Социальный джетлаг: как нарушенный сон влияет на здоровье и психику

Современный ритм жизни и рабочие графики уже давно конфликтуют с естественными циркадными ритмами человека. Социальный джетлаг – это состояние, при котором внутренние биологические часы не совпадают с внешними обязательствами, что приводит к хроническому недосыпу и нарушению сна.

По словам сомнолога Екатерины Чернышевой, современные рабочие графики могут серьёзно нарушать циркадные ритмы. Сменные, ночные и вахтовые графики создают нагрузку на организм. 

Появление удалённой работы добавило новые сложности. Многие люди трудятся из дома без чёткого графика, иногда до самого отхода ко сну. В этот момент мозг не готов к отдыху, и засыпание становится затруднительным. Также в группе риска находятся студенты, которые часто совмещают работу, учёбу и досуг.

Что усугубляет проблемы со сном

Врач отмечает, что гаджеты и искусственное освещение усиливают проблему социального джетлага. Яркий свет, особенно с синим спектром, подавляет выработку мелатонина – гормона, который регулирует сон. 

Использование смартфонов и ноутбуков перед сном снижает уровень мелатонина на 20-25%, задерживая наступление сна. Для профилактики сомнолог рекомендует отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна, использовать свет тёплого спектра (2700–3200 Кельвинов) и поддерживать освещённость около 1 люкса, когда можно едва различить контуры комнаты.

Статистика, которую приводит Екатерина Чернышева, показывает, что социальный джетлаг затрагивает значительную часть населения. По данным на июль 2025 года, 51% жителей России испытывают хронический недосып из-за несоответствия биологических часов и рабочего графика. В группе риска – подростки и молодые люди, люди с ненормированным или скользящим графиком работы, а также те, кто компенсирует недосып выходными днями. Важную роль играют привычки, связанные с употреблением кофе и напитков с кофеином во второй половине дня, которые затрудняют засыпание.

«При социальном джетлаге часто наблюдается выраженная тревожность и симптомы депрессии. Это связано с нарушением циркадных ритмов: накапливается недосып и хроническая усталость, что влияет на психическое здоровье. Снижается эмоциональная устойчивость, люди становятся более раздражительными, плаксивыми, склонными к апатии. Могут нарушаться связи с близкими и друзьями. Однако результаты исследований неоднозначны, и прямая причинно-следственная связь не всегда установлена», – рассказала сомнолог.

Если вы вынуждены совмещать работу и учёбу, узнайте, как лавировать между делами и не выгорать, в нашем материале.

Что поможет лучше спать

Специалист подчёркивает: необходим контроль за графиком работы и освещением для исправления ситуации. Кроме того, отказ от гаджетов перед сном, соблюдение регулярного режима сна и умеренное употребление кофеина помогают улучшить качество сна и нивелировать социальный джетлаг. Эти меры позволяют организму согласовывать биологические часы с внешними обязанностями и поддерживать нормальный уровень сна и эмоциональное здоровье.

Ранее мы рассказывали, как помочь себе уснуть во время бессонницы.