Иногда осенью меняется не только погода, но и собственное отношение к жизни. То, что ещё недавно не вызывало никаких трудностей, начинает раздражать. Рабочие задачи кажутся непосильными, обычные разговоры утомляют, а отсутствие ответа на сообщение превращается в повод для беспокойства. Хочется отменить встречи, остаться дома и ни с кем не разговаривать. А вместе с усталостью неожиданно возвращаются привычки, от которых, казалось бы, удалось избавиться: желание всё контролировать, постоянно искать одобрения, заедать стресс или избегать неприятных ситуаций. Что это? Осенняя хандра? Почему в определённые периоды тревожность становится сильнее? Действительно ли смена сезона может возвращать старые психологические реакции? И как понять, что речь уже не просто о временном снижении настроения?
Осенняя хандра не всегда означает, что с человеком что-то не так. Но иногда она становится поводом внимательнее присмотреться к своему состоянию, рассказала Норма.Медиа психолог и автор канала «Психономика» Алена Филиппова. Почему привычные способы справляться со стрессом перестают работать, какие сигналы нельзя игнорировать и что действительно может помочь.
Сокращение светового дня, изменение привычного распорядка, уменьшение физической активности и прогулок – всё это может отражаться на самочувствии. Летом у многих больше возможностей проводить время на улице, встречаться с друзьями и заниматься тем, что приносит удовольствие. Осенью повседневная жизнь часто становится менее разнообразной, а привычные источники положительных эмоций оказываются менее доступными.
Есть и научные данные, подтверждающие сезонные изменения повседневного поведения. В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в 2021 году в журнале BMC Public Health, исследователи объединили результаты 17 исследований из 14 стран с участием 1951 человека. Анализ показал, что продолжительность сна осенью в среднем была на 12 минут выше среднегодового показателя, а зимой люди проводили больше времени в сидячем положении – примерно на 19 минут. Однако важно учитывать ограничения исследования: многие обнаруженные сезонные различия не достигли статистической значимости, а авторы отметили недостаток качественных работ по этой теме.
Это не означает, что каждый человек обязательно столкнётся с ухудшением настроения. Но изменение привычного ритма жизни может стать дополнительной нагрузкой, особенно если до этого накопилась усталость.
Психолог Алена Филлипова обратила внимание на то, что само по себе желание замедлиться не говорит о психологическом расстройстве.
«Осенью многие замечают изменения в своём эмоциональном состоянии: становится сложнее просыпаться, снижается активность, хочется больше времени проводить дома, появляется некоторая грусть. Быстрее наступает усталость. Само по себе это не обязательно говорит о психологическом или психическом расстройстве. На наше состояние влияют изменения продолжительности светового дня, режима, активности, количества прогулок, физической нагрузки и вообще привычного ритма жизни. Ну и вообще, если мы подумаем, то природа засыпает, и мы как будто бы тоже хотим заснуть вместе с ней до весны, пока что-то там не пробудится в природе, и в нас есть эта разница между временным снижением настроения и состоянием, которое начинает существенно влиять на качество жизни», – отметила эксперт.
По её словам, важно оценивать не только то, насколько грустно человеку, но и то, как долго продолжается это состояние, насколько интенсивны переживания и что происходит с повседневной жизнью.
Если хочется больше отдыхать, но сохраняется способность работать, общаться и получать удовольствие от привычных занятий, это одна ситуация. Если же постепенно пропадает интерес практически ко всему, становится трудно выполнять обычные задачи и нарушается сон, стоит обратить на это внимание.
Один из самых неприятных эффектов эмоционального истощения – возвращение реакций, которые человек считал давно преодолёнными, дабавила психолог. Например, раньше вы могли спокойно относиться к неопределённости. Если близкий человек не отвечал на сообщение несколько часов, это не становилось проблемой. Но теперь хочется постоянно проверять телефон, придумывать объяснения молчанию и спрашивать, всё ли в порядке.
