В каких продуктах много белка: список, советы тренера

КБЖУ – главная аббревиатура для тех, кто занимается спортом, худеет или просто следит за питанием. Что же она означает? Давай разбираться постепенно. Фитнес-тренер Полина Хохлова рассказала, в каких продуктах много белка и зачем он нужен.

Екатерина Корн

Функции белков

«Белок – это важный макронутриент, без которого тело не сможет нормально функционировать», – рассказала Полина Хохлова и объяснила, для чего он нужен.

Строительная и восстановительная функция. Белки – это основной материал для построения и восстановления всех тканей тела: мышц, костей, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. Без них невозможны рост и замена повреждённых клеток.

Создание ферментов и гормонов. Практически все ферменты, которые ускоряют биохимические реакции в организме, и многие гормоны являются белками. Без них метаболизм бы просто остановился.

Транспортная функция. Некоторые белки специализируются на переносе жизненно важных веществ. Например, гемоглобин переносит кислород от лёгких к тканям, а специальные белки-переносчики доставляют витамины и минералы.

Защитная и иммунная функция. Белки образуют антитела (иммуноглобулины), которые распознают и обезвреживают вирусы, бактерии и другие чужеродные агенты, формируя основу иммунитета.

Энергетическая функция. Хотя основными источниками энергии являются углеводы и жиры, при их недостатке организм может использовать для получения энергии и белки (один грамм белка даёт четыре килокалории).

Структурная и опорная функция. Белки придают форму и упругость клеткам. Например, коллаген и эластин образуют каркас нашей кожи, отвечая за её упругость. А кератин является основным структурным белком волос и ногтей.

Сколько нужно съедать белка в день

«Количество необходимого белка в день зависит от возраста, пола, уровня физической активности и цели», – предупредила фитнес-тренер.

Для обычного взрослого человека – 0,8-1 грамм белка на один килограмм массы тела
Для человека, который активно занимается спортом – 1,2-2 грамма на один килограмм массы тела
Для человека, который хочет нарастить мышцы – 1,6-2,2 грамма на один килограмм массы тела
Для человека, который хочет похудеть – 1,8-2,5 грамма на один килограмм массы тела.

«Может показаться, что это слишком много, но на самом деле при дефиците калорий тело сжигает мышцы, а белок защищает от этого, – напомнила Полина Хохлова. – При наборе массы белок – это строительный материал для новых мышц».

В каких продуктах много белка

Сушёный кальмар – 40 грамм белка на 100 грамм продукта
Лёгкий сыр – 31 грамм белка на 100 грамм продукта
Тунец – 25 грамм белка на 100 грамм продукта
Куриная грудка – 23 грамма белка на 100 грамм продукта
Постная говядина – 20 грамм белка на 100 грамм продукта
Творог 0% – 18 грамм белка на 100 грамм продукта
Филе трески – 17 грамм белка на 100 грамм продукта
Яичный белок – 11 грамм белка на 100 грамм продукта.

Продукты, богатые белком. Фото: Freepik

Как и когда есть белок

«Белок лучше всего равномерно распределить в течение дня и добавлять его в каждый приём пищи, – посоветовала фитнес-тренер. Так мышцы будут получать подпитку весь день, а не только в одно время».

Полина Хохлова также напомнила, что не стоит съедать всю дневную норму белка за один приём пищи, потому что часть просто не усвоится.

А тем, кто тренируешься и хочет сохранить мышцы, лучше съедать белок перед сном. Так он будет медленно усваиваться и питать мышцы ночью.

С чем сочетать белок

С углеводами. Они помогают пополнить энергию, улучшают усвоение белка и способствуют росту мышц. Примеры: курица + рис, творог + фрукты, яйца + хлеб.

С клетчаткой. Она помогает пищеварению. Примеры: рыба + овощной салат, яйца + брокколи и цветная капуста.

С полезными жирами. Они помогают усвоению витаминов и дают чувство сытости. Примеры: творог + орехи, яйца + авокадо.