Что есть на завтрак: основные правила, топ-30 идей, рецепты

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», – известная пословица, которая передаёт всю важность первого приёма пищи. Здесь не нужно считать калории и бояться съесть лишнего. Но важно следить, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Так организм получит с утра всё самое нужное – а это даст энергию и хорошее настроение.

Екатерина Корн

Публикуем 30 вкусных и быстрых идей того, что есть на завтрак.

Что такое полноценный завтрак

Полезный завтрак должен быть сбалансированным и включать три ключевых компонента: сложные углеводы, белки и полезные жиры. Также стоит добавить в рацион клетчатку и продукты, богатые витаминами.

Сложные углеводы

• Дают стабильную энергию на длительное время, поскольку они медленно расщепляются в организме, обеспечивая плавное поступление глюкозы в кровь
• Обеспечивают длительное чувство сытости благодаря медленному усвоению и высокому содержанию пищевых волокон. Это помогает контролировать аппетит и избегать вредных перекусов
• Поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает резкие выбросы инсулина
• Питают мозг и улучшают концентрацию
• Улучшают пищеварение, поскольку продукты, богатые сложными углеводами, часто содержат много клетчатки. Она необходима для здоровой работы кишечника, питания полезной микрофлоры и регулярного очищения организма
• Примеры: цельнозерновые хлебцы и хлеб, овсяные хлопья долгой варки (не быстрого приготовления), гречка, киноа, бурый рис, булгур.

Белок

• Даёт длительное чувство сытости и снижает тягу к вредным перекусам до обеда, так как на переваривание белка уходит много времени
• Стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращает резкие скачки энергии
• Ускоряет метаболизм, поскольку на его усвоение организм тратит больше энергии, чем на переработку жиров или углеводов
• Является строительным материалом для мышц и тканей, что особенно важно после ночного голодания
• Поддерживает когнитивные функции, такие как концентрация и память, так как из белка синтезируются нейромедиаторы, отвечающие за работу мозга
• Примеры: яйца, творог, греческий йогурт, тофу, сыр, нут, чечевица, куриная грудка или индейка.

Полезные жиры

• Дают длительное чувство насыщения, поскольку жиры перевариваются медленнее белков и углеводов. Это даёт чувство сытости и помогает избежать переедания и вредных перекусов в течение дня
• Поддерживают когнитивные функции мозга: улучшают память, концентрации и скорость мышления
• Без жиров организм не может усвоить жизненно важные витамины A, D, E и K, которые отвечают за иммунитет, здоровье кожи, зрения и костей
• Являются строительным материалом для гормонов, включая половые (эстроген, тестостерон)
• Примеры: авокадо, орехи, семена льна, чиа, подсолнечника, оливковое масло холодного отжима, жирная рыба.

Клетчатка

• Стимулирует работу кишечника и действует как пребиотик, питая полезную микрофлору
• Предотвращает запоры и обеспечивает комфорт 
• Замедляет процесс пищеварения, это помогает контролировать аппетит
• Замедляет всасывание глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки сахара и инсулина
• Снижает уровень плохого холестерина
• Помогает контролировать вес, поскольку продукты, богатые клетчаткой, обычно менее калорийны, но при этом объёмны. Они позволяют насытиться меньшей порцией и сократить общее потребление калорий без чувства голода.
• Примеры: бобовые, брокколи, шпинат, авокадо, овсяные и пшеничные отруби, гречка, орехи, сухофрукты, ягоды.

Формула идеального завтрака – сложные углеводы + белок + полезные жиры + клетчатка.

Что есть на завтрак: топ-30 идей

Смузи-боул

Взбей в блендере греческий йогурт, горсть свежих или замороженных ягод, половину банана и ложку овсяных хлопьев. Вылей в миску, посыпь семенами чиа, орехами и кусочками фруктов.

Творожная паста на цельнозерновом тосте

Смешай творог с любой мелко нарезанной зеленью и щепоткой соли. Намажь на тост из цельнозернового хлеба. Сверху положи ломтик слабосолёной сёмги или несколько долек авокадо.

Овсянка

С вечера смешай в банке овсяные хлопья, молоко или йогурт, семена чиа и мёд. Утром добавь свежие ягоды, орехи, фрукты или сухофрукты, семечки подсолнечника или тыквенные.

Ржаные оладьи с творогом

Смешай ржаную муку, кефир, яйцо, соль и немного разрыхлителя. Обжарь с каждой стороны по две-три минуты. Подавай с творогом и ягодами.

Гранола с йогуртом

Возьми гранолу без добавленного сахара (или приготовь домашнюю из овсяных хлопьев, орехов, мёда и кокосового масла). Залей натуральным греческим йогуртом.

Скрэмбл с авокадо и цельнозерновым тостом

Взбей два-три яйца с щепоткой соли и молоком и приготовь на медленном огне. Посыпь семенами кунжута и подавай с тостом и ломтиками авокадо.

На приготовление такого завтрака уйдёт пять минут. Фото: Freepik

Омлет с овощами и сыром

Взбей яйца, вылей на сковороду, добавь помидоры черри, шпинат, болгарский перец и немного тёртого сыра. Накрой крышкой и доведи до готовности.

