Как самостоятельно приготовить смузи? Рецепты, польза, необычные сочетания – топ-10 идей

Правильное питание – это намного проще, чем кажется. Для порции витаминов, минералов и необходимых микроэлементов иногда достаточно нескольких продуктов и трёх минут твоего времени. Рассказываем, как приготовить смузи – рецепты и для спортсменов, и для любителей ПП.

Екатерина Корн

Зелёный смузи: рецепт

Шпинат богат витамином К – он важен для костей и свёртываемости крови. В нём также много железа.

Банан даёт калий для сердца и быстрые углеводы для энергии.

Яблоко и лимонный сок – это витамин С и клетчатка для улучшения пищеварения и иммунитета. 

Ингредиенты на одну порцию

• Спелый банан – одна штука
• Свежий шпинат – 50-60 грамм
• Зелёное яблоко – половина
• Лимонный сок – одна столовая ложка
• Миндальное молоко или прохладная вода – 200-250 миллилитров.

Шаг первый. Очисть бананы и яблоки от кожуры. Нарежь кубиками и сложи в блендер.

Шаг второй. Добавь помытый шпинат, лимонный сок и миндальное молоко или воду.

Шаг третий. Взбей до однородной консистенции.

Смузи с манго: рецепт

Манго и ананас богаты ферментом бромелайном, который помогает усваивать белки и снимает воспаления.

Апельсин содержит витамин С, важный для защиты от вирусов.

Кокосовая вода восстанавливает электролитный баланс. 

Ингредиенты на одну порцию

• Манго – 160 грамм
• Свежий ананас – 90 грамм
• Апельсин – половина
• Кокосовое молоко или кокосовая вода – 200 миллилитров.

Шаг первый. Очисти апельсин, убедись, что в мякоти нет косточек, и положи в блендер.

Шаг второй. Туда же добавь очищенные манго и ананас. При желании их можно заранее заморозить – так текстура получится более плотной.

Шаг третий. Залей фрукты кокосовым молоком или водой и взбей до однородности.

Манго помогает усваивать белки и снимает воспаления. Фото: Freepik

Шоколадный смузи: рецепт

Натуральное какао – это источник магния, который улучшает сон и снижает стресс. 

Арахисовая паста богата полезными жирами и белком – то что нужно для долгого чувства сытости.

Банан содержит калий, важный для работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Ингредиенты на одну порцию

• Спелый банан – одна штука
• Арахисовая паста без добавок – одна столовая ложка
• Какао-порошок без сахара – одна чайная ложка
• Корица молотая – щепотка
• Обычное или любое альтернативное молоко – 250 миллилитров.

Шаг первый. Банан очисти, нарежь кружочками и отправь в блендер.

Шаг второй. Добавь к нему арахисовую пасту, какао, молоко и корицу.

Шаг третий. Взбей всё блендером до однородной массы.

Ягодный смузи: рецепт

Черника и малина богаты по антиоксидантам, которые защищают клетки от повреждений.

Греческий йогурт добавляет белок и пробиотики, важные для здоровья кишечника.

Семена чиа – это омега-3 жирные кислоты, которые полезны для работы мозга. 

Ингредиенты на одну порцию

• Свежая или замороженная черника – 90 грамм
• Свежая или замороженная малина – 90 грамм
• Средний банан – половина
• Греческий йогурт – 150 миллилитров
• Вода или миндальное молоко – 100 миллилитров
• Семена чиа – одна чайная ложка.

Шаг первый. Банан очисти и нарежь кружочками. Положи в блендер.

Шаг второй. Туда же добавь ягоды, греческий йогурт, воду или миндальное молоко и семена чиа.

Шаг третий. Взбей до однородной массы.

Кофейный смузи: рецепт

Овсянка даёт сложные углеводы для стабильного уровня энергии без резких скачков сахара.

Кофе улучшает концентрацию и метаболизм.

Финики – это натуральная сладость и источник клетчатки. 

Ингредиенты на одну порцию

• Охлаждённый сваренный кофе – 100 миллилитров
• Молоко – 100 миллилитров
• Овсяные хлопья – две столовые ложки
• Финики без косточки – две штуки
• Ванилин – щепотка.

Шаг первый. Налейте в блендер охлаждённый кофе и молоко. Добавьте овсяные хлопья, финики и ванилин.

