Не вини себя и борись с перфекционизмом. Как сохранить баланс работы и отдыха? Пять шагов

Просыпаешься и уже чувствуешь усталость? После офиса нет сил ни на что? Как найти баланс работы и отдыха? В материале дали пошаговую инструкцию.

Шаг первый: прислушайся к себе

Прежде чем что-то менять, оцени своё текущее состояние. Организация работы и отдыха требует усилий. Обрати внимание на тревожные звоночки.

• Эмоциональные. Постоянная раздражительность, тревожность, перепады настроения, апатия, чувство безнадёжности
• Физические. Хроническая усталость, которая не уходит после отдыха, проблемы со сном, частые головные боли, снижение иммунитета, изменения аппетита
• Когнитивные. Проблемы с концентрацией, прокрастинация, забывчивость, снижение креативности
• Поведенческие. Желание изолироваться от всех, потеря интереса к хобби, алкоголь или еда для «расслабления».

Если симптомы тебе знакомы, то, вероятно, ты не так далеко от выгорания. Возможно, ты перерабатываешь и мало отдыхаешь.

Шаг второй: заведи позитивные привычки

Тебе нужно помочь самой себе. Попробуй внедрить некоторые привычки, которые поддержат тебя.

• Создай ритуал «Закрытия рабочего дня». Закрой все вкладки, составь план на завтра и займись своими делами или отдохни. Это поможет мозгу «переключиться»
• Не думай о работе. Установи время, после которого ты не проверяешь рабочую почту и мессенджеры. Смело отключай уведомления
• Говори прямо. Если тебе продолжают поступать сообщения от коллег, сообщи, что твой рабочий день завершён. Фраза «Мой рабочий день заканчивается в 18:00. Я отвечу на твоё письмо завтра утром» – это нормально.

Если работаешь удалённо, то создай для себя ещё один важный ритуал. Организуй место, которое ассоциируется только с работой. Не садись с ноутбуком на диван или в кровать.

Шаг третий: сохраняй энергию

Как научиться отдыхать, если весь день занят работой, задачами и мыслями? 

Когда мы составляем план на день, то не учитываем важный момент – энергию. Мы можем поставить несколько задач подряд или запланировать тренировку сразу после офиса. Из-за такого подхода тело постепенно истощается. Ему нужно переключение и отдых.

• Отследи свои ритмы. Ты «жаворонок» или «сова»? Самые сложные задачи планируй на пик продуктивности
• Используй технику Pomodoro. 25 минут работы, затем пять минут отдыха. После четырёх подходов – длинный перерыв в 20-30 минут. Так ты не будешь чувствовать выгорание в течение дня
• Делай осознанные перерывы. Перерыв – это не пролистывание ленты в соцсетях, а смена деятельности: пройтись, сделать разминку, поотжиматься и так далее.

Шаг четвёртый. Научись качественно отдыхать

Отдыхать тоже надо уметь.

• Физически. Сон, массаж, йога, прогулки на свежем воздухе
• Эмоционально. Разговоры по душам с близкими, ведение дневника, психотерапия
• Интеллектуально. Чтение художественной литературы, изучение чего-то нового
• Творчески. Любое хобби, где ты создаёшь что-то своими руками: рисование, готовка, музыка
• Сенсорно. Цифровой детокс, тишина, время на природе в одиночестве.

Не забывай про отпуск

Длительный отдых необходим для организма. Он должен длиться минимум десять-14 дней. Первое время ты потратишь на адаптацию. И лишь спустя несколько суток, начнёшь полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Главное правило отпуска – не проверять рабочие чаты! У тебя есть время для переключения. Займись собой: спи семь-девять часов, делай зарядку по утрам, занимайся любимыми хобби и просто занимайся собой.

Шаг пятый. Займись головой

Да-да, мозг сильно влияет на самочувствие! Ты можешь лежать у бассейна с любимой книжкой в руках или вернуться домой после тяжёлого дня, но в голове прокручивать мысли о том, что «нужно что-то делать, нельзя просто так валяться».

• Борись с перфекционизмом. Тебе не нужно закрыть все рабочие задачи или сдать экзамены на пятёрки, чтобы «разрешить» себе отдохнуть
• Практикуй осознанность. Умение быть «здесь и сейчас» снижает тревогу. Начинай утро с пятиминутной медитации или дыхательной практики, чтобы настроиться на день
• Развивай гибкое мышление. Воспринимай ошибки не как провал, а как опыт. И не наказывай себя за неудачи
• Проси о помощи. Обсуждай нагрузку с руководителем, делегируй, обращайся к коллегам, родным или психологам. Просьба о помощи – признак силы, а не слабости.

Идеального баланса не существует. В разные периоды жизни фокус будет смещаться то на работу, то на семью, то на себя. Главное – отслеживать моменты, когда забываешь про отдых и переключение.