Вакуум живота: что это такое, как правильно делать и какая польза – рассказывает тренер

Для похудения, для здоровья внутренних органов или для осанки? Фитнес-тренер Павел Корпачев поделился техникой выполнения вакуума живота и рассказал, кому и зачем его нужно делать.

Екатерина Корн

В чём польза

«Есть ощущение, что у многих живот живёт своей жизнью. Вроде и тренировки есть, и пресс качается, а корпус всё равно распадается: рёбра торчат, поясница забирает нагрузку, – сообщил Павел Корпачев. – Вакуум как раз про то, чтобы собрать корпус изнутри. Он не заменит питание и силовые, но может стать простой настройкой, которая добавляет контроля и аккуратности в движениях».

Тренер также рассказал, что вакуум – это втягивание живота на выдохе, чтобы лучше включалась поперечная мышца живота. В физиотерапии похожую технику используют для прицельной работы с глубокими мышцами корпуса. 

Вот что обычно получает человек, если делает вакуум регулярно.

• Лучше чувствует корпус, положение рёбер и таза
• Быстрее «собирается» в быту и на тренировке. То есть человек легче включает мышцы живота, ставит таз ровнее и перестаёт держать всё на одной пояснице
• Становится проще держать нейтральное положение таза и не «распускать» живот в покое.

Вакуум живота помогает похудеть?

«Вакуум не решает задачу убрать жир на животе сам по себе. Внешний вид упирается в общий процент жира и привычки, а не в одно упражнение», – напомнил тренер.

Для похудения нужен комплексный подход: тренировки, питание, сон, витамины и минералы. Сюда же можно добавить вакуум, но это один из элементов, а не волшебная таблетка.

Как делать вакуум живота: 6 этапов

«Проще всего начинать лёжа, – посоветовал Павел Корпачев. – Так меньше соблазна дотянуть технику прогибом и поднятыми рёбрами».

• Ляг на спину. Ноги согнуты, стопы на полу, спина ровная, без моста и без попытки вдавить поясницу
• Сделай спокойный вдох носом
• Длинный выдох ртом
• На конце выдоха подтяни низ живота внутрь и чуть вверх. Ощущение такое, будто застёгиваешь тесные джинсы
• Держи пять-десять секунд. Лицо и плечи расслаблены
• Верни дыхание, сделай один-два спокойных цикла и повтори.

Ляг на спину и сделай спокойный вдох носом. Фото: Freepik

«Обычно хватает двух-трёх подходов, в каждом по пять-восемь удержаний. Делать можно четыре-шесть раз в неделю, это занимает три-пять минут в день», – рассказал тренер.

Как убедиться, что я правильно делаю вакуум живота

«Проверка простая. Положи ладони на нижние рёбра. На выдохе они должны уходить вниз и чуть внутрь. Если рёбра торчат и поднимаются, то скорее всего ты берёшь упражнение прогибом, а не контролем корпуса», – сообщил Павел Корпачев.

Когда лёжа получается уверенно, тренер советует переносить ту же схему на четвереньки: спокойный вдох, длинный выдох, втягивание, короткое удержание. При этом спина остаётся ровной, без округления и без прогиба.

Спортсмен рассказал, что чаще всего техника ломается в трёх местах. 

• Кто-то втягивает живот за счёт прогиба и торчащих рёбер
• Кто-то начинает тянуть время и уходит в натуживание
• Кто-то напрягает шею и плечи, будто делает не вакуум, а выжимает рекорд.

«Гонка за минутами не нужна. Вакуум лучше работает коротко и спокойно, без натуживания», – напомнил тренер.

Когда делать вакуум

• Утром, после туалета, до плотного завтрака
• Днём и вечером тоже нормально, но лучше, чтобы после последнего приёма пищи прошло около двух-трёх часов.

«Сразу после плотной еды многим мешает распирание, и техника портится», – предупредил спортсмен.

Кому противопоказан вакуум живота

Тренер сообщил, что вакуум сам по себе мягкий. Неприятности обычно начинаются там, где появляется натуживание и длинные задержки дыхания. Поэтому ориентир простой: делать аккуратно и прежде чем начать делать это упражнение, посоветоваться с врачом, если есть следующие состояния.

• Неконтролируемая артериальная гипертония и выраженные сердечно-сосудистые проблемы
• Грыжи, сильная боль в животе, ранний период после операций на брюшной стенке
• Глаукома, проблемы с глазным давлением, а также состояния, где нежелательны задержки дыхания и натуживание из-за давления в голове
• Беременность и ранний послеродовый период. Там лучше без задержек дыхания и без натуживания, а после кесарева и при осложнениях – только после разрешения врача.

Для девушек: менструация – это не противопоказание. Но если в первые дни цикла больно, кружится голова, есть слабость, то лучше перенести тренировку или делать максимально мягко.

Красные флаги: боль, дурнота, потемнение в глазах, резкое усиление изжоги, неприятные ощущения внизу таза. В таком случае нужно прекратить упражнение и обратиться к врачу, чтобы выяснить, из-за чего возникают эти симптомы.

С чего начать

Учиться делать вакуум живота нужно постепенно, чтобы отработать технику и получить максимальную пользу. 

Первая неделя. Два-три подхода по пять-восемь удержаний, каждое по пять-восемь секунд.

Вторая неделя. Два-три подхода по шесть-десять удержаний по 8-12 секунд.

Третья неделя. Три подхода, по шесть-десять удержаний по 10-15 секунд.

Ранее мы рассказывали, как начать заниматься спортом и сделать его привычкой.

3

2

2

Поделиться