Месть с телефоном в руке: почему вместо сна мы скролим рилсы до 3 ночи – что с этим делать?

Час ночи. Глаза слипаются, завтра подъём в 7:00, а твой палец продолжает бессмысленно скролить ленту. Ты понимаешь, что утром будешь ненавидеть весь мир, но продолжаешь разлагать свой мозг брейротом. Почему возникает прокрастинация перед сном и как с ней бороться? Разбираемся в Норме.

Что такое Revenge Bedtime Procrastination?

Если ты часто ловишь себя на мысли, что смертельно хочешь спать, но продолжаешь скролить ленту до трёх часов ночи – возможно, ты жертва Revenge Bedtime Procrastination. С английского феномен переводится как «прокрастинация в ущерб сну». Термин зародился в китайской соцсети Weibo в 2018 году. 

Большинство китайцев среднего класса работают по графику 9-9-6 (с 9 утра до 9 вечера, 6 дней в неделю). Времени на личную жизнь остаётся ничтожно мало. Чтобы вернуть себе чувство контроля над своей жизнью, люди добровольно отказываются от сна в пользу досуга.

Это не бессонница, когда ты не можешь уснуть. Это ситуация, когда ты не идешь спать, потому что ночь – единственное время, когда ты принадлежишь самому себе, а не начальнику, семье или обязательствам.

Почему возникает прокрастинация перед сном?

К концу дня ресурс префронтальной коры мозга заканчивается. Учёные называют это Ego Depletion (истощение эго). Ты весь день принимаешь решения, работаешь, игнорируешь усталость. Твой внутренний двигатель перегревается и отказывает. В этот момент власть захватывает лимбическая система. Она кричит: «Дай мне лёгкий дофамин!». Самый простой источник – телефон или сериал. У тебя физически нет сил сказать «нет».

«Трудолюбие и организованность, связанные с дневной усталостью, напрямую влияют на прокрастинацию перед сном. Было обнаружено, что Bedtime Procrastination также может быть вызвана невротической замкнутостью», – говорится в исследовании National Library of Medicine. 

Кто в зоне риска? 

• Трудоголики и перфекционисты, конечно. Те, кто днём не даёт себе ни минуты покоя
• Родители маленьких детей. Поскольку ночь для них – единственное время тишины
• Люди с высоким уровнем стресса. Им нужно «потупеть» перед экраном, чтобы переварить эмоции дня.

Как справиться с прокрастинацией перед сном?

Сооснователь реабилитационного центра Start your recovery Брукс Лэйп представил топ-5 советов по борьбе с Revenge Bedtime Procrastination. С их помощью прокрастинация перед сном уйдет навсегда. 

Выдели время для себя в течение дня

Разреши хотя 15-30 минут в день уделить только себе – никакой продуктивности и тревог о горящих дедлайнах. 

«Когда у вас регулярно есть время, чтобы расслабиться или побаловать себя, вам не нужно будет восполнять его ночью», – объяснил Брукс Лэйп. 

Создай вечернюю рутину «мягкой посадки»

Придумай ритуал расслабления, который сделает отход ко сну приятным отдыхом, а не выключением из жизни. Растяжка, чаепитие, музыка или, например, чтение сигнализируют мозгу, что можно безопасно отдыхать.

Не принимай тревожные решения перед сном

Вопросы повышенной важности отложи до утра и не бери на себя никаких обязательств после ужина. Когда твой мозг перегружен, сложнее перейти в режим отдыха.

Обустрой своё место для отдыха

Сделай из спальни спа-салон: уютное освещение, чистые простыни диффузор или успокаивающий плейлист на фоне. Подойдёт всё.

«Если ложиться спать будет казаться роскошью, а не скукой, вы с большей вероятностью будете с нетерпением ждать этого момента», – советует Брукс Лэйп.

Назови эмоцию, стоящую за прокрастинацией

Остановись и спроси себя: «Чего я сейчас избегаю или в чем нуждаюсь?» Часто прокрастинация перед сном завязана на эмоциях. Назвав чувство (скуку, разочарование или одиночество), ты сможешь напрямую удовлетворить реальную потребность и не прибегать к думскролингу.

Пару лет назад мне в руки попала книга со странным словом Hygge на обложке и с большим количеством картинок и рецептов внутри. В описании было сказано, что это то ли про философию, то ли про дизайн, то ли про кулинарию – это заинтриговало. Давай вместе разбираться, что такое хюгге и при чём здесь уют в квартире.