После зала болят мышцы: причина и как снять боль новичкам

Наверное, почти каждый знаком с такой ситуацией, когда ты на энтузиазме впервые (или после долгого перерыва) идёшь в спортзал. Полный мотивации, выкладываешься по максимуму и уходишь домой с приятным чувством. А на следующий день – после зала болят мышцы. Ноги как деревянные, руки не поднимаются, спина ноет, и даже простой подъём с дивана превращается в пытку. Каждое движение напоминает про вчера.

Елена Шипилова

В статье разобрались, почему после тренировки возникает сильная мышечная боль, какие ошибки чаще всего допускают новички в зале и что делать, чтобы быстрее восстановиться.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после зала возникает не из-за молочной кислоты. Этот миф давно опровергнут: лактат выводится из мышц уже через час-полтора после нагрузки.

Настоящая причина – задержанная мышечная боль. Она происходит во время непривычной особенно эксцентрической нагрузки, когда мышца растягивается под весом. Например, при опускании штанги или приседаниях. Эти движения создают микроскопические повреждения мышечных волокон и соединительной ткани. Организм отвечает на это воспалительной реакцией – отсюда появляется ноющая, тянущая боль через 12-48 часов. Это состояние профессионалы называют крепатурой.

Чем резче и непривычнее нагрузка, тем сильнее реакция. У новичков это особенно заметно, потому что мышцы и соединительная ткань ещё не адаптированы.

Сколько болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после зала обычно начинается через 12-24 часа, достигает пика на 1-3 сутки и постепенно проходит в ближайшие дни. У новичков крепатура может длиться до 5-7 дней, особенно после первой серьёзной тренировки.

Если боль полностью не уходит через неделю или усиливается – это уже не обычная крепатура после тренировки, а возможный сигнал перегрузки или травмы.

Основные ошибки новичков в зале, из-за которых болят мышцы

Сильная мышечная боль после тренировки у новичков почти всегда возникает из-за нескольких типичных ошибок. Согласно научным данным, основной триггер – непривычная или слишком интенсивная нагрузка, когда мышцы удлиняются под весом. Это приводит к микротравмам мышечных волокон и соединительной ткани с последующим воспалением. Вот основные ошибки, которые резко усиливают боль:

Резкий переход к большим весам или высокой интенсивности. Потому, что организм не успел адаптироваться
Игнорирование разминки. Неразогретые мышцы и суставы хуже выдерживают нагрузку. Так повышается риск микротравм из-за недостаточной эластичности тканей
Отсутствие заминки. Без 5-10 минут лёгкой активности после тренировки ухудшается кровоток, замедляется восстановление повреждённых тканей и усиливается воспаление
Неправильная техника выполнения упражнений. Технические ошибки приводят к неравномерному распределению нагрузки. Так отдельные участки мышц и сухожилий перегружаются, что увеличивает степень повреждения
Слишком большой объём или частота тренировок без постепенного привыкания. Резкое увеличение количества подходов, повторений или тренировочных дней не даёт организму времени на адаптацию
Недостаточное восстановление – дегидратация, дефицит сна и белка. Эти факторы замедляют ремонт микроповреждений и усиливают проявления боли.

Что делать если болят мышцы?

Если всё болит, не нужно полностью отключаться и лежать пластом – это только усиливает застой и замедляет восстановление. Лучше помочь организму активнее выводить продукты воспаления и улучшить кровоток. Вот самые эффективные способы снять крепатуру, подтверждённые исследованиями:

Лёгкая активность: ходьба, плавание или работа на велотренажёре
Миофасциальный релиз – раскатка на массажном ролике
Контрастный душ
Лёгкий поглаживающий массаж, тёплая ванна или сауна
Обильное питьё и качественный сон.

