Пора увольняться? Выгорание: что это, причины, симптомы. Что делать – пошаговая инструкция

Утром не хочешь вылезать из кровати, откладываешь важные дела на последний момент, постоянно ощущаешь усталость? В материале назвали симптомы выгорания, назвали причины и дали пошаговую инструкцию, как справиться с этим состоянием.

Что такое выгорание?

Выгорание – это состояние эмоционального, умственного и физического истощения. Ты чувствуешь себя перегруженной, эмоционально опустошённой и у тебя нет сил справляться с постоянными требованиями.

Это состояние часто путают с усталостью. Однако это разные вещи. После хорошего отдыха усталость проходит, а симптомы выгорания – нет. Это не болезнь, но официально признанный синдром, влияющий на качество жизни.

Причины выгорания

Выгорание редко возникает из-за одной причины. Обычно это набор факторов.

Работа

• Хроническая перегрузка. Слишком большой объём работы, сжатые сроки, сверхурочные
• Отсутствие контроля. Невозможность влиять на решения, касающиеся своей работы
• Неясные требования и размытые цели. Когда непонятно, чего от вас ждут начальник или клиенты
• Несправедливость. Неравное распределение нагрузки, неравное отношение к сотрудникам
• Конфликт ценностей. Когда требования работы противоречат вашим личным убеждениям
• Отсутствие поддержки. Изоляция в коллективе или токсичная атмосфера.

Образ жизни

• Отсутствие баланса между работой и личной жизнью
• Недостаток сна и отдыха
• Высокие личные требования к себе (перфекционизм)
• Неумение делегировать задачи и говорить «нет».

Личностные черты

• Склонность к тревожности
• Пессимизм
• Желание всё контролировать.

Симптомы выгорания

Эмоциональные симптомы выгорания

• Истощение. Постоянное чувство усталости и опустошение
• Цинизм и отстранённость. Потеря интереса к работе, которая раньше нравилась, негативное или безразличное отношение к коллегам и клиентам
• Неэффективность. Снижение продуктивности, чувство некомпетентности.

Поведенческие симптомы выгорания

• Прокрастинация. Постоянное откладывание дел
• Раздражительность и конфликтность. Участие в спорах с коллегами и близкими
• Изоляция. Стремление к одиночеству, избегание социальных контактов
• Деструктивные привычки. Алкоголь, никотин или еда для «снятия стресса».

Физические симптомы выгорания

• Частые головные боли, боли в спине, мышечное напряжение
• Нарушения сна (бессонница или постоянная сонливость)
• Частые простуды и ослабленный иммунитет
• Изменения аппетита и веса.

Что делать при выгорании? Пошаговый план

Если ты узнаёшь себя в этих симптомах, то пришла пора действовать! Выгорание не пройдёт само по себе.

Шаг первый. Признай проблему. Для многих это одна из самых сложных задач. Не списывай это на «сложный период» или «лень».

Шаг второй. Снизь нагрузку и установи границы. Это необходимо сделать, чтобы давать себе время и возможность восстанавливаться.

• Научись говорить «нет». Не бери на себя новые обязательства, если у тебя нет ресурсов
• Делегируй. Передавай задачи, которые могут выполнить другие
• Отключи уведомления. Определи время, когда ты не проверяешь рабочую почту и сообщения
• Бери перерывы. В течение дня обязательно отдыхай, не работай через силу.

Шаг третий. Сделай приоритетом отдых и сон. Восстановление сил – это «базовый минимум», а не «роскошный максимум».

• Спи по семь-девять часов в сутки
• Найди занятие, которое тебя по-настоящему расслабляет: чтение, прогулки на природе, хобби.

Шаг четвёртый. Попроси поддержки. Близкие или профессионалы помогут пройти этот период. Не стесняйся обращаться за помощью.

• Поговори с друзьями, семьёй или коллегами. Иногда простое проговаривание проблемы приносит облегчение
• Обратись к профессионалу. Психолог или психотерапевт поможет разобраться в причинах выгорания и разработать стратегию восстановления.

Шаг пятый. Пересмотри приоритеты. Определи, точно ли ты тратишь время и энергию на нужные для тебя вещи.

• Задай себе вопросы. Что для тебя действительно важно? Соответствует ли твоя нынешняя работа твоим ценностям? Возможно, пришло время задуматься о смене работы, проектов или даже профессии?
• Вернись к хобби. Вспомни, что приносило тебе радость до выгорания. Постепенно возвращай это в свою жизнь.

Шаг шестой. Укрепляй физическое здоровье. Телу нужна энергия.

• Двигайся. Не обязательно идти в спортзал. Достаточно регулярных прогулок, йоги, зарядки или растяжки
• Питайся сбалансированно. Старайся есть больше овощей, фруктов и полезных белков. Избегай «заедания стресса» фастфудом и сладостями.

Выгорание – не твоя вина. Это следствие длительного стресса и дисбаланса. Дай себе время на восстановление.