Как пережить расставание и почему это так тяжело: отвечает психолог

Клинический психолог Кристина Глушкова рассказала, как пережить расставание и как помочь себе в этот непростой период.

Что происходит с человеком при расставании

«Расставание – это сложный психоэмоциональный процесс, который влияет и на психику, и на тело, – рассказала Кристина Глушкова. – По сути, это утрата, горе. Здесь работают те же участки мозга, которые задействуются, если, например, умерла любимая собака». 

Нейробиологическая реакция или ломка

Дофаминовая система. Отношения активируют систему вознаграждения в мозге. Партнёр становится источником дофамина и эндорфинов. Расставание резко обрывает этот поток, вызывая синдром отмены, похожий на ломку.

Кортизол. Уровень гормона стресса (кортизола) резко возрастает. Это вызывает физические симптомы: бессонницу, потерю аппетита или переедание, тревожность, учащённое сердцебиение.

Окситоцин. Уровень гормона привязанности падает, усиливая чувство одиночества, опустошённости и физического холода.

Психологическая травма и нарушение картины мира

Крушение проекции будущего. Вместе с партнёром человек теряет не только прошлое, но и воображаемое будущее: планы, мечты, общие цели. Мозгу требуется колоссальная энергия, чтобы переписать эти сценарии. Возникает вопрос: как пережить расставание, если теперь у меня ничего нет?

Утрата идентичности. В длительных отношениях «я» часто превращается в «мы». После расставания возникает кризис самоопределения: «кто я без партнёра?», «чьи это были интересы – мои или наши?»

Потеря «отражающего зеркала». Партнёр выполнял важную функцию – отражал нас, подтверждал нашу значимость, разделял опыт. С его уходом исчезает это «зеркало», что порождает сомнения в себе и своей ценности.

Социальные изменения

Изменение социального круга. Общие друзья, родственники. Может возникнуть чувство изоляции или необходимость делить окружение.

Изменение привычного уклада. Распорядок дня, места отдыха, совместные ритуалы – всё рушится. Мозг, который любит предсказуемость, вынужден заново строить нейронные связи.

Практические вопросы. Раздел имущества, жилья, общих обязательств создаёт дополнительный хронический стресс.

Этапы расставания

• Отрицание – человек не верит в произошедшее, может продолжать вести себя так, как будто ничего не произошло: «это ошибка», «он вернётся», «его заставили расстаться со мной»
• Гнев – человек испытывает злость на бывшего партнёра или на себя. Может присутствовать обида, обвинения, чувство несправедливости
• Торг – человек пытается отыграть назад, повернуть всё как раньше. Верит, что если изменить себя, то всё снова будет хорошо
• Депрессия – человек опустошён, снижается самооценка, нарушается сон и аппетит, теряется интерес к жизни
• Принятие – человек осознаёт, что разрыв необратим. Налаживается психоэмоциональное состояние, появляется интерес к будущему. 

Как пережить расставание без вреда для себя: правила

«В первую очередь при расставании важно продолжать заботиться о себе и действовать в своих интересах. Дай себе время на то, чтобы прожить этот период, восстановиться и услышать себя», – сказала Кристина Глушкова.

Психолог также посоветовала не бежать сразу в другие отношения, пытаясь использовать их как лейкопластырь для душевных ран. Ведь это вряд ли принесёт тебе счастье. Так ты будешь пытаться лечить свою самооценку через другого человека, у которого тоже есть чувства и эмоции. 

• Не подавляй чувства, не пытайся от них убежать
• Говори о своих переживаниях с друзьями, психологом, близкими. Если нет такой возможности, пиши о своих чувствах в дневник, главное – не прячь их
• Давай себе время пострадать. Всего за 20-30 минут в день ты можешь выплеснуть все накопленные эмоции 
• Ограничь контакт с бывшим – не переписывайтесь, не разговаривайте, не просматривайте социальные сети друг друга. Постарайся не ходить там, где вы легко можете столкнуться. Убери его вещи, подарки, фотографии – любые напоминания
• Уделяй время своему телу: прогулки, спорт, массаж, спа. Ведь всё психическое напряжение переходит в телесное. 

Сколько времени требуется, чтобы пережить расставание

«Универсального ответа нет, так как это зависит от многих факторов, например, от глубины привязанности между партнёрами», – сообщила психолог. 

Однако терапевт добавила, что полное эмоциональное освобождение при глубоком доверительном контакте между бывшими партнёрами занимает от одного года до нескольких лет.

Ранее мы рассказывали про топ-10 фильмов и сериалов про абьюзивные отношения, одержимость и манипуляции.