Лежи без движения полтора часа и слушай животных: пять дыхательных техник от тревоги

Не могу вдохнуть – что делать? Ощущаю тревогу – какая дыхательная практика нужна? Назвали топ-5 упражнений, которые помогут тебе справиться со стрессом.

Первая техника. «Квадрат»

Этот способ расслабиться считается одним из самых простых и действенных.

• Медленно сделай вдох на четыре счёта
• Задержи дыхание на четыре секунды
• Медленно выдыхай на четыре счёта
• Задержи дыхание на четыре секунды.

Такой комплекс – это один «квадрат». Повтори несколько раз. Даже через восемь-десять подходов ты увидишь результат.

Однако если ты часто испытываешь тревогу, то одних дыхательных техник будет недостаточно. Стоит обратиться к специалисту.

Вторая техника. «Звуки природы»

Это, пожалуй, самая приятная дыхательная практика.  Её можно повторять каждый день. Начинай с пяти минут, а затем увеличивай время до одного часа.

• Сядь в позу лотоса или ляг
• Включи в наушниках или через колонки звуки природы
• Глубоко и медленно дыши
• С каждым выдохом «отпускай» проблему.

Это упражнение от тревоги похоже на медитацию. Оно успокаивает и помогает справиться с эмоциями.

Подберите звуки природы, которые больше всего нравятся.

• Дождь
• Гроза
• Ветер
• Волны
• Треск льда или деревьев
• Шелест листвы
• Журчанье ручья
• Звуки животных.

Третья техника. «Концентрация»

Эта дыхательная гимнастика требует внимания. Однако она может изменить твоё состояние даже за пять минут.

• Прими удобное положение. Лучше сидя, а не лёжа
• Следи за дыханием. На вдохе в нос попадает приятная прохлада, а на выдохе ощущается тепло.

В голову могут постоянно приходить разные мысли. Не отгоняй их от себя, а плавно возвращай внимание на дыхание. Продолжай контролировать вдохи и выдохи, а также концентрируйся на холоде и тепле.

Четвёртая техника. «Отпусти стресс»

Не могу вдохнуть – что делать? Техника «Отпусти стресс» как раз помогает справиться с такими ситуациями.

• Медленно, насколько это возможно, выпускай воздух
• Сделай резкий и глубокий выдох
• Почувствуй, что в этот момент ты отпускаешь тревогу
• Дождись, когда появится импульс сделать вдох
• На вдохе ощущай, как лёгкие заполняет воздух.

Пятая техника. «Путь к себе»

Дыхательные техники бывают разные. Но эта – для бывалых. Не стоит именно с неё начинать свой путь. Не делай её слишком часто. Выполняй технику по запросу.

• Включи спокойную музыку
• Ляг на ровную поверхность
• Закрой глаза
• Следи за дыханием и телом.

Выполняй упражнение от тревоги от 30 до 90 минут.