Как привить себе новые привычки и стать продуктивнее: пошаговая инструкция 

Не вини себя, если сорвался и не пошёл в зал или съел любимый вредный десерт. Психолог Яна Мальцева рассказала, как изменить привычки и внедрить новые, почему откаты – это не приговор, а полезный опыт. 

Что такое привычка? 

Это действие, не требующие от тебя силы воли или внутренней опоры. Например, проверка телефона сразу после пробуждения или маршрут, которым ты идёшь на работу.

«Привычка – это автоматически воспроизведённое поведение. Иными словами, это действие, которое совершается практически бессознательно. Процесс похож на цепную реакцию, которая формируется в нервной системе благодаря работе мозга», – рассказала редакции Яна Мальцева, практикующий психолог. 

Эффективные привычки работают на тебя: утренний стакан воды, составление списка задач на день. Они помогают достигать целей. Неэффективные – против тебя: бесконечный скроллинг соцсетей, откладывание дел на потом. Задача в том, чтобы первых стало больше, а вторые постепенно исчезли. Тогда возникает вопрос: как изменить вредные привычки?

Как формируются привычки?

Весь процесс укладывается в три шага. Сначала появляется триггер – сигнал, который запускает действие. Потом ты выполняешь его почти на автомате. В конце следует награда – приятное подкрепление, которое заставляет мозг запомнить эту цепочку. Психологи называют это петлёй привычки.

Приведём пример. Ты закончил сложную задачу за ноутбуком (триггер). Потом автоматически тянешься к телефону, чтобы проверить ленту в соцсетях (действие). Мозг получает порцию лёгкого контента и дофамина (награда). Так формируется связь: устал – взял телефон – получил разрядку. Мозг фиксирует успешный сценарий и в следующий раз предложит его снова.

Как помочь себе изменить привычки? 

Петля универсальна: зная её компоненты и механизм, мы можем разорвать невыгодный нам узелок и на его месте завязать новый. На этой основе можно понять, как изменить привычки. 

Шаг 1. Анализ ситуации

Сначала разберись с текущим положением. Выпиши на бумагу, почему привычка тебе мешает и что конкретно ты хочешь получить, отказываясь от неё. Это нужно, чтобы видеть точку «А» (что есть сейчас) и точку «Б» (чего ты достигнешь).

Шаг 2. Подготовка

Создай среду, которая будет работать на тебя, а не против. Убери с глаз триггеры, которые провоцируют старое поведение. Если отвлекаешься на телефон, положи его в другую комнату. Главное – осознать, что за автоматическими действиями часто стоят неприятные эмоции, которые ты пытаешься заглушить. 

На этом этапе важно понимать, что новые привычки требуют времени для внедрения в жизнь. 

«Когда ты это осознаёшь, проще относиться к себе лояльнее и не винить за срывы. Это не слабость, а часть длительного процесса», – отметил эксперт. 

Шаг 3. План реализации

Продумай конкретные шаги. Реши, какие твои ресурсы помогут в сложный момент. Это может быть договорённость с другом, настройка напоминаний в приложении или готовая альтернатива старому действию.

Психологи также рекомендуют отмечать небольшие успехи. Позитивное подкрепление – важная часть формирования новых привычек. Хвали себя за прогресс, даже если он кажется незначительным. 

Какую роль играет мотивация? 

Мотивацию считают главным топливом для изменений. Да, она помогает сделать первый шаг. Но для долгой дороги к новой привычке одного энтузиазма мало. Важно не только вдохновиться целью, но и создать систему, которая поддержит тебя, когда мотивация снизится. 

Ещё важный момент – осознанность. Чётко сформулируй, зачем тебе нужна новая привычка и как она поможет повысить качество жизни. Абстрактное желание перемен не работает. 

Также психолог отмечает нюанс: сила воли – плохой помощник. Она означает борьбу, а человек не любит бороться с собой. 

«Упор на дисциплину и планирование работает лучше. Когда ты фокусируешься на системе, а не на преодолении, получаешь подкрепление от процесса. Это вызывает позитивные эмоции и помогает не сорваться», – рассказала редакции Яна Мальцева, практикующий психолог. 

Как не откатиться назад после срыва? 

У всех, кто меняет привычки, бывают дни, когда происходит срыв или откат назад. Главное – не ругать себя, а использовать эту ситуацию как данные для анализа.

«Первое – прими факт срыва. Второе – разберись, почему это случилось. Допустим, ты съел нездоровую еду. Спроси себя: я был голоден? Устал? Не было полезной альтернативы? Этот анализ даст план на следующий раз: подготовить перекус или скорректировать расписание», – рекомендует эксперт. 

С точки зрения нейробиологии, откат к старой привычке – это попытка мозга быстро снять стресс знакомым способом. Он всегда выбирает путь наименьшего сопротивления. Поэтому требовать от себя идеала – бесполезно и даже вредно. Терпение к себе – такой же важный навык, как и дисциплина, которые вместе помогают внедрить новые привычки. 

Снова поругались с молодым человеком из-за носка под кроватью? Мы поговорили с психологами, чтобы дать тебе рекомендации, как не ссориться с партнёром из-за быта.