Полезные жиры: в каких продуктах содержатся и зачем нужны

Ранее мы рассказывали, что такое клетчатка и какая норма её потребления у женщин и мужчин. Теперь нутрициолог Елена Тууль ответила, что такое полезные жиры и в каких продуктах они содержатся.

Екатерина Корн

Что это

«Полезные жиры – это ненасыщенные жирные кислоты, к которым относятся мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры», – сообщила Елена Тууль.

Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливковое масло extra virgin
Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, грецкие орехи, семена льна.

Нутрициолог также рассказала, для чего организму нужны полезные жиры.

Для сердца и сосудов. Они снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего.

Для мозга и нервной системы. Мозг человека примерно на 60% состоит из жиров.

Для кожи, волос и ногтей. Жиры поддерживают упругость кожи и предотвращают сухость.

Для гормонального баланса. Из жиров синтезируются половые гормоны.

Для усвоения витаминов. Без жиров организм не может усвоить жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Сколько полезных жиров в день нужно съедать

«Женщинам необходимо съедать около 45 грамм полезных жиров в день, мужчинам – около 55 грамм, пожилым людям – около 40 грамм», – посоветовала врач.

Вот что можно съесть, чтобы получить примерно 50 грамм полезных жиров.

Половина авокадо – десять грамм жиров
100 грамм лосося – 12 грамм жиров
Одна столовая ложка оливкового масла – десять грамм
Горсть орехов – 15 грамм
Одна чайная ложка семян льна или чиа – три-четыре грамма.

Что будет, если есть мало полезных жиров

«При нехватке полезных жиров может нарушаться жировой обмен и возрастать риск атеросклероза, проблем с сосудами и сердцем», – предупредила Елена Тууль.

Нутрициолог также рассказала, что при дефиците страдает иммунная система. Чаще возникают ОРВИ, а на восстановление после болезней требуется много времени.

Симптомы дефицита полезных жиров в рационе

Сухость и шелушение кожи
Выпадение волос и ломкость ногтей
Плохое зрение в темноте
Склонность к частым ОРВИ (более двух раз в год)
Снижение уровня энергии
Нерегулярный, болезненный менструальный цикл
Нарушение памяти, ощущение «тумана в голове»
Появление головокружения, слабости, раздражительности при длительных промежутках между приемами пищи (более четырёх часов).

Чем полезные жиры отличаются от неполезных

«Неполезные жиры – это трансжиры – вредные, образующиеся при промышленной переработке масел. Сюда относится маргарин, майонез, попкорн, крекеры, чипсы, полуфабрикаты», – предупредила нутрициолог.

Елена Тууль рассказала, что основное отличие неполезных жиров от полезных – в их воздействии на организм.

Неполезные жиры вызывают воспаления в организме
Повышают уровень плохого холестерина, могут приводить к закупорке сосудов и увеличивать риск инфаркта и инсульта
Ускоряют старение.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Оливковое масло extra virgin и масло авокадо – 99-100 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Грецкие орехи – 60-65 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Фундук – 60-62 грамма полезных жиров в 100 граммах продукта
Миндаль – 50-55 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Семена подсолнечника – 50-52 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Кешью – 43-45 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Семена чиа – 30-32 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Семена льна – 27-30 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Авокадо – 13-15 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Скумбрия – 13-14 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Сельдь – 12 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Оливки – 11-12 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Яичный желток – 9-13 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта
Лосось – 8-13 грамм полезных жиров в 100 граммах продукта.