Клетчатка: что это, в каких продуктах содержится, польза

Про белки, жиры и углеводы уже всем давно известно. А вот что такое клетчатка и почему она так важна? Об этом рассказала нутрициолог Елена Тууль.

Екатерина Корн

Что это

«Клетчатка – это разновидность сложных углеводов растительного происхождения. Она содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах, семенах, и делится на два основных типа», – сообщила Елена Тууль.

Растворимая клетчатка (растворяется в воде, образуя гелеобразную массу)
Нерастворимая клетчатка (не растворяется, а проходит через кишечник почти в неизменном виде).

Клетчатка не переваривается и не усваивается в организме человека. Несмотря на это, она играет очень важную роль для здоровья.

Помогает избежать резких скачков уровня глюкозы
Снижает уровень холестерина в крови
Выводит токсины из организма
Защищает от запоров
Способствует регуляции работы печени и жёлчного пузыря, снижает риск образования камней в жёлчном пузыре
Уменьшает риск развития онкозаболеваний
Влияет на аппетит и вес, помогая контролировать чувство сытости и не переедать
Поддерживает активность полезных бактерий в кишечнике, способствуя синтезу витаминов.

Сколько клетчатки в день нужно съедать

«Женщинам необходимо съедать около 25 грамм клетчатки в день, – рассказала нутрициолог. – Мужчинам – около 35 грамм, детям – от 14 до 30 грамм в зависимости от возраста».

Вот что можно съесть, чтобы получить примерно 30 грамм клетчатки в день.

Одно яблоко с кожурой (примерно три грамма клетчатки)
Одну чашку цельнозерновой овсянки (примерно четыре грамма клетчатки)
Одну порцию чечевицы или фасоли (от 12 до 15 грамм клетчатки)
Одну порцию брокколи (примерно три-четыре грамма клетчатки)
Два ломтика цельнозернового хлеба (примерно четыре грамма клетчатки).

Что будет, если есть мало клетчатки

«Причина многих болезней современности – снижение клетчатки в рационе. Распространение ожирения, геморроя и рака толстой кишки считается связанным с уменьшением потребления пищевых волокон», – заявила Елена Тууль.

Врач также рассказала, что при недостатке клетчатки повышается риск развития болезней сердца и сосудов, а также сахарного диабета.

Симптомы дефицита клетчатки

Запоры. Без клетчатки кишечник работает «вяло»

Ощущение голода сразу после еды. Клетчатка даёт длительное чувство сытости

Трудности с контролем аппетита и снижением веса. Клетчатка и снижает общую калорийность рациона

Сонливость после приёма пищи. Без клетчатки углеводы усваиваются слишком быстро, что вызывает скачки глюкозы и инсулина

Частые простуды. Без клетчатки баланс микрофлоры нарушается и иммунитет ослабевает

Тусклая кожа. Когда кишечник работает плохо, организм хуже выводит токсины и слабо усваивает питательные вещества.

В каких продуктах содержится клетчатка

Семена чиа – 34-35 грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Семена льна – 27 грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Чечевица – 15-17 грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Красная фасоль – 12-15 грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Миндаль – 12 грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Цельнозерновая овсянка – восемь-десять грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Цельнозерновой хлеб – шесть-восемь грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Авокадо и малина – шесть-семь грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Киноа – пять грамм клетчатки на 100 грамм продукта
Бурый рис и брюссельская капуста – три с половиной – четыре грамма клетчатки на 100 грамм продукта
Брокколи и груша с кожурой – три-четыре грамма клетчатки на 100 грамм продукта
Морковь – два с половиной – три грамма клетчатки на 100 грамм продукта.