Оглавление
Информация о статье
Автор статьи: Екатерина Корн
Источники фото: Норма.Медиа, Freepik
08.12.2025
Заботиться о своём здоровье проще, чем кажется. Иногда достаточно просто пересмотреть рацион и добавить в него чуть больше пользы. Рассказываем про суперфуд, который легко приготовить.
Она богата антиоксидантами, в частности – антоцианами. Они защищают клетки от повреждений. Черника улучшает когнитивные функции и память. Содержит витамин С и клетчатку, полезную для пищеварения.
Как готовить: лучше всего есть ягоду в свежем виде в качестве перекуса или с греческим йогуртом. На завтрак можно добавить в овсянку или смузи. Из замороженной черники получаются полезные соусы к сырникам или блинам. Достаточно раздавить и добавить немного мёда или бананового пюре.
Это настоящий суперфуд и лучший источник омега-3 жирных кислот, важных для здоровья мозга и сердца. Лосось снижает воспаления в организме, богат высококачественным белком и витамином D.
Как готовить: запеки стейк лосося с лимоном и травами в духовке. Либо приготовь на пару, если следишь за фигурой и хочешь диетическое блюдо. Можно использовать сырую рыбу для приготовления роллов или салатов.
Содержит железо, кальций, магний и калий. Богат витаминами А, С, К. Содержит лютеин, полезный для зрения. Низкокалорийный, но очень питательный.
Как готовить: добавляй свежие листья в салаты и смузи. Туши с чесноком в качестве гарнира. Используй как основу для соуса песто или как витаминную добавку в супы и омлеты.
Этот полезный продукт содержит сульфорафан – соединение с мощными противораковыми свойствами. Богата клетчаткой, витаминами С и К. Поддерживает здоровье костей и иммунной системы.
Как готовить: готовь на пару до хрустящего состояния, чтобы сохранить питательные вещества. Либо запекай в духовке с оливковым маслом и специями.
Содержат рекордное количество омега-3 среди орехов. Улучшают работу мозга и здоровье сосудов. Богаты антиоксидантами и мелатонином, который регулирует сон.
Как готовить: добавляй в кашу, мюсли или йогурты. Используй в выпечке или измельчай в соусы для салатов, пасты, мяса или рыбы.
Богато белком, клетчаткой, железом, магнием и всеми незаменимыми аминокислотами. Не содержит глютен.
Как готовить: чтобы приготовить, хорошо промой, переложи в кастрюлю, добавь воду в соотношении один к двум, посоли, доведи до кипения и вари под крышкой около 15 минут. Затем сними с плиты и оставь настояться пять-семь минут. Используй как гарнир или добавляй в холодные салаты.
Настоящий суперфуд и отличный источник растительного белка и клетчатки, которая нормализует пищеварение и уровень сахара в крови. Богата фолиевой кислотой, железом и калием.
Как готовить: промой чечевицу, залей водой, и на среднем огне доведи до кипения. Затем открой крышку и вари на медленном огне, постоянно снимая пену. По готовности посоли, перемешай, накрой крышкой и оставь настояться пять минут.
Богат полезными мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень плохого холестерина. Содержит калий, клетчатку и витамины Е, С и К. Полезен для здоровья сердца и кожи.
Как готовить: раздави вилкой, посоли, смешай с творожным сыром и намажь на тост. Ломтики салата можно добавлять в салаты, смузи или гуакамоле. Либо используй как полезный крем для десертов.
Богат бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, важный для зрения и иммунитета. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит витамин С и калий.
Как готовить: запекай целиком или дольками в духовке со специями и небольшим количеством оливкового масла. Также можно сделать пюре или крем-суп со сливками.
Содержит растворимую клетчатку бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина и надолго даёт чувство сытости. Нормализует работу ЖКТ. Богата витаминами группы В.
Как готовить: свари классическую кашу на воде или молоке, добавь ягоды и орехи. Либо приготовь домашнюю гранолу.
Овсянка богата клетчаткой и витаминами группы В. Фото: Freepik
Источник высококачественного белка и всех незаменимых аминокислот. Содержат холин, важный для здоровья мозга и печени. Богаты лютеином и витамином D.
Как готовить: свари вкрутую, всмятку или сделай пашот. Готовь омлеты, яичные блинчики и рулетики, гренки, шакшуку с помидорами и луком.
Этот настоящий суперфуд богат растительным белком, клетчаткой, антиоксидантами и фолиевой кислотой. Поддерживает здоровье сердца и пищеварительной системы. Стабилизирует уровень сахара в крови.
Как готовить: добавляй в супы, салаты и рагу, либо используй как гарнир. Также можно сделать вегетарианские котлеты или приготовить начинку для пирогов.
Богат витамином Е, полезными жирами и магнием, важным для нервной системы. Способствует здоровью кожи и снижает уровень стресса.
Как готовить: ешь как полезный перекус или добавляй в каши, йогурты, смузи. Также можно сделать домашнее миндальное молоко или ореховый соус для салатов или гарниров.
Этот полезный продукт содержит пробиотики для здоровья микробиома кишечника. Греческий йогурт богат белком, который надолго насыщает. Отличный источник кальция и витамина В12.
