Упражнения для шеи, которые можно сделать сидя в офисе

Всем известно, что сидячий образ жизни не приводит ни к чему хорошему. Но мало кто говорит, что с этим делать. Фитнес-тренер по осанке и здоровью суставов Валерия Мосягина рассказала, какие упражнения для шеи можно делать в офисе.

Екатерина Корн

Что происходит с шеей, когда долго сидишь за компьютером

«Средний вес головы – четыре-пять килограмм. В нейтральном положении эта нагрузка распределяется оптимально, – сообщила Валерия Мосягина. При смещении головы вперёд всего на 15 градусов вес для шеи возрастает до 12 килограмм, а при наклоне в 60 градусов (типичная поза для смартфона) – до 27 килограмм».

Тренер предупредила, что такая перегрузка может привести к серьёзным последствиям.

Износ межпозвонковых дисков шейного отдела – риск протрузий и грыж
Растяжению задних связок
Хроническое перенапряжение мышц
Верхний перекрёстный синдром – голова выдвинута вперёд, плечи приподняты
Снижение кровотока к мозгу – головокружение, туман в голове
Головные боли
Залипание фасций и суставов – со временем объём движений в шее уменьшается, повороты головы могут сопровождаться хрустом и болью, развивается ригидность затылочных мышц.

Чтобы не привести к таким последствиям и не испортить здоровье, Валерия Мосягина подробно рассказала об упражнениях для шеи, которые можно сделать на рабочем месте, не отвлекая коллег от важных задач.

Самомассаж затылочной области

Цель: снять напряжение с подзатылочных мышц.

Расположи костяшки пальцев под линию черепа и начни плавно массировать, совершая круговые движения с небольшим давлением. Можно совершать мелкие движения головой влево-вправо, находить самые напряжённые точки и задерживаться на них на 20-30 секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы

Цель: расслабить плечи.

Сидя прямо, правой рукой мягко обхвати голову и наклони её к правому плечу. Левая рука может быть опущена вниз. Можно усилить растяжку, ухватившись ею за сидушку стула. Задержись на 20-30 секунд и повтори в другую сторону.

Мобилизация грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Цель: улучшить подвижность и снять напряжение с передней поверхности шеи.

Сядь прямо. Медленно поверни голову влево примерно на 45 градусов и, сместив затылок назад, подними голову вслед за взглядом в потолок. Ты должен почувствовать лёгкое натяжение по передней поверхности шеи справа. Задержись на 15-20 секунд и повтори в другую сторону.

Подбородок к груди с усилением

Цель: вытянуть заднюю поверхность шеи.

Сидя на стуле, медленно опусти подбородок к груди. Руки сцепи в замок на затылке. Не дави руками, просто позволь весу рук мягко усилить растяжку. Дыши глубоко, чувствуя, как растягиваются мышцы вдоль позвоночника. Держи так руки 20-30 секунд.

Укрепление глубоких мышц и постановка головы

Цель: укрепить мышцы без движения в суставах.

Сядь прямо. Ладонь положи на затылок. Надави головой на руку, а рукой сопротивляйся. Шея не двигается. Удерживай напряжение пять-семь секунд, затем расслабься. Сделай пять повторов, затем положи ладонь на лоб и выполни то же самое.

Двойной подбородок

Цель: активировать глубокие сгибатели шеи и вернуть голову в нейтральное положение.

Затылок сильно тянется назад. Не запрокидывая голову, мягко и медленно подтяни подбородок к шее, как будто пытаешься сделать второй подбородок. Ты должен почувствовать напряжение в передней части шеи и растяжение в задней. Задержись на три-пять секунд и вернись в исходное положение. Сделай 10-15 повторений.

Активация и растяжка грудного отдела

Цель: раскрыть грудную клетку, чтобы плечи не уходили вперёд.

Сядь на край стула, сцепи руки за спиной. На вдохе расправь плечи назад и вниз, слегка сводя лопатки. Грудь подаётся вперёд. Задержись в таком положении на 15-20 секунд.

Втягивание лопаток

Цель: укрепить ромбовидные и средние трапеции, стабилизировать плечевой пояс.

Сядь прямо, руки опущены вдоль корпуса. Без подъёма плеч сведи лопатки вместе, как будто пытаешься зажать между ними карандаш. Задержись на три-пять секунд. Почувствуй напряжение в межлопаточной области. Расслабься и растяни лопатки сильно в стороны. Сделай 10-15 повторений.

Проверка и коррекция позы «Прямые углы»

Каждый час отстраивай нейтральное положение во всём теле, чтобы создать эргономичную основу для здоровья шеи: ступни полностью стоят на полу под коленями, прямой угол между стопой, голенью, бедром и тазом.

Разминка

Не забывай вставать каждые 30-45 минут на две-три минуты. Пройдись по офису, посмотри в окно, помаши руками в сторону для разминки. Это критически важно для разгрузки мышц и суставов.

Ранее мы рассказывали, сколько нужно ходить в день.