Или другая ситуация: рабочая задача, которую раньше удавалось выполнять без особого напряжения, теперь вызывает страх ошибиться. Возникает желание перепроверять каждую мелочь, контролировать коллег и заранее просчитывать все возможные неприятности.
Это не обязательно означает, что человек потерял достигнутый психологический прогресс. Иногда привычные реакции становятся заметнее, когда уменьшается количество ресурсов, необходимых для эмоциональной саморегуляции.
Алёна Филлипова объяснила, сезонные изменения не являются самостоятельной причиной тревожности, но могут создавать условия, в которых справляться с привычной нагрузкой становится сложнее.
«Тревога не возникает исключительно из-за времени года, но сезонные изменения могут создавать условия, в которых человеку становится сложнее справляться с привычной нагрузкой. Сокращение светового дня, изменение режима сна, уменьшение физической активности и накопившаяся за год усталость – всё это может влиять на эмоциональное состояние.
«Когда у человека достаточно ресурсов, он обычно легче переносит неопределённость, повседневные трудности, эмоциональные нагрузки. Но когда ресурсы истощаются, привычные стрессоры могут восприниматься острее. То, что раньше удавалось спокойно пережить, теперь вызывает раздражение, беспокойство или ощущение, что всё выходит из-под контроля. Особенно это заметно у людей с повышенной тревожностью или, например, с недиагностированным тревожным расстройством. Например, человек, который обычно справляется с рабочими задачами, начинает постоянно переживать, что не успеет, ошибётся или подведёт других. Может усиливаться контроль за собственным самочувствием: человек чаще прислушивается к телу, замечает сердцебиение, напряжение мышц, изменения дыхания. Начинает тревожиться из-за этих ощущений, периодически, иногда часто и навязчиво измеряет давление и тому подобное».
Филлипова добавила, есть и другой важный момент. В периоды усталости могут возвращаться привычные реакции, сформировавшиеся гораздо раньше. Если человек привык справляться с неопределённостью через контроль, он может начать сильнее контролировать близких и обстоятельства. Если часто подавлял переживания, ему может стать сложнее распознавать собственные чувства и понимать, чего он сейчас хочет.
«Я бы рассматривала сезонное ухудшение состояния не только как вопрос настроения, но и как возможность заметить, какие именно способы справляться со стрессом сейчас перестали работать».
Получается, что сезонный спад может не столько создавать новые психологические трудности, сколько делать заметнее уже существующие. Например, человек обнаруживает, что единственный привычный способ справляться с беспокойством – контролировать всё вокруг. Или что при первых признаках напряжения он старается избегать общения, откладывает дела и ищет подтверждения собственной безопасности у других людей.
Именно эти реакции стоит изучать, а не пытаться любой ценой вернуть прежнюю продуктивность.
Важно отличать временное снижение настроения от депрессии и сезонного аффективного расстройства. Последнее представляет собой разновидность депрессии, при которой симптомы регулярно возникают в определённое время года. Чаще речь идёт об осенне-зимнем периоде, когда сокращается продолжительность светового дня.
Национальный институт психического здоровья США (NIMH) указывает, что для диагностики сезонного аффективного расстройства учитывается повторяемость депрессивных эпизодов в определённые сезоны как минимум два года подряд. Среди возможных симптомов – подавленность, потеря интереса к привычным занятиям, снижение энергии, изменения сна и аппетита.
При этом не нужно самостоятельно ставить себе диагноз по нескольким совпадающим признакам. Гораздо полезнее оценить, насколько сильно изменилось повседневное функционирование.
Алёна Филлипова предлагает обращать внимание на продолжительность и интенсивность симптомов.
«Я бы предложила ориентироваться не на календарь, конечно, а на изменения в состоянии повседневной жизни. Если человек замечает, что ему всё труднее выполнять привычные задачи, он перестаёт получать удовольствие от того, что раньше приносило ему удовлетворение и было важно, постоянно чувствует усталость или тревогу, у него заметно меняется сон и аппетит – это повод не откладывать обращение за помощью», – рассказала психолог.