Шаг второй. Взбейте всё до однородности.

Огуречный смузи: рецепт

Огурец на 95% состоит из воды – отлично увлажняет и содержит витамин К. 

Авокадо добавляет полезные мононенасыщенные жиры для здоровья сердца и усвоения витаминов.

Мята успокаивает, обладает противовоспалительными и пищеварительными свойствами.

Ингредиенты на одну порцию

• Небольшой огурец – одна штука
• Авокадо – четверть
• Свежая мата – пять-шесть листиков
• Лайм – половина
• Холодная вода – 200 миллилитров.

Шаг первый. Огурец помой и очисти от кожицы. Нарежь кружочками и положи в блендер.

Шаг второй. Выжми сок из половины лайма. Убедись, что в него не попали косточки.

Шаг третий. Добавь в блендер к огурцам мякоть авокадо, мяту, сок лайма и воду.

Шаг четвёртый. Взбей до однородной массы.

Огурцы богаты витамином К а авокадо улучшает работу сердца. Фото: Freepik

Цитрусовый смузи: рецепт

Имбирь обладает мощным противовоспалительным и согревающим действием.

Апельсин и грейпфрут – это ударная доза витамина С для иммунитета. 

Морковь богата бета-каротином, который превращается в витамин А для здоровья глаз и кожи.

Ингредиенты на одну порцию

• Апельсин – одна штука
• Грейпфрут – половина
• Морковь – одна штука
• Имбирь – небольшой кусочек
• Вода – 100 миллилитров.

Шаг первый. Имбирь помой, очисти и натри на мелкой тёрке.

Шаг второй. Помой и почисть морковь. Нарежь кружочками.

Шаг третий. Очисти апельсин и грейпфрут. Положи мякоть в блендер.

Шаг четвёртый. Добавь к цитрусам морковь, имбирь и воду.

Шаг пятый. Взбей до однородной массы.

Протеиновый смузи: рецепт

Протеин – это строительный материал для мышц.

Цветная капуста – это «секретный» ингредиент, который добавляет кремовость и витамины группы В без лишних калорий.

Миндаль даёт витамин Е, важный для кожи, и здоровые жиры. 

Ингредиенты на одну порцию

• Ванильный протеин – одна мерная ложка
• Цветная капуста – 60 грамм
• Миндальное молоко – 150 миллилитров
• Миндаль – 30 грамм.

Шаг первый. Цветную капусту помой, разбери на мелкие соцветия и отправь в блендер.

Шаг второй. Туда же добавь протеин, миндаль и миндальное молоко.

Шаг третий. Взбей блендером до однородной массы.

Свекольный смузи: рецепт

Свёкла улучшает кровоток и снижает давление благодаря нитратам.

Черника усиливает антиоксидантный эффект.

Сельдерей содержит антиоксиданты и полезен для нервной системы.

Яблоко добавляет пектин для очищения организма.

Ингредиенты на одну порцию

• Небольшая свёкла – половина
• Зелёное яблоко – половина
• Стебль сельдерея – одна штука
• Черника – 90 грамм
• Вода – 200 миллилитров.

Шаг первый. Свёклу помой, почисть и отвари. Готовую – остуди, нарежь небольшими кусочками и положи в блендер.

Шаг второй. Яблоко и сельдерей помой, нарежь дольками и добавь к свёкле.

Шаг третий. Туда же положи чернику и налей воду.

Шаг четвёртый. Взбей до однородной массы.

Свёкла улучшает кровоток и снижает давление. Фото: Freepik

Персиковый смузи: рецепт

Персики богаты витамином А и калием. Они полезны для кожи и зрения, укрепляют иммунитет.

Авокадо добавляет полезные жиры, которые помогают усваивать жирорастворимые витамины из персиков.

Кефир или йогурт обеспечивают пробиотиками для микрофлоры кишечника. 

Ингредиенты на одну порцию

• Персик – одна штука
• Авокадо – четверть
• Кефир или йогурт – 150 миллилитров
• Мёд – одна чайная ложка
• Ванилин – на кончике ножа.

Шаг первый. Персики и авокадо помой, нарежь небольшими кусочками и отправь в блендер.

Шаг второй. Туда же добавь кефир или йогурт, мёд и ванилин.

Шаг третий. Взбей до однородности.

1

1

1

Поделиться