Как готовить: добавь в йогурт ягоды, фрукты, гранолу или орехи. Также можно использовать как основу для соусов и заправок или заменять им сметану и майонез.
Рекордсмен по содержанию витамина С, который укрепляет иммунитет и способствует усвоению железа. Содержит витамин А и антиоксиданты.
Как готовить: ешь свежим или добавляй в салаты. Запекайте на гриле или в духовке. Фаршируйте рисом с овощами или мясом.
Содержит аллицин – соединение с мощными антибактериальными и противовирусными свойствами. Снижает кровяное давление и уровень холестерина. Является природным иммуномодулятором.
Как готовить: этот полезный продукт знаком каждому с детства – его можно есть сырым для поднятия иммунитета. Либо добавляй в супы, соусы и маринады. Запекай целиком, чтобы смягчить вкус. Используй в качестве приправы к мясу и овощам.
Обладает сильным противовоспалительным и противорвотным действием. Ускоряет метаболизм и помогает при тошноте. Содержит гингерол, мощный антиоксидант.
Как готовить: натирай в чай с лимоном и мёдом, добавляйте в смузи, используй в маринадах для мяса и рыбы.
Активное вещество куркумин – мощнейшее противовоспалительное средство. Улучшает работу мозга и борется с воспалением в суставах.
Как готовить: добавляй в карри, супы и соусы. Можно приготовить золотое молоко – полезный и вкусный заменитель кофе. Для лучшего усвоения сочетай с чёрным перцем.
Куркума является мощным противовоспалительным средством. Фото: Freepik
Содержит огромное количество витаминов К, А и С. Богат кальцием и антиоксидантами. Детоксицирует организм и поддерживает здоровье костей.
Как готовить: сделай чипсы в духовке с оливковым маслом и специями. Добавляй в салаты или зелёные смузи. Туши с чесноком – получится заправка для любого гарнира.
Настоящий суперфуд, ведь они богаты омега-3, клетчаткой и кальцием. Обладают способностью впитывать жидкость, образуя гель, который надолго насыщает и улучшает пищеварение.
Как готовить: замочи на ночь в коровьем или любом альтернативном молоке – получится пудинг. Добавляй в смузи, йогурты и выпечку. Используй как веганский заменитель яиц для приготовления полезной еды.
Семена граната содержат пуникалагин – мощнейший антиоксидант. Защищает сердце и сосуды, обладает противовоспалительными свойствами.
Как готовить: посыпай зёрнами салаты, каши и десерты или выжимай свежий сок. Также можно приготовить гранатовый соус для мяса или рыбы.
Богат катехинами, которые ускоряют метаболизм и обладают сильным антиоксидантным действием. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Как готовить: заваривай не кипятком, а горячей водой (80-85 градусов), чтобы сохранить полезные свойства.
Богат флаванолами, которые улучшают кровоток и снижают давление. Содержит железо, магний и антиоксиданты. Повышает настроение и когнитивные функции.
Как готовить: съедай одну-две дольки как самостоятельный десерт. Также можно использовать в выпечке или натирать для вкуса в кашу или смузи.
Мало кто знает про этот полезный продукт, а ведь он содержит бета-глюканы, укрепляющие иммунитет. Является одним из немногих растительных источников витамина D. Богат селеном и антиоксидантами.
Как готовить: обжаривай с луком и сметаной на небольшом количестве масла, добавляйте в супы, ризотто и пасту. Маринуй и запекай на гриле.
Богата нитратами, которые улучшают кровообращение и повышают выносливость. Содержит бетаин, полезный для печени, и фолиевую кислоту. Обладает детокс-свойствами.
Как готовить: запекай в фольге для сохранения сладости. Добавляй в супы, салаты, смузи. Также можно сделать полезные чипсы. Для этого нарежь тонкими дольками, сбрызни оливковым маслом, добавь специи и запекай в духовке.
Это не просто семена, а идеальный суперфуд – лучший растительный источник цинка, важного для иммунитета и здоровья кожи. Семечки богаты магнием, железом и полезными жирами. Содержат триптофан, который улучшает сон.
Как готовить: добавляй в салаты, каши, смузи, соусы и выпечку. Также можно есть как отдельный перекус.
Богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Снижает риск сердечных заболеваний и воспалений.
Как готовить: заправляй салаты и сбрызгивай готовые блюда. Не используйте для жарки при высоких температурах.
Содержат пектин, который питает полезную микрофлору кишечника. Богаты кверцетином, антиоксидантом с противовоспалительным действием.
Как готовить: ешь свежими с кожурой, либо можно запечь с корицей. Добавляй в салаты и овсянку или готовь натуральную пастилу.
Главный источник бета-каротина (витамина А), важного для зрения и иммунитета. Содержит клетчатку и антиоксиданты. Полезна для здоровья кожи.
Как готовить: добавляй этот полезный продукт в супы, рагу и салаты. Запекайте с мёдом и специями.
Обладает природными антибактериальными и противомикробными свойствами. Содержит антиоксиданты и ферменты. Является натуральным источником энергии и помогает при больном горле.
Как готовить: добавляй этот суперфуд в тёплый (не горячий) чай. Используй в качестве натурального подсластителя для выпечки и десертов.
0
0
0
© 2025 — 2026
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования