Заготовки на неделю: как не стоять у плиты

Работа, хобби, семья, друзья, саморазвитие, отдых, развлечения… Как среди всех этих дел найти время на готовку? Не переживай, этот процесс можно сильно сократить, если знать несколько лайфхаков.

Екатерина Корн

Потрать всего пару часов на выходных и сделай заготовки на неделю. Потом чтобы приготовить сытный обед или вкусный ужин, понадобится всего пять минут.

Белки: что приготовить

Сделай два-три блюда, чтобы чередовать их в течение недели. Но если нет на это времени, то будет достаточно даже чего-то одного.

Куриное филе. Натри солью, перцем, паприкой и чесноком. Запекай в духовке при температуре 200 градусов 30-35 минут. Охлади и нарежь кубиками или разбери на волокна. Заморозь порционно. Подходит для рагу, салатов, боулов, сэндвичей, пасты, супов.

Фрикадельки или тефтели. Смешай фарш с луком, специями, яйцом. Сформируй шарики и запекай при температуре 200 градусов 200 минут. Заморозь на подносе, а потом переложи в пакет или контейнер – так котлеты не слипнутся. Подходит для супов, пасты и в качестве мясной добавки к любому гарниру или салату.

Яйца. Посчитай, сколько ты съедаешь и используешь в готовке яиц за один день. И свари столько, чтобы тебе хватило на пять дней (не больше, так как срок хранения в холодильнике ограничен). Остуди и убери в холодильник. Подходит для завтраков и ужинов, сэндвичей, салатов.

Чечевица, нут или фасоль. Залей водой, а затем отвари до полной готовности. Остуди и заморозь в порционных пакетах. Подходит в качестве гарниров, для салатов, супов, вегетарианских котлет.

Сложные углеводы: что приготовить

Киноа, гречка или рис. Отвари согласно инструкции. Остуди, раздели на порционные контейнеры и заморозь. Подходит в качестве гарнира или для боулов.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Отварите на одну-две минуты меньше, чем указано на пачке. Так они не разварятся, когда будешь разогревать. Слей воду, раздели на контейнеры и заморозь. Подходит в качестве гарниров и для пасты.

Картофель. Можно запечь несколько штук в мундире или отварить, а затем сделать пюре. Заморозь порциями. Подходит в качестве гарнира или для тёплых салатов.

Клетчатка: что приготовить

Запечённые овощи. Брокколи, цветная капуста, сладкий перец, кабачок, морковь, лук – всё это помой, нарежь, сбрызни маслом, посоли и либо обжарь на сковороде, либо запеки в духовке. Остуди, раздели по контейнерам на порции и заморозь. Подходит в качестве гарнира или добавки к углеводному гарниру, для боулов, пасты, омлетов, рагу.

Свежие овощи. Морковь, огурцы, болгарский перец – всё это хорошо помой, обмакни бумажным полотенцем и нарежь соломкой. Храни в холодильнике в разных контейнерах с бумажным полотенцем на дне. То же самое можно сделать с зеленью. Подходит для салатов.

Соусы и заправки: что приготовить

Это необязательный пункт, но он очень важен. Именно заправки создают разнообразие. Один и тот же набор продуктов с разными соусами будет восприниматься как новое блюдо.

Добавляй эти заправки в салаты, пасты, сэндвичи, к гарнирам или завтракам.

Зелёный соус. Разомни авокадо, добавь сок лайма или лимона, соль, перец, немного лука и кинзы. Храни в холодильнике два-три дня.

Йогуртовый соус. Смешай греческий йогурт, натёртый огурец, чеснок, укроп, соль. Храни в холодильнике до пяти дней.

Горчица-мёд. Смешай оливковое масло и лимонный сок в соотношении три к одному. Добавь горчицу, мёд, соль, перец. Взбей в банке и храни в холодильнике до семи дней.

Азиатский соус. Смешай соевый соус, сок лайма, кунжутное масло, мёд, натёртый имбирь и чеснок. Храни в холодильнике до семи дней.