«Качай пресс, и спина пройдёт» – этот совет знаком каждому, кто хоть раз жаловался на боли в пояснице. Но правда в том, что качать пресс при грыже через бесконечные скручивания – это не лечение, а прямой путь к обострению. Врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры детской хирургии имени академика Ю.Ф. Исакова Пироговского Университета Андрей Семёнов объяснил, почему больная спина требует совершенно другого подхода и как тренировать мышечный корсет правильно.
Сразу снимем напряжение: качать пресс – не ошибка. Пресс – это часть мышечного корсета, без него корсет неполноценен. Ошибка в двух вещах: когда качают только его, забывая про спину, ягодицы и глубокие мышцы, и когда делают это через бесконечные скручивания и подъёмы корпуса – то есть многократное сгибание поясницы под нагрузкой.
Грыжа – это смещение студенистого ядра диска, чаще назад и вбок, в сторону нервного корешка. А повторное сгибание позвоночника под нагрузкой – ровно тот механизм, который в эксперименте выдавливает ядро назад и рвёт задние волокна фиброзного кольца. Исследование на сегментах позвоночника показало: грыжа возникала именно от многократных циклов сгибания-разгибания, даже при умеренной осевой нагрузке.
Сочетание «сжатие + сгибание + скручивание» повреждает кольцо и сдвигает ядро. Классические скручивания и подъёмы корпуса лёжа – это и есть сотни таких циклов сгибания.
«Свежая, болезненная грыжа обычно плохо переносит именно сгибание, поэтому «добить пресс» в остром периоде – способ разозлить корешок, а не укрепить спину», – объяснил врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры детской хирургии имени академика Ю.Ф. Исакова Пироговского Университета Андрей Семёнов.
Добавьте перекос, когда тренируют только переднюю стенку и не трогают разгибатели и глубокие мышцы, – устойчивости это не прибавляет.
Корсет – это не «пресс», а замкнутый мышечный цилиндр вокруг поясницы, и у него есть все стенки. Обзор Akuthota и Nadler описывает анатомию кора: брюшные, ягодичные, тазобедренные и паравертебральные мышцы работают как единая система.
Стенки корсета:
Функционально эти мышцы делят на два слоя. Глубокий, локальный слой (поперечная живота, мультифидус, внутренняя косая, квадратная поясницы) – короткие мышцы у самых позвонков, они стабилизируют каждый сегмент. Поверхностный, глобальный (прямая, наружная косая, разгибатели) – крупные движители, которые создают силу и момент.
«Корсет изнутри» – это и есть глубокий слой: поперечная мышца живота, мультифидус, диафрагма сверху и тазовое дно снизу. Работают они не рывком и не «на кубики», а тихо и с упреждением – в норме включаются на доли секунды раньше самого движения и через повышение внутрибрюшного давления как бы надувают и стягивают талию изнутри, разгружая диски.
При боли в пояснице этот механизм ломается.: поперечная мышца живота включается с запозданием у пациентов с болью в пояснице.
«Поэтому «корсет изнутри» – это в первую очередь не сила, а тайминг и контроль: мышцы надо не столько «накачать», сколько заново научить вовремя включаться».
Диафрагмальное дыхание и активация глубоких мышц – база для восстановления при боли в пояснице.
Начни с дыхания и глубокого слоя. Спокойное диафрагмальное дыхание и мягкая активация поперечной живота и тазового дна в нейтральном положении спины – база, с которой стоит начинать.
Тренируй «против движения», а не «в сгибание». Планка и боковая планка, «птица-собака» (bird-dog), «мёртвый жук», ягодичный мост учат корсет держать позвоночник неподвижным под нагрузкой – без повторной флексии, которая вредит диску.
Качай спину и ягодицы наравне с прессом. Разгибатели, мультифидус, ягодичные – обязательная задняя и нижняя стенка; без них «прокачка пресса» только усиливает перекос.
Ставь на выносливость и регулярность. Стабилизационные и моторно-контрольные упражнения снижают боль и ограничения при хронической боли в пояснице. Рабочая дозу: около 20-30 минут, 3-5 раз в неделю.
Пресс – да, но с умом. Когда боль ушла, сгибательные упражнения возвращают дозированно и постепенно. А бесконечные скручивания под нагрузкой на больной спине – это не тренировка корсета, а нагрузка на грыжу.
Можно ли качать пресс при грыже поясничного отдела? В остром периоде – нет. Сгибательные упражнения увеличивают давление на диск и могут усугубить грыжу. После стихания боли – дозированно и под контролем специалиста.
Что лучше: планка или скручивания? Планка и её вариации – безопаснее, потому что учат держать позвоночник неподвижным под нагрузкой. Скручивания – это повторное сгибание, которое вредит диску.
Сколько раз в неделю тренировать корсет? По данным мета-анализов, рабочая доза – 20-30 минут, 3-5 раз в неделю. Регулярность важнее интенсивности.
Можно ли укрепить спину без тренажёров? Да. Планка, «птица-собака», «мёртвый жук», ягодичный мост – упражнения с весом тела, которые эффективно тренируют корсет.
Когда можно вернуться к обычным тренировкам пресса? После полного стихания боли и с разрешения врача. Начинать с минимальной амплитуды и постепенно увеличивать нагрузку.
Корсет – это цилиндр из всех мышц вокруг поясницы: пресс спереди, разгибатели и мультифидус сзади, диафрагма сверху, тазовое дно снизу, ягодицы в опоре. Качать пресс нужно – но как одну из стенок, а не вместо остальных. И не через бесконечные скручивания, которые на больной спине работают против диска. Сильная спина – это не «кубики», а слаженный, вовремя включающийся корсет.
При грыже с болью или неврологией упражнения подбирают очно. Это общие принципы, а не программа для конкретного человека.
Читайте также:
Плоский и подтянутый живот: как правильно качать пресс дома
Йога вместо эспрессо: топ-5 упражнений, которые помогут взбодриться утром
Секс, беговая дорожка, групповые или силовые? Как эффективнее сжечь калории, чтобы похудеть
2
2
2
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования