Полезные роллы: как отличить здоровые суши от вредных

Суши и роллы давно перестали быть экзотикой: их заказывают на ужин, берут с собой на работу и считают чуть ли не диетическим блюдом. Но можно ли назвать полезные роллы действительно здоровой пищей? Короткий ответ: зависит от того, какие именно ты ешь. Эксперт из Пироговского Университета Ольга Тарасова разбирала состав суши, объяснила, где скрываются лишние калории и сахар, и рассказала, как выбрать полезные роллы без вреда для фигуры.

Анастасия Орос

Классика против американских адаптаций: где проходит граница

Классические японские суши – это рис, рыба и водоросли. По данным Роскачества, рыба и морепродукты в составе суши – источник омега-3, витаминов D, B12, A, а также минералов – йода и селена.

Проблема начинается с американских адаптаций – «Филадельфии», «Калифорнии», запечённых роллов. В них добавляют сливочный сыр, майонез, сладкие соусы и панировку с обжаркой в масле. Это уже не просто «рис с рыбой», а тяжёлая комбинация жиров и быстрых углеводов. Одна порция может «весить» около 1000 килокалорий. Калорийность классической «Филадельфии» варьируется от 150 до 270 ккал на 100 граммов в зависимости от производителя, а запечённые роллы могут содержать до 313 ккал на 100 граммов.

«Запечённые, с крем-чизом и спайси-соусами – это фастфуд», – отметила кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.

Здоровыми можно считать классические минималистичные роллы с рыбой и овощами. Диетологи сходятся: оптимальная частота – не чаще одного раза в неделю, порция 3-6 штук как самостоятельная трапеза, а не дополнение к супу и горячему.

Скрытый сахар: почему даже классические суши не идеальны

Даже классические суши не идеальны, и главная причина – рис. Для суши используют белый шлифованный рис – рафинированный углевод с высоким гликемическим индексом. Его ГИ составляет около 89 – это высокий показатель, выше, чем у белого хлеба. Исследования подтверждают, большинство видов суши имеют высокий гликемический индекс из-за белого риса, приправленного сахаром и уксусом, что может вызывать резкий скачок глюкозы.

«В процессе приготовления в рис добавляют сахар и рисовый уксус. Сахар нужен, чтобы сбалансировать кислоту. В одной порции роллов (около 8 кусочков) может содержаться 7-8 граммов добавленного сахара – примерно две чайные ложки», – объяснила Тарасова.

Сочетание рафинированного крахмала и сахара даёт быстрый и заметный скачок глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка одной порции – около 11 единиц, это умеренный показатель, но только если порция небольшая. Если съесть две-три порции, нагрузка возрастает.

Что делать? Выбирай сашими (рыба без риса) или нигири (риса меньше). Начинайте трапезу с эдамаме, водорослей или салата – белок и клетчатка замедляют всасывание углеводов и сглаживают скачок сахара в крови. И не забывай: соевый соус тоже содержит сахар, а «спайси» соусы – ещё и майонез.

Нори и йод: можно ли переесть?

Нори – красная водоросль, которую используют для роллов. Она содержит йод, и это хорошо: значительная часть населения России имеет дефицит этого микроэлемента. Однако содержание йода в нори относительно невысокое по сравнению с другими водорослями.

«Исследования показывают, что концентрация йода в нори составляет около 10–34 мг/кг. Для сравнения: в ламинарии (комбу) – до 4300 мг/кг», – рассказала эксперт.

Сколько йода ты получаешь с одним роллом? Лист нори весит около 2-3 граммов. Даже при максимальном содержании это менее 100 микрограммов йода – в пределах суточной нормы для взрослого. Рекомендуемая норма в Европе – 150 мкг/день, верхний безопасный уровень – 600 мкг/день.

Переесть нори до опасного переизбытка йода практически невозможно. Даже если есть роллы каждый день, количество водорослей слишком мало. Опасность представляет комбу и порошок ламинарии, которые иногда добавляют в блюда или употребляют как добавку. Порция такой водоросли может содержать от 128 до 62 400 мкг йода – это превышает безопасный уровень.

Вок: сохраняет ли он витамины?

Вок – это метод быстрой обжарки при высокой температуре с постоянным перемешиванием. С точки зрения сохранения витаминов это хороший, но не лучший метод. Исследования показывают, при обжарке в воке теряется часть водорастворимых витаминов (B1, B2, B3, C), потому что высокая температура и контакт с маслом разрушают часть питательных веществ.

Интересно, что обработка перегретым паром (superheated-steaming) показала лучшие результаты для сохранения водорастворимых витаминов и антиоксидантов в овощах, чем обжарка. Но вок всё равно выигрывает у длительной термической обработки. Что важно: при обжарке в воке добавляется масло. Это увеличивает калорийность блюда. Если вы следите за весом, учитывайте количество масла – в ресторанах его часто не жалеют.

Частые вопросы о роллах и здоровом питании

Можно ли есть роллы каждый день? Нет. Даже классические полезные роллы содержат рафинированный рис и добавленный сахар. Оптимальная частота – не чаще одного раза в неделю. Порция – 3-6 штук как самостоятельная трапеза.

Какие роллы самые вредные? Запечённые роллы, а также варианты с крем-чизом, майонезом и спайси-соусами. Одна порция может содержать около 1000 килокалорий. Это фастфуд, а не здоровая еда.

Можно ли получить переизбыток йода от нори? Практически невозможно. В одном листе нори содержится менее 100 мкг йода – в пределах суточной нормы. Опасность представляют добавки на основе ламинарии и комбу.

Что выбрать: роллы или сашими? Сашими предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или у вас диабет. В сашими нет риса с сахаром, а значит, нет резкого скачка глюкозы.

Как сгладить скачок сахара после роллов? Начните трапезу с эдамаме, водорослей или салата. Белок и клетчатка замедляют всасывание углеводов. И помните: соевый соус тоже содержит сахар.

Не чаще раза в неделю

Полезные роллы – это классические варианты с рыбой и овощами, без крем-чиза, майонеза и панировки. Частота – не чаще раза в неделю, порция 3-6 штук. Рис для суши – рафинированный углевод с сахаром, который резко поднимает уровень глюкозы в крови, поэтому сашими и нигири предпочтительнее, особенно для людей с диабетом или метаболическими нарушениями. Нори безопасны и дают полезный йод – переесть его до опасного уровня практически невозможно. А вот вок сохраняет витамины лучше, чем длительная варка, но проигрывает приготовлению на пару, и главное в нём – минимум масла и быстрая обжарка.

Читайте также:

«Грибы – как пули»: почему домашние консервы смертельно опасны и как не стать жертвой ботулизма

Домашние десерты для детей: 10 рецептов без выпечки и лишнего сахара

Ягоды и терпение: главные рецепты настойки в домашних условиях