Сырники в духовке

Смешай творог, яйцо, немного цельнозерновой муки и подсластитель (например, стевию). Сформируй сырники и запекай в духовке до золотистого цвета. Подавай со сметаной и фруктами.

Боул с киноа и яйцом-пашот

Отвари киноа. На тарелку выложи киноа, горсть руколы, половинку авокадо и яйцо-пашот. Сбрызни оливковым маслом.

Тофу-скрэмбл

Разомни тофу вилкой, обжарь с куркумой, солью и овощами (лук, перец, помидоры). Подавай с цельнозерновым хлебом.

ПП-панкейки

Взбей в блендере один банан, одно яйцо и две столовые ложки овсяных хлопьев. Обжарь с двух сторон как обычные оладьи. Подавай с арахисовой пастой и свежими ягодами.

Запечённые яблоки

У яблок вырежи сердцевину, заполни смесью творога, орехов и корицы. Запекай в духовке 20-25 минут при температуре 180 градусов.

Каша с тыквой и орехами

Свари рисовую кашу на молоке, добавив в неё кусочки тыквы и щепотку корицы. Подавай с орехами и сушёными ягодами.

Гречневая каша с ягодами

Отвари гречку, немного посоли. Подавай со свежими ягодами, горстью рубленого миндаля и мёдом. Также можно добавить зёрна граната или кусочки яблока.

Чиа-пудинг

Смешай три столовые ложки семян чиа со стаканом коровьего или растительного молока. Оставь в холодильнике на ночь. Утром выложи сверху фрукты, орехи и кокосовую стружку.

Яичные маффины

Взбейте яйца с молоком, добавьте мелко нарезанный болгарский перец, шпинат, грибы и немного сыра. Разлейте по формочкам для маффинов и запекай 15-20 минут при температуре 180 градусов. Можно приготовить на неделю вперёд и разогревать. Кстати, ранее мы рассказывали, как сделать заготовки на выходных, чтобы не стоять у плиты с понедельника по пятницу.

Тосты с хумусом

Намажь готовый или домашний хумус (смесь из нута и тахини) на цельнозерновой хлебец. Сверху выложи ломтики варёного яйца, посыпь паприкой и укропом.

Ленивая овсянка 

Смешай овсяные хлопья, тыквенное пюре, молоко, щепотку корицы и мускатного ореха. Оставь на ночь в холодильнике. Утром добавь пекан или грецкие орехи.

Творожный мусс с фруктами

Взбей блендером творог с небольшим количеством йогурта или молока до воздушной консистенции. Подавай с сезонными фруктами и ложкой семян льна.

Ролл с курицей

Намажь на лаваш греческий йогурт с чесноком и зеленью. Выложи отварную куриную грудку, листья салата, огурец и помидор. Сверни в плотный ролл и разрежь пополам.

Омлет в авокадо

Разрежь авокадо пополам, удали косточку, немного раздави мякоть при помощи ложки. Влей в каждую половинку по яйцу, посоли, поперчи, посыпь сыром и запекай в духовке 10-15 минут при температуре 150 градусов.

Шакшука

Обжарь лук до золотистой корочки. Добавь нарезанные помидоры или томатную пасту, паприку, зиру и немного острого перца. Сверху разбей яйца, посоли и готовь под крышкой до желаемой степени прожарки. Подавай с цельнозерновым хлебом.

Для приготовления шакшуки понадобятся яйца, помидоры, лук и специи. Фото: Freepik

Запечённая овсянка

Взбей блендером половину банана, одно яйцо, три столовых ложки овсяных хлопьев, две столовые ложки молока и щепотку разрыхлителя. Распредели по формочкам, добавь ягоды и запекай 20-25 минут при температуре 180 градусов. 

Гречневая каша с печенью и луком

Отвари гречку. Отдельно обжарь лук и куриную или индюшиную печень. Смешай с кашей и подавай с ломтиком цельнозернового хлеба.

Фритатта с брокколи

Обжарь брокколи и лук. Залей взбитыми яйцами, сверху покроши сыр фета. Доведи до готовности в духовке или на сковороде под крышкой. Подавай со свежей зеленью и помидорами.

Пудинг из манки с ягодным соусом

Свари манную кашу на молоке без сахара до густой консистенции. Разлей по формочкам и остуди. При подаче полей соусом из ягод с мёдом.

Блинчики из нута

Смешай нутовую муку с водой, оливковым маслом и солью до консистенции жидкой сметаны. Обжарь на хорошо разогретой сковороде как блин. Подавай со шпинатом и яйцом-пашот.

Энергетические шарики

Измельчи в блендере финики, курагу, орехи и овсяные хлопья. Скатай шарики. Подавай с греческим йогуртом или кефиром.

Пшённая каша с тыквой

Свари пшённую кашу с кусочками тыквы. Добавь ложку кунжутной пасты (тахини) и посыпь поджаренным кунжутом. 

Смузи с авокадо и шпинатом

Взбейте блендером половину авокадо, горсть шпината, банан, стакан молока или кефира. Выпей сразу, потому что такой завтрак хранится всего несколько часов.

0

0

0

Поделиться