Читатель Норма.Медиа Александр. Фото: личный архив

«Мне хорошо помогает плавание, велотренажёр и даже обычная ходьба, – поделился читатель Норма.Медиа Александр. – Контрастный душ: 2 минуты тепла, 30 секунд холода, по 5 циклов. Это снимает спазмы. Раскатка на ролике по 1-2 минуты на каждую группу, обильное питьё с изотониками, сауна или хаммам. Лёгкий массаж тоже выручает. Главное – не пить алкоголь и не лежать весь день без движения, иначе застой только усиливается».

Как избежать сильной мышечной боли в будущем?

Если тренироваться регулярно и осторожно, боль в мышцах не будет тревожить так часто. Вот несколько правил, которых нужно придерживаться всем любителям спорта:

Начинай с небольших весов и повышай нагрузку постепенно (примерно на 10% в неделю)
Всегда делай полноценную разминку (5-10 минут кардио + динамическая растяжка) и заминку
Следи за техникой. На первые несколько месяцев найми тренера, который научит правильно выполнять упражнения. Стоит ли экономить на тренере при покупке абонемента разбирались в этом материале
Давай мышцам время на восстановление: трёх тренировок в неделю в целом новичкам вполне достаточно
Не забывай про сон (нужно спать не менее семи часов) и белок в рационе (принимать от 1,5 грамма на килограмм веса).

Со временем твои мышцы адаптируются, и крепатура будет минимальной или почти незаметной.

Когда боль в мышцах после зала – повод обратиться к врачу

Обычная крепатура – это ноющая боль, которая стихает с каждым днём. Обратиться к специалисту нужно, если:

Боль острая, резкая или строго локализована в одном месте
Есть сильный отёк, синяк, покраснение или ощущение жара
Боль не проходит через 7 дней или усиливается
Появилась слабость, онемение, изменение походки
Есть другие симптомы, которых ранее не было.

В этих случаях лучше не рисковать и проконсультироваться с врачом или спортивным терапевтом.

Советы для новичков в зале

Каждый приходит в зал со своей целью. Для одних это привести тело в тонус, для других – нарастить выраженную мышечную массу. Для третьих – стать выносливее, и не только. Но каждый проходит одни и те же этапы.

Я поговорила со своим тренером и узнала её главные советы для новичков в зале.

«Когда человек только начинает ходить в зал, первым делом нужно идти на кардио – на минут 10-15. После этого разминка, чтобы запустить кровообращение не получить травму, включая гиперэкстензию: упражнение на поясницу, – рекомендует Тамта Качарава. – Тренироваться необходимо легко, и тренировка должна быть на группы мышц верхней части тела и нижней. Никакого среднего или большого веса, иначе мышцы будут болеть очень сильно. Для новичков также достаточно сорока минут. После тренировки – сделать растяжку. Нагрузку постепенно добавлять, но начинать нужно с минимальных весов».

Итак, резюмируем:

Что делать?

Начинай тренировку с 10–15 минут лёгкого кардио, чтобы запустить кровообращение
Обязательно делай качественную разминку перед силовой частью (включая гиперэкстензию для поясницы)
Тренируйся легко: первые занятия должны длиться около 40 минут и прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела
Начинай с минимальных весов – никакого среднего и большого веса на первых тренировках
После силовой части обязательно выполняй растяжку
Постепенно увеличивай нагрузку (вес и объём), но только когда тело адаптируется
Двигайся в лёгком режиме на следующий день: ходьба, плавание или велотренажёр
Делай миофасциальный релиз – раскатывайся на массажном ролике
Принимай контрастный душ, пей много воды и изотоники
Высыпайся: полноценный сон остаётся одним из лучших восстановителей
Не забывай про питание: в рационе должно быть достаточно белка, углеводов и жиров.

Чего не делать?

Полностью лежать без движения весь день, когда есть мышечная боль
Принимать алкоголь после тренировки
Делать тяжёлые тренировки и работать с большими весами в начале тренировок в зале
Резко возвращаться к максимальной нагрузке
Игнорировать боль, которая не проходит больше 7 дней или становится острой.