Особенно важно обратить внимание на продолжительность симптомов. Если подавленность или потеря интереса сохраняются большую часть дня, почти ежедневно, в течение двух недель и более, стоит обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. При этом не нужно ждать две недели, если состояние быстро ухудшается или вызывает серьёзное беспокойство.
«Отдельно я бы хотела подчеркнуть: учащённое сердцебиение, головокружение, нарушение сна, мышечное напряжение, дискомфорт в теле, снижение либидо действительно могут усиливаться на фоне тревоги и стресса, но не следует автоматически объяснять их только психологическими причинами. При новых, выраженных или сохраняющихся симптомах важно обратиться к врачу, чтобы оценить возможные физические причины. В работе с тревожностью мы часто видим, что человек долго пытается справиться самостоятельно, потому что считает своё состояние недостаточно серьёзным для обращения за помощью. Или, наоборот, боится, что если признает наличие проблемы, это будет означать что-то необратимое. На самом деле современная помощь позволяет не доводить ситуацию до сильного истощения, и не обязательно ждать момента, когда человек совсем перестанет справляться. Достаточно заметить, что привычный способ жить и справляться с нагрузкой больше не работает».
Две недели – важный ориентир, но не обязательный срок ожидания. В материалах NIMH о депрессивных симптомах также указано, что стойкое подавленное или тревожное настроение, потеря интереса и другие проявления, возникающие большую часть дня почти ежедневно в течение двух недель, требуют профессиональной оценки.
Есть несколько сигналов, которые особенно важно не игнорировать:
Отдельно Филиппова обратила внимание на физические симптомы. Сердцебиение, головокружение, напряжение мышц и нарушения сна могут сопровождать тревогу, но иногда связаны с заболеваниями, не имеющими отношения к психологическому состоянию. Поэтому при новых, выраженных или продолжительных жалобах необходима консультация врача.
Первое желание при неприятных переживаниях – как можно быстрее от них избавиться. Человек пытается отвлечься, запрещает себе думать о плохом, постоянно проверяет самочувствие или ищет гарантии, что ничего неприятного не произойдёт.
Однако иногда именно борьба с собственными ощущениями добавляет напряжения. Поэтому психолог предлагает начать с наблюдения за собой и обстоятельствами, которые влияют на эмоциональное состояние.
«С чего бы я предложила начать: не пытаться немедленно избавиться от неприятного состояния, а внимательно посмотреть, что с вами происходит. Возможно ли сейчас выдерживать это состояние? Посмотреть, когда усиливается тревога. Мы часто начинаем бороться с собственными ощущениями. Например, стараемся не думать, отвлекаемся, проверяем самочувствие, ищем гарантии, что ничего плохого не случится. Иногда именно эта борьба и добавляет напряжения. Полезно задать себе несколько вопросов: как давно я так себя чувствую? Что изменилось в моей жизни? Достаточно ли я сплю? Не стало ли слишком много у меня обязанностей? Есть ли у меня возможность отдыхать и получать поддержку? Какие ситуации сейчас вызывают наибольшее напряжение?» – рассказала Норма.Медиа психолог Алена Филиппова.
На практике это можно превратить в несколько простых действий.
1. Восстанови регулярный режим сна
Постарайся ложиться и вставать примерно в одно время. Необязательно заставлять себя просыпаться на рассвете или резко менять распорядок. Важнее создать предсказуемый режим, в котором организму будет проще восстанавливаться.
2. Не проводи весь день в помещении
Даже короткая прогулка в светлое время суток помогает сохранить привычную активность. Можно выйти на улицу во время обеденного перерыва, пройтись пешком по дороге домой или выделить время для прогулки утром.
3. Добавь посильную физическую активность
Необязательно записываться в спортзал и ставить себе спортивные цели. Подойдут ходьба, плавание, домашняя гимнастика или другая нагрузка, которая не вызывает дополнительного напряжения.
4. Не отказывайся от общения
Когда становится тревожно, иногда хочется отменить встречи и закрыться дома. Но полная изоляция может усиливать ощущение одиночества. Необязательно постоянно находиться среди людей: иногда достаточно разговора с близким человеком или совместной прогулки.
5. Пересмотри привычные способы успокоения
Обрати внимание, что ты делаешь, когда начинаешь тревожиться. Постоянно проверяешь сообщения? Спрашаешь близких, всё ли в порядке? Заедаешь стресс? Откладываешь встречи, потому что боишьсся почувствовать себя плохо? Используешь алкоголь, чтобы расслабиться?
Важно понять, действительно ли эти действия помогают или только ненадолго отвлекают от переживаний. Алёна Филлипова подчеркнула, что базовые привычки могут поддерживать общее состояние, но не заменяют профессиональную помощь, если она необходима.
«Следующий шаг – вернуть в повседневность базовые опоры: самые простые – регулярный сон, питание, посильная физическая активность, прогулки при дневном свете и контакт с близкими. Всё это не является универсальным лечением какого-нибудь тревожного расстройства или депрессии. Но эти маленькие базовые вещи могут поддерживать общее состояние, восстановление и помогать постепенно выходить из хандры, которая каждый год, например, появляется в вашей жизни. Также стоит обратить внимание на то, какие действия вы используете для быстрого успокоения. Например, постоянно проверяете сообщения, спрашиваете близких, всё ли в порядке, прислушиваетесь к телу, заедаете стресс, откладываете встречи из-за страха почувствовать себя плохо. А может быть, даже регулярно принимаете алкоголь. Иногда эти действия дают временное облегчение, но постепенно начинают усиливать зависимость от внешних подтверждений и избегания».
Она добавила, если тревога становится постоянной, мешает работе, отношениям, повседневной жизни, не стоит ограничиваться самостоятельными практиками. Обращение к психологу или врачу – это не признак слабости, а возможность разобраться в причинах состояния и подобрать подходящую помощь, а возможно, и облегчение для следующих периодов, когда будет осень и осенняя хандра.
Когда человек замечает, что снова тревожится из-за мелочей, пытается всё контролировать или возвращается к привычкам, от которых давно хотел отказаться, он нередко начинает обвинять себя в слабости. Кажется, что предыдущая работа над собой оказалась напрасной.
Но временное ухудшение самочувствия не обязательно означает, что все достигнутые результаты потеряны. Иногда оно лишь делает заметнее те трудности, с которыми человек и раньше справлялся с большим напряжением.
Алёна Филлипова предлодила воспринимать такие периоды не как личную неудачу, а как возможность лучше понять собственные реакции.
«Общая идея, которую я хотела донести всеми этими видео и аудио, заключается в том, что сезонный спад не обязательно создаёт новые проблемы. Чаще всего он делает заметнее то, с чем человек и раньше справлялся с большим трудом. Когда ресурсов становится меньше, привычные способы регулировать своё состояние могут проявляться сильнее: контроль, избегание, поиск подтверждения от близких, попытки заглушить неприятные чувства. И здесь важно не обвинять себя в слабости или отсутствии силы воли, а научиться понимать собственные реакции, что именно происходит, чтобы в долгосрочной перспективе этого становилось меньше или становилось легче жить».
Необязательно сохранять одинаковую продуктивность и эмоциональную устойчивость круглый год. Можно позволить себе замедлиться, пересмотреть нагрузку, чаще отдыхать и просить о поддержке. Но если привычная жизнь постепенно становится непосильной, не стоит ждать весны в надежде, что всё разрешится само. Иногда самое полезное решение – вовремя обратиться за помощью.
Читайте также:
«Осень – не приговор»: как короткий световой день влияет на женское здоровье
2
2
1
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования