Йога вместо эспрессо: топ-5 упражнений, которые помогут взбодриться утром

Есть люди, которые в шесть утра уже выкладывают сторис с пробежки. Мы им завидуем, но не от всего сердца. Для остальных существуют более приятные способы включиться в новый день. Например, утренняя йога. 

В конце статьи ты найдёшь топ-5 упражнений для начинающих от преподавателя современного направления Inside Flow Ксении Лазаревой.

Зачем нужна утренняя йога?

Первые десять минут после будильника мы больше напоминаем Джаббу Хатта из «Звёздных войн», чем продуктивных блогеров из наших подписок. Тело за ночь затекает, мышцы деревенеют, а позвоночник помнит только позу эмбриона, в которой мы пытались спрятаться от тревог прошедшего дня. 

Вскакивать с кровати и сразу бежать варить кофе – это стресс для организма. Утренняя йога в домашних условиях нужна не для просветления и не для того, чтобы красиво запостить коврик в соцсети. Это, прежде всего, ключ к здоровой жизни.

«Мы проводим во сне от шести до восьми часов почти без движения, и наши фасции (соединительные ткани, оплетающие мышцы – прим. ред.) становятся жёсткими. Йога даёт им тонус», – рассказала «Норма.Медиа» Ксения Лазарева.

Так, по словам эксперта, мы возвращаем мышечной ткани эластичность, разгоняем лимфу и убираем отёчность лица. Йога даёт шанс хотя бы начать этот день с прямой спиной и глубоким дыханием.

Топ-5 упражнений для утренней йоги

Преподаватель йоги Ксения Лазарева представила топ-5 несложных упражнений для начинающих. Каждое плавно перетекает в другое: начинаем на четвереньках, а заканчиваем уже стоя на ногах, готовыми к великим делам.

Кошка-Корова (Марджариасана)

Это самый мягкий будильник для позвоночника. Мы запускаем движение спинномозговой жидкости и говорим разогреваем спину.

Как делать?

• Встань на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени под тазом. Пальцы рук расставь широко – это твоя опора
• Вдох. Мягко прогни спину вниз. Тянись копчиком вверх, а грудью – вперёд и вверх. Представь, что хочешь показать ключицами улыбку. Голову не запрокидывай, шея длинная
• Выдох. Округли спину, как шипящий кот. Толкай пол руками от себя, лопатки разъезжаются в стороны, подбородок прижми к груди. Постарайся вытолкнуть каждый позвонок вверх
• Повтори 5–10 раз в ритме своего дыхания. Медленно. Если где-то хрустнуло – не пугайся, это нормально.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Классика, которую все видели в тьюториалах. Она растягивает всю заднюю поверхность тела – от пяток до шеи. Главная ошибка новичков – пытаться выпрямить ноги любой ценой, превращая спину в горб. Нам нужно ровно наоборот.

Как делать?

• Из положения на четвереньках (прошлого упражнения) подверни пальцы ног и толкни таз высоко вверх и назад. Тело должно образовать треугольник, вершина которого – копчик
• Согни колени и оторвите пятки от пола. Твоя цель – идеально прямая линия от запястий до копчика
• Плотно прижми ладони к коврику, особенно указательный и большой пальцы. Вращай плечи наружу, как будто хочешь спрятать подмышки друг от друга, чтобы освободить шею. Голова свободно висит, поболтай ей из стороны в сторону
• Теперь попробуй «погулять» на месте: опускай по одной пятке к полу, растягивая икры. Сделай 5-8 глубоких циклов дыхания.

Поза ребёнка (Баласана)

Утренняя йога включает момент покоя. Это упражнение растягивает поясницу и бёдра, успокаивает нервную систему перед тем, как ты увидишь список рабочих задач.

Как делать?

• Из «Собаки» опусти колени на пол. Разведи их широко (на ширину коврика), а большие пальцы ног соедини вместе
• Опусти таз на пятки. Если таз не достаёт до пяток и висит в воздухе – это нормально, просто подложи под попу подушку или свёрнутый плед
• Наклонись вперёд и положи лоб на коврик. Руки вытяни далеко вперёд и почувствуй, как растягиваются бока
• Расслабь плечи. Дыши не в грудь, а в спину, чувствуя, как на вдохе расширяются рёбра со стороны спины. Полежи так минуту.

Низкий выпад (Анджанейасана)

Спасение для тех, кто много сидит. Мы раскрываем тазобедренные суставы и растягиваем подвздошно-поясничную мышцу, которая у офисных планктонов всегда укорочена и зажата.

Как делать?

• Встань на четвереньки или поднимись из «Позы ребёнка». Шагни правой ногой вперёд и поставь стопу между ладонями. Убедись, что правое колено находится строго над пяткой (угол 90 градусов)
• Левое колено (заднее) сдвинь подальше назад, насколько комфортно, и опусти на пол. Подъём стопы тоже положи на пол
• Положи руки на правое бедро и мягко толкни таз вперёд и вниз. Нужно почувствовать приятное натяжение в передней поверхности левого бедра
• Держи спину прямо, не заваливайся вперёд. Плечи опущены. Сделай 5 вдохов-выдохов и поменяй ногу.

Тряпичная кукла (Уттадханасана)

Финальное упражнение. Мягкая декомпрессия позвоночника под весом собственной головы.

Как делать?

• Встань на ноги, стопы держи на ширине таза
• Сильно согни колени и наклони корпус вперёд, буквально положи живот на бёдра. Это обязательно! Если ноги будут прямыми, вся нагрузка уйдёт в поясницу, а нам нужно её расслабить
• Захвати ладонями локти, чтобы получилась рамочка из рук
• Полностью расслабь шею. Голова должна стать тяжёлой и тянуть позвоночник вниз
• Слегка покачайся из стороны в сторону. Почувствуй, как уходит напряжение из плеч и верхней части спины.
• Чтобы завершить упражнение, отпусти руки и очень медленно, позвонок за позвонком, раскрутись вверх. Голова поднимается последней. Утренняя йога завершена.

С детства многим внушали: думать о себе – плохо, не будь эгоистом, сначала подумай о других. Взрослея, такие люди умеют подстраиваться, заботиться, угадывать чужие желания, но часто не знают, чего хотят сами. Зачем нужен здоровый эгоизм, читай в нашем статье.