Как спать в самолёте – пошаговая инструкция и техники

У тебя ночной перелёт, а ты вместо отдыха ворочаешься или залипаешь в телефон? Попробуй простые техники, которые помогают расслабиться! Рассказали, как спать в самолёте, и дали пошаговую инструкцию.

Валерия Корн

Почему сложно уснуть в самолёте?

Шум. Постоянный гул двигателей – это неестественная для сна среда
Неудобные кресла. Ограниченное пространство, вертикальная спинка, неудобный угол наклона
Свет. Включённый свет в салоне, мерцающие экраны, солнечные лучи
Сухой воздух. Влажность в салоне самолёта составляет около десяти-20%, а это вызывает сухость в горле и носовых пазухах
Стресс и волнение. Сам полёт для многих – это источник тревоги
Соседи. Их движения, разговоры, необходимость вставать в туалет постоянно мешают.

Как уснуть в самолёте? Этап первый. Подготовка

Шаг первый. Выбери правильное место. Ты можешь купить место онлайн или на стойке регистрации.

У окна. Это идеальный вариант, потому что тебя не будут беспокоить соседи и ты сможешь опираться на стенку
В первом ряду. Если есть возможность, выбери место в первом ряду эконом-класса или у аварийного выхода. Там больше пространства для ног.

Избегай места у туалета, прохода и рядом с зоной экипажа. Обычно там шумно.

Шаг второй. Выбери удобную одежду. Удобно расположиться в платье или узких джинсах очень сложно. Поэтому подготовь специальную одежду.

Многослойность. Надень футболку, толстовку и возьми с собой удобную кофту или кардиган. Так ты сможешь менять свой образ в зависимости от температуры
Мягкие брюки или леггинсы. Одежда не должна сковывать движения
Носки. Обязательно возьми тёплые, но не тугие носки, чтобы ноги были в тепле.

Шаг третий. Собери сумочку для сна. Сложи туда аксессуары, которые помогут уснуть.

Беруши или шумоподавляющие наушники
Маска для сна
Подушка для шеи
Плед.

Шаг четвёртый. Не спи. Если у тебя ночной рейс, постарайся не спать перед вылетом. Лёгкая физическая усталость поможет быстрее уснуть.

Как спать в самолёте? Этап второй. В аэропорту

Шаг первый. Поешь. Плотно перекуси за два-три часа до вылета.

Избегай тяжёлой, жирной и острой пищи
Откажись от алкоголя
Не пей кофе, крепкий чай и энергетики.

Шаг второй. Подготовь организм. Перед посадкой постарайся замедлиться.

Не сиди в соцсетях
Старайся меньше пользоваться телефоном
Не трать много времени на шоппинг
Выпей успокаивающий чай.

Как спать в самолёте? Этап третий. На борту

Шаг первый. Создай ритуалы. Повтори действия, которые ты обычно делаешь перед сном дома. Так мозг понимает, что пора отдыхать.

Умойся
Используй увлажняющий крем и бальзам для губ
Послушай успокаивающую музыку
Надень маску, беруши, расправь подушку.

Шаг второй. Займи правильную позу. Конечно, в самолёте непросто найти расположение, в котором будет комфортно. Но другого варианта нет.

У окна. Повернись лицом к окну, подложи подушку между головой и стенкой. Можно свернуть куртку или плед и подложить под поясницу для дополнительной поддержки
В проходе. Сиди прямо, откинь спинку (если это не мешает соседу сзади), используй подушку-воротник, чтобы зафиксировать голову
Универсальный лайфхак. Откинь столик, положи на него сложенные руки и положи голову на них. Предварительно можно подстелить свёрнутую кофту, чтобы выровнять высоту.

Шаг третий. Контролируй дыхание. Если уснуть не получается, не нервничай. Попробуй техники релаксации.

Дыхание «4-7-8». Медленно вдохни через нос на четыре счёта, задержи дыхание на семь счётов, медленно выдохни через рот на восемь счётов. Повтори пять-десять раз
Прогрессивная мышечная релаксация. Поочерёдно напрягай и расслабляй мышцы тела, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами лица
Включи белый шум или спокойную музыку. Если беруши не помогают, создай свой звуковой фон.

Так как спать в самолёте не так просто, как дома в мягкой кровати, нужно хорошо подготовиться. Собери всё, что помогает тебе расслабиться, и используй это.