контакте с водой образует гель. Этот гель замедляет всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови, и надолго даёт чувство сытости, снижая общее потребление калорийС
• Служит пребиотиком – пищей для полезных бактерий кишечника.

Растительный источник белка

• Белок крайне важен для строительства и восстановления тканей, гормонов, ферментов
• Усиливает чувство сытости.

Высокая концентрация антиоксидантов

• Семена богаты флавоноидами (кверцетин, кемпферол)
• Антиоксиданты борются с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами
• Защищают клетки от повреждения, замедляют процессы старения.

Витамины и минералы

• Кальций – важен для здоровья костей, зубов и работы нервной системы
• Магний – участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая производство энергии, работу мышц и нервной системы
• Фосфор – важен для здоровья костей и производства энергии
• Марганец – необходим для метаболизма, роста и антиоксидантной защиты
• Цинк и селен – поддерживают иммунитет и репродуктивное здоровье.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

• Благодаря сочетанию омега-3, клетчатки и антиоксидантов, регулярное употребление чиа способствует снижению артериального давления
• Уменьшению системного воспаления
• Улучшению липидного профиля крови.

Как правильно употреблять семена чиа

Дозировка

Начальная: одна чайная ложка в день – чтобы проверить реакцию организма.

Стандартная: одна-две столовые ложки в день (около 15-30 грамм).

Базовый правила

Пропорции: одна часть семян к четырём-пяти частям жидкости. Например, три столовые ложки и один стакан воды, сока, молока или йогурта.

Инструкция: смешай семена с жидкостью в банке или миске, хорошо взбей вилкой, чтобы не было комков. Оставь на 10-15 минут при комнатной температуре, снова перемешай и убери в холодильник минимум на два часа (лучше на ночь). Готовый гель хранится в холодильнике до 5 дней.

Зачем: в процессе набухания образуется гель из растворимой клетчатки, который и даёт основные преимущества для пищеварения и сытости.

Что нельзя делать

• Есть семена чиа сухими – риск обезвоживания и дискомфорта в ЖКТ
• Резко начинать с больших доз – может вызвать вздутие и газообразование
• Употреблять при обострении заболеваний ЖКТ: при гастрите, колите, СРК в острой фазе
• Ждать мгновенного эффекта для похудения. Чиа – это помощник, а не волшебная таблетка. Эффект будет только в комплексе с правильным питанием и спортом
• Неправильно хранить – только в плотно закрытой банке в тёмном, прохладном месте (лучше в холодильнике).

Классический чиа-пудинг: рецепт

Ингредиенты на одну порцию

• Семена чиа – 30 грамм (три столовые ложки)
• Обычное или растительное молоко – 200 миллилитров
• Натуральный йогурт или творог – 100 грамм
• Мёд или сироп топинамбура – одна-две чайные ложки
• Ванильный экстракт (по желанию) – половина чайной ложки
• Свежие ягоды – по вкусу
• Орехи или мюсли – для подачи.

Шаг первый. В миске или банке с крышкой тщательно смешай семена чиа, молоко, йогурт или творог, подсластитель и ваниль. Убедись, что не осталось комочков семян.

Шаг второй. Оставь при комнатной температуре на 10-15 минут.

Шаг третий. Накрой ёмкость и убери в холодильник минимум на четыре часа, а лучше на ночь

Шаг четвёртый. Утром достань пудинг – он приобретёт плотную, желеобразную консистенцию.

Шаг пятый. Переложи в стакан или пиалу, сверху выложи ягоды и посыпь орехами или мюсли.

Лимонно-имбирный напиток с чиа: рецепты

Ингредиенты на одну порцию

• Семена чиа – 15 грамм (полторы столовые ложки)
• Тёплая кипячёная вода – 300 миллилитров
• Сок половины лимона или лайма
• Свежий имбирь – один тонкий ломтик
• Мёд или стевия – по вкусу
• Несколько листьев мяты.

Шаг первый. В стакан или кувшин налей тёплую воду, добавь мёд и натёртый имбирь. Размешай до растворения мёда и дай немного остыть.

Шаг второй. Добавь в воду сок лимона и семена чиа. Тщательно размешай.

Шаг третий. Оставь при комнатной температуре на 15-20 минут, периодически помешивая, чтобы семена не осели на дно и равномерно набухли.

Шаг четвёртый. Добавь листья мяты, можно бросить пару кубиков льда.

Веганские энергетические шарики: рецепт

Ингредиенты на одну порцию

• Семена чиа – 20 грамм (две столовые ложки)
• Овсяные хлопья – 50 грамм
• Финики без косточек – пять-шесть штук
• Арахисовая паста или молотые орехи – две столовые ложки
• Какао-порошок или кокосовая стружка – одна-две столовые ложки.

Шаг первый. Залей финики горячей водой на десять минут, чтобы они стали мягче. Затем слей воду.

Шаг второй. В блендер или кухонный комбайн положи размягчённые финики, овсяные хлопья, ореховую пасту и семена чиа. Измельчи до получения липкой однородной массы. Если она суховата, добавь одну-две чайные ложки воды.

Шаг третий. Сформируй из массы небольшие шарики размером с грецкий орех.

Шаг пятый. Обваляй шарики в какао-порошке или кокосовой стружке.

Шаг шестой. Убери их в холодильник на 30-60 минут, чтобы они затвердели. 

Ранее мы рассказывали про топ-30 полезных продуктов и про то, что из них можно приготовить.