Опять сутулишься! Как и зачем заниматься спортом прямо на работе – топ-5 упражнений

Офисная жизнь может превратить тебя в сутулую собаку. Не поможет даже ДМС. Почему спорт и упражнения на работе нужны именно тебе – объясняем в Норме.

Как совмещать спорт, если ты работаешь в найме?

Работа 5/2 из офиса убивает спортивный запал, по крайней мере, у меня. Заехать в зал после офиса больше похоже на подвиг, чем на базовый минимум. Выход у меня только один – устроить спорт на работе. Как органично внедрить занятия в повседневную рутину, объяснил фитнес-тренер Дмитрий Буркин.

Упражнения на работе не должны вызывать желания лечь и больше никогда не вставать. Важно честно ответить себе на вопрос: «Мне это точно нужно?». Если это так, у тебя больше шансов на успех.

«Тренировки не имеют смысла, если нет мотивации. Те, у кого она есть, могут с таким же успехом добиться атлетичной фигуры и дома, и в офисе, вообще везде. Главное – делать это системно и правильно. Спорт должен войти в привычку», – поделился персональный тренер и эксперт по спортивной диетологии Дмитрий Буркин.

Если приседания и пробежки в обеденный перерыв больше не драйвят, попробуй разнообразить тренировки дополнительными инструментами. Чем больше наворотов, тем интереснее выполнять упражнения на разные группы мышц.

«Для тех, кому важно сбросить вес или подсушиться к весне, советую приобрести кардиоаппаратуру: велотренажёр, портативную беговую дорожку или скакалку. Набирающим массу лучше работать с ”весами” – купите комплект гантелей, фитнес-резинки или навесной турник», – советует Дмитрий.

В чём польза тренировок на работе?

Эффективный спорт – это необязательно часы тренировки в зале до седьмого пота. Для офисного работника всего пять минут активного движения помогут не превратиться к вечеру в недвижимость.

Выходишь из режима «Офисная креветка»

Когда мы сидим за монитором, мы неосознанно скручиваемся: плечи к ушам, шея вперёд, спина колесом. Во время разминки ты выпрямляешь грудную клетку. Лёгкие наконец-то могут полностью раскрыться. Как результат – перестаёт болеть голова (часто она болит от гипоксии и зажима в шее) и уходит ощущение тяжести в плечах.

Разгоняешь лимфу

Лимфатическая система не обладает свойством насоса, как сердце. Она движется только от сокращения мышц. Если неподвижно сидеть три часа, жидкость застаивается в ногах и тазу. Привет, отёки и вялость. Поприседай две-три минуты: мышцы сократятся, а лимфа разгонится по всему организму. Ты почувствуешь себя бодрее, и к вечеру ботинки не начнут жать.

Эффект «Свежего взгляда»

Мозг работает циклами. Через 40–90 минут концентрации он начинает тупить – это защита от перегрева. Что происходит после разминки? Смена деятельности с умственной на физическую успокаивает психику лучше, чем думскроллинг. Кровь отливает от застойных зон к работающим мышцам, а потом возвращается в мозг обогащённой кислородом. После пяти минут активных махов руками будет легче решить задачу, над которой тупил полчаса.

Как тренироваться на работе, чтобы не выглядеть фриком?

Если ты стесняешься приседать у кулера и пыхтеть под дверью начальника, попробуй скрытую гимнастику. 

• Под столом покрути стопами, подними пятки 20 раз, как будто встаёшь на цыпочки. Это тонизирует икроножные мышцы
• Сиди ровно на стуле и напрягай ягодицы, задерживая на 5 секунд. Повторяй 10 раз
• В дверном проёме или на кухне, упрись руками в косяки двери и провались грудью вперёд. Это лучшее упражнение, чтобы не стать сутулой собакой.

Топ-5 упражнений на работе от фитнес-тренера

«Голубь наоборот»

Подойдёт для тех, у кого голова уходит вперёд к монитору. В таком положении можно пережать сосуды и обзавестись вторым подбородком. Это лучшее упражнение для разгрузки задней поверхности шеи. Мозг сразу получает порцию кислорода.

Как делать?

• Сядь прямо и смотри перед собой
• Не наклоняя голову ни вверх, ни вниз, плавно задвинь подбородок назад, будто вдавливаешь его в шею. Представь, что сзади стена, и ты хочешь коснуться её затылком
• У тебя получится очень красивый (нет) двойной подбородок. Это нормально
• Задержись на 3-5 секунд. Расслабься. Повтори 10 раз.

«Тайный насос»

От сидячей работы кровь застаивается в икрах, вены растягиваются, а к вечеру ноги гудят. Задача – включить икроножные мышцы, чтобы они качали кровь вверх. Это упражнение можно делать даже во время разговора с боссом.

Как делать?

• Сядь за столом (никто даже не увидит)
• Сильно прижми носки к полу и оторви пятки максимально высоко. Почувствуй напряжение в икрах
• Резко опусти пятки, стукнув ими об пол (можно без звука), и тут же подними носки на себя
• Перекатывайся так с пятки на носок. Повторяй 20–30 раз или пока не надоест).

«Джентльмен»

От долгого сидения зажимается грушевидная мышца глубоко в ягодице. Возможна боль, отдающую в ногу или поясницу. Твоя задача – во время этого упражнения на работе растянуть мышцы. Выглядит это просто как вальяжная поза, никто ничего не заподозрит.

Как делать?

• Сидя на стуле, закинь одну ногу на другую, но не колено на колено, а лодыжку на колено. То есть твоя нога образует угол 90 градусов или цифру 4
• Положи руку на колено верхней ноги и слегка (очень нежно!) надави вниз, чтобы оно стало параллельно полу.
• Самое важное – делай с ровной спиной, не сутулься и слегка наклони корпус вперёд к ногам
• Ты почувствуешь очень приятное и, возможно, сильное натяжение глубоко в ягодице согнутой ноги. Повторяй 20–30 секунд на каждую ногу.

«Любопытный коллега»

Твой позвоночник «деревенеет» в одном положении. Нужно мягко прокрутить позвонки и снять напряжение со спины.

Как делать?

• Сядь на край стула, стопы плотно прижми к полу
• На выдохе начни поворачивать корпус вправо
• Правой рукой возьмись за спинку стула сзади, левой рукой упрись во внешнюю сторону правого бедра (как рычаг)
• Поверни голову и посмотри назад, как будто ищешь, кто там шепчется за спиной
• Скручивайся на вытяжении, тянись макушкой вверх и не оседай вниз. Повторяй по 5-10 секунд в каждую сторону 2-3 раза.

«Карандаш»

Если к середине дня твои плечи завёрнуты внутрь, а грудь сжата в позе сутулой собаки, делай эти упражнения на работе. Задача – раскрыть плечи и свести лопатки. Приятное тепло между лопатками и чувство, что стало легче дышать.

Как делать?

• Опусти руки вдоль тела сидя или стоя – неважно
• Представь, что между лопатками у тебя зажат карандаш, и ты не должен его уронить
• Сильно сведи лопатки вместе и вниз, но не тяни плечи к ушам
• Грудную клетку при этом толкай вперёд колесом
• Держи напряжение 5-10 секунд, дыши глубоко. Повторяй пять раз.

Тебе ещё нет 30, а мысль «молодость не вечна» уже не даёт покоя? Страх старости больше не про пенсию – он про сравнение себя с другими. Разбираемся, как не бояться возраста, когда мир требует быть вечно «в форме».