Как привести себя в форму за 1 месяц без вреда

Скоро сменим пуховики и шубы на футболки, топы и шорты. К такому событию нужно готовиться заранеею. Фитнес-тренер и нутрициолог Павел Корпачев рассказал, как привести себя в форму за четыре недели – есть всего несколько простых, но важных правил.

Екатерина Корн

С чего начать

«Привести себя в форму за месяц значит две вещи: убрать лишнее с талии и выглядеть бодрее – это реально. А вот “минус десять килограмм и кубики за четыре недели” – утопия, которая заканчивается травмами, бессонницей и приступами голода ночью у холодильника», – предупредил Павел Корпачев и дал план действий на один месяц.

Питание. Ориентируйся на снижение половины-одного процента массы тела в неделю. То есть для человека 70 килограмм это минус 0,35-0,7 килограмма за семь дней или минус 300-500 килокалорий в сутки.

Убери сладкие и калорийные напитки – они незаметно добавляют 200-500 калорий в день
Добавь овощи до 400-800 грамм в сутки и держи клетчатку на уровне 25-35 грамм в день – это снижает голод, и месяц не превращается в борьбу с собой.

Белок. Чтобы на дефиците не «сдуло» мышцы, держи белок в диапазоне 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Пример: при весе 80 это 130-175 грамм белка за день.

Силовые тренировки. Оптимально для месяца – три силовые в неделю на всё тело. За тренировку сделай пять-семь упражнений по два-четыре подхода по 6-12 повторений.

Ежедневная активность. Силовые без движения между тренировками дают скромный результат. Практичный минимум на месяц – проходить по 8-12 тысяч шагов в день. Кстати, ранее мы рассказывали, почему это полезно для организма и как привести себя в форму без качалки.

Помимо шагов добавь 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки. Это может быть велосипед или эллипсоид – без подвига и попытки сжечь всё за час.

Сон. Тренер рассказал, что в исследовании, где людям с лишним весом продлили сон примерно на один-полтора часа, среднее потребление энергии снизилось на 270 калорий в сутки.

Как привести себя в форму и не навредить телу

Павел Корпачев сообщил, что есть три типичные ошибки.

Резко урезать еду. Пару дней держишься, потом тренировки идут через силу, сон ломается, раздражительность растёт. А дальше – либо срыв, либо ощущение «я устал жить». На месяц работает дефицит, который ты держишь четыре недели, а не четыре дня. Поэтому будь помягче к себе и не отказывайся от всех любимых продуктов.

Резко нарастить нагрузку. Связки и сухожилия не любят скачки. Если ты добавляешь объём, делай это по чуть-чуть, с заботой о своём теле и самочувствии.

Схема «мало ем и много тренируюсь». Когда энергии не хватает на восстановление, это сразу видно: ухудшается сон, силы падают на второй-третьей тренировке подряд, появляется точечная боль в суставе или сухожилии, которая держится дольше одного-двух дней. В такой момент корректировка простая: шаг назад по объёму, плюс сон, плюс еда, и снова ровная работа.

Как привести себя в форму за месяц: упражнения

Присед с гантелью или гирей у груди: стопы устойчивы, колени по линии носков, спина нейтральная, глубина приседа до контроля
Румынская тяга: таз назад, спина ровная, колени слегка согнуты, вес над серединой стопы, внизу должна чувствоваться заднюю поверхность бедра
Выпады: шаг назад, корпус собран, передняя стопа полностью на полу, колено не проваливается внутрь
Ягодичный мост: упор на пятки, подъём таза без прогиба в пояснице, вверху короткая пауза
Отжимания: тело одной линией, локти не разводятся в стороны, плечи не проваливаются вниз
Жим веса над головой: рёбра собраны, поясница не прогибается, траектория вверх над серединой стопы
Планка: таз не провисает, лопатки активны, шея нейтрально
Быстрая ходьба или тренажёры: темп, при котором можно говорить короткими фразами.

Если хочешь освоить полезную технику, важную для здоровья, читай – как делать вакуум живота, техника и предостережения.