Как читать этикетки на продуктах: гид от нутрициолога по составу и пищевой ценности

Выбор качественных товаров – ключевой навык для здоровья. Но как понять, что это за продукт на самом деле? Всё тайное становится явным, если взглянуть на упаковку. Умение читать состав продукта на этикетке – это суперсила. Она позволяет отличать полезную еду от маркетинговой уловки. Давайте научимся это делать быстро и эффективно.

Зачем и как читать этикетки на продуктах?

Этикетка – это юридический документ. Производитель обязан достоверно сообщать, что внутри. Чтение этикеток даёт вам возможность контроля, потому что вы перестаёте покупать кота в мешке. Ещё до приобретения товара вы видите скрытые сахара, лишние жиры, искусственные добавки.

Как читать этикетки правильно? Постарайтесь выделить 30 секунд на каждый новый продукт. Сфокусируйтесь на трёх вещах: список ингредиентов, таблица пищевой ценности и сроки годности. Это основа.

На что обращать внимание в первую очередь?

Не хватайтесь сразу за яркие надписи «био», «органик» или «фитнес». Это часто маркетинг. Ваш взгляд должен двигаться в таком порядке:

• список ингредиентов (состав). Это самый важный пункт
• пищевая ценность (нутрициональная таблица). Смотрите на белки, жиры, углеводы, клетчатку
• срок годности и условия хранения. Это вопрос безопасности
• энергетическая ценность (калорийность). Помогает учитывать калории в рационе.

Сначала всегда изучайте состав продукта на этикетке. Если там много незнакомых названий – это повод насторожиться.

Как расшифровать состав: читаем между строк

Ингредиенты в списке указываются в порядке убывания их массы. Первые три-пять позиций – это основа. Основное правило: чем короче список и чем понятнее названия, тем лучше. Идеально, если вы можете представить каждый ингредиент.

Вот на что обратить особое внимание.

• Сахар. Он может маскироваться под десятками названий: сахароза, глюкозно-фруктозный сироп, патока, нектар агавы, ячменный солод, сироп рисовый, мальтодекстрин. Если сахар в разных формах стоит на 2-м, 4-м и 6-м местах, то, по сути, он главный в продукте
• Жиры. Избегайте трансжиров (гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла). Они вредны для сердца. Полезные жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное), рыбий жир
• Пищевые добавки (ешки). Не все Е опасны. Е100 – куркумин, Е300 – витамин С. Но стоит насторожиться при обилии искусственных красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса (глутамат натрия – Е621) и консервантов. Длинный список Е – признак высокой степени обработки.

Список ингредиентов прямо отвечает на вопрос, что это за продукт. Йогурт с молоком и закваской – это один продукт. Йогурт с молоком, сахаром, загустителем, ароматизатором и консервантом – уже другой.

Пищевая ценность на этикетке: изучаем таблицу

Эта таблица показывает, сколько питательных веществ вы получите. Обращайте внимание не на абсолютные цифры, а на процент от суточной нормы (% DV). Норма рассчитана на усреднённый рацион в 2000 ккал.

Ключевые параметры таблицы:

• энергетическая ценность (калорийность). Указана в килокалориях (ккал) на 100 г продукта и часто на порцию. Помните, что пачка часто весит больше 100 г
• белки. Стремитесь к продуктам с их достаточным содержанием
• жиры. Смотрите на соотношение насыщенных (ограничивать) и ненасыщенных (полезные)
• углеводы. Важнейший пункт! Особенно, сколько из них сахара. Это все добавленные и природные сахара. Высокое содержание сахаров – красный флаг. В норме – не более 5–10 г на 100 г продукта
• пищевые волокна (клетчатка). Чем её больше, тем лучше. Хороший показатель – от 3–5 г на 100 г.

Анализ пищевой ценности помогает сравнивать похожие продукты. Выбирайте тот, где больше белка и клетчатки, но меньше сахара и насыщенных жиров.

Срок годности, условия хранения и информация о производителе

Этот блок не менее важен. Он отвечает за безопасность:

• срок годности («употребить до…»). Никогда не покупайте продукты с истекающим или истёкшим сроком. Для скоропортящихся товаров (молоко, мясо) важен именно срок годности, после которого продукт есть нельзя
• условия хранения. Если продукт требует особых условий (например, «хранить при температуре от +2 до +6°C»), а стоит на обычной полке – это нарушение. От покупки лучше отказаться
• производитель и его адрес. Предпочтение стоит отдавать локальным брендам (свежесть, меньший логистический след) или известным компаниям, которые дорожат репутацией. Чем полнее информация, тем выше открытость производителя.

Потратив минуту на изучение этикетки, вы делаете осознанный выбор. Вы инвестируете в своё здоровье. Вы выбираете не упаковку, а содержание. Начните с малого: анализируйте по одному новому продукту в неделю. Скоро это станет полезной привычкой. Вы всегда будете точно знать, что за продукт лежит в вашей корзине.

Ранее мы рассказывали, как распознать настоящие органические продукты.