«Ещё минутка и начну работать!»: пять методов борьбы с прокрастинацией

Просидеть полдня в телефоне и не сделать рабочие задачи или дела по дому – знакомо? Как бороться с прокрастинацией, чем она отличается от лени и почему иногда полезна? В материале назвали пять методов.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это откладывание запланированных дел на потом, несмотря на осознание негативных последствий.

Лень и прокрастинация – не одно и то же. В чём же разница?

Лень – нежелание что-то делать

• Пассивное, расслабленное состояние
• Нет чувства вины.

Прокрастинация – откладывание дел

• Энергия направлена не на то, что нужно (например, на соцсети или уборку вместо работы или учёбы)
• Тревога, стресс, чувство вины.

Как понять, что я прокрастинирую? Пять признаков

• Заполняешь время неважными делами. Соцсети, внезапный ремонт принтера, сортировка бумаг, уборка – всё это кажется срочным. На деле же это лишь отвлекает
• Ждёшь «правильного» настроения или момента. «Сначала выпью кофе, потом приступлю», «Ещё 9:50, вот ровно в 10:00 начну» – такие фразы часто произносит прокрастинатор
• Занимаешься самообманом. От такого человека можно услышать: «Я эффективнее работаю, когда дедлайны горят», «Да я быстренько всё сделаю, там делов-то на пять минут»
• Испытываешь чувство вины и тревоги. Даже когда занимаешься приятными делами. Всё из-за того, что не выполнена важная задача
• Быстро начинаешь и бросаешь. Постоянно переключаешься с одного дела на другое.

Шесть причин прокрастинации

• Страх неудачи. Человек живёт по принципу «лучше не сделать вообще, чем сделать и получить критику»
• Страх успеха. Неосознанная боязнь новых обязательств и ответственности, которые придут с успехом
• Перфекционизм. Установка «или идеально, или никак» мешает начать. Результат заранее кажется недостаточно хорошим
• Низкая самооценка. Человек не уверен в своих силах и живёт по принципу «Я всё равно не смогу»
• Неясность цели. Большая и расплывчатая задача (например, «написать диплом») пугает своей масштабностью. Непонятно, с чего начать
• Недостаток внутренней мотивации. Дело кажется скучным, незначимым или навязанным извне.

Как бороться с прокрастинацией? Семь методов

Метод «Помидора»

Его разработал итальянец Франческо Чирилло. Он использовал таймер в виде помидора, чтобы засекать время работы. Поэтому технику так и назвали.

Работа разбивается на интервалы.

• 25 минут работаешь
• Пять минут отдыхаешь.

В таком режиме нужно находиться два часа (то есть четыре подхода). После этого сделай паузу на 15-30 минут.

Метод «Пять минут»

Договорись с собой поработать над задачей всего пять минут.

Обычно начать – самое сложное. Затем ты входишь в поток и даже не замечаешь, как идёт время.

Техника работает по одной простой причине – у тебя пропадает давление от мысли, что «это надолго». Ты как бы обманываешь свой мозг.

Используй правило двух минут

Как бороться с прокрастинацией, когда у тебя много мелких задач?

• Ответить на сообщение
• Помыть чашку
• Записать мысль
• Достать мясо из морозилки
• Заказать новый плед на маркетплейсе.

Всё это занимает не больше одной-двух минут.

Введи в свою жизнь правило – сразу делать то, на что ты потратишь не больше 120 секунд своего драгоценного времени. Так не будут копиться мелочи, которые создают тревогу и ощущение хаоса.

Осознай проблему и не торопи себя

«Я опять весь день протянулся и ничего не сделал» – самая частая фраза, которую говорит прокрастинатор. Она лишь усугубляет ситуацию. Чувство вины и тревоги охватывает ещё сильнее.

Сделай простой, но важный шаг – признай, что ты прокрастинатор. И вместо того, чтобы замечать, чего ты не сделал, акцентируй внимание на том, какой маленький шаг ты всё-таки совершил сегодня.

Помыть посуду сразу после завтрака – уже успех! Даже если рабочие дела пока страдают. Не торопи себя. На внедрение новых привычек нужно время.

Наладь режим сна

Да-да, ты не ослышалась! Оказывается, это взаимосвязанные вещи. Наладить сон необходимо, так как бороться с прокрастинацией без этого практически невозможно.

Из-за недосыпа ухудшается самоконтроль. Из-за этого человек ни на что не может найти силы или желание – прокрастинация. Ничего не сделав за день, любой ощущает стресс и позже ложится спать. На следующий день цикл повторяется.  

Чем полезна прокрастинация?

У прокрастинации есть и положительные стороны, если не сталкиваться с ней регулярно.

Неожиданная идея. Откладывая задачу, ты в фоновом режиме продолжаешь над ней думать. Со временем ты можешь найти креативное решение

Приоритеты. Иногда, откладывая дело, ты подсознательно понимаешь, что оно не является по-настоящему важным. Прокрастинация может быть сигналом, что от задачи лучше отказаться или делегировать её.

Отдых. Когда мы прокрастинируем, то зачастую занимаемся тем, что нравится: прогулка, хобби, уборка, домашние обязанности. Так мы перезагружаемся и реже выгораем.
Иногда прокрастинация – это полезное состояние. Но если оно начинает затягиваться, то необходимо принимать меры.