Как быть счастливым🌟: топ-8 способов от психолога

Вот куплю квартиру – буду радоваться, похудею – тогда заживу. Такие убеждения знакомы многим. Но как быть счастливым прямо сейчас? Чтобы ответить на этот вопрос, мы поговорили с психологом Яной Мальцевой.

Светлана Крюкова

Что такое счастье с точки зрения психологии?

Если спросить у прохожих на улице, что такое счастье, мы получим миллион разных ответов. Для кого-то это деньги или здоровье близких, для кого-то – возможность путешествовать. И все будут правы, потому что это субъективное состояние.

«Счастье – это получение удовлетворения в настоящий момент, чувство целостности и переживание положительных эмоций. Оно может быть вызвано и внешними факторами – отношениями, достижениями, радостными событиями, и внутренними – гармонией, принятием себя и самоуважением», – объясняет психолог Яна Мальцева.

Но самое интересное, что современная наука не рассматривает счастье как что-то размытое. Это скорее «зонтичный термин», под которым скрываются вполне конкретные и измеримые вещи. Вот как эксперт описывает основные научные подходы:

Субъективное благополучие (по Эду Динеру). Счастье здесь – это формула: высокая удовлетворённость жизнью плюс частые позитивные эмоции и минимум негативных. То есть это не просто фоновое «нормально», а чёткий баланс.

Аутентичное счастье (по Мартину Селигману). Случается, когда мы живём в соответствии со своими ценностями и используем сильные стороны, когда полностью поглощены делом.

Психологическое благополучие (по Кэрол Рифф). Счастье рассматривается как наличие автономии, компетентности, карьерного роста, позитивных отношений, цели в жизни и самопринятия.

«Это не статичное состояние “обладания”, а динамический процесс “становления”. Навык замечать, присваивать и удерживать хорошее, не отрицая сложностей жизни. Но я имею в виду, не отсутствие страданий, а наличие ресурса с ними справляться», – резюмирует психолог.

Из чего состоит счастье?

С теорией разобрались, но как понять, насколько ты счастлив? Можно ли это измерить в цифрах или процентах, как температуру? Да, и психологи давно придумали для этого инструменты.

В своей практике Яна Мальцева использует три уровня диагностики:

А. Психодиагностические методы (количественные)

Шкала удовлетворённости жизнью (SWLS) Э. Динера. Она показывает, насколько человек сам оценивает текущее состояние по когнитивной шкале, то есть рационально. В опросе встречаются такие утверждения: «В целом моя жизнь близка к тому, что я считаю идеальным», «У меня отличные условия для жизни», «Я удовлетворён своей жизнью». Каждое утверждение оценивается испытуемым по семибалльной шкале

Шкала позитивного и негативного аффекта (PANAS). Этот инструмент измеряет эмоциональный баланс за последние недели. Чего было больше: радости или тревоги?

Опросник «Профиль личностных достоинств» (VIA-IS). Даёт понимание, через какие сильные стороны человек мог бы реализовываться и получать удовлетворение. Для взрослых в список включают 240 вопросов, исходя из ответов на которые психолог выявляет положительные стороны личности.

Методика «Лестница Кантрила». Клиент оценивает свою жизнь от 0 до 10, а потом подробно описывает, как для него выглядит «десятка».

Б. Качественные методы

Иногда цифры не так важны, как сам рассказ человека о жизни. Психолог анализирует, что преобладает в речи клиента? Он ощущает себя творцом или жертвой обстоятельств?

В. Экологичные методы (с помощью смартфона)

Самый доступный способ сегодня – это дневник настроения или метод выборки переживаний (experience sampling). Суть простая: 3-5 раз в день нужно фиксировать: «Что я делаю прямо сейчас? С кем я? Что я чувствую? Насколько я удовлетворён?». Это убирает искажение памяти, когда нам кажется, что весь месяц прошёл ужасно, хотя было много нормальных дней. Кстати, ранее мы писали, как вести дневник.

«Я реже спрашиваю клиента “Насколько ты счастлив?”, – признаётся Яна. – Я задаю вопрос иначе: “Сколько времени за последнюю неделю ты прожил в состоянии “здесь и сейчас” без тревоги о будущем и сожаления о прошлом?” Вот это, мне кажется, гораздо более честный и показательный маркер».

Какие факторы влияют на уровень счастья?

Мы привыкли думать, что счастье зависит от обстоятельств, но исследования это не подтверждают. Ключевая модель – это теория сет-пойнта (Лайкен, Теллеген). Согласно ей, психология счастье складывается из трёх компонентов:

50% – генетика. Это базовый уровень, с которым ты родился. Твой темперамент, наследственность, эмоциональный фон. Кому-то от природы легко чувствовать радость, а кому-то нужно прилагать для этого усилия.

40% – произвольная активность. Сюда включают привычки, мысли, поступки, реакции. То, на что ты направляешь своё внимание, и это зона только твоей ответственности и свободы.

10% – внешние обстоятельства. Доход, наличие отношений, статус. Как ни странно, это влияет на счастье гораздо меньше, чем нам кажется. Прыжок в зарплате даст мощный эмоциональный подъём, но через полгода ты с высокой вероятностью вернёшься к обычному уровню счастья.

Кроме этой модели, на уровень счастья влияют и другие факторы:

Работа гормонов. Дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфины, норадреналин – это химическая основа нашего настроения.

Убеждения. То, во что мы верим и что считаем необходимым для счастья. Если ты убеждён, что тебе нужен «миллион и пентхаус», ты будешь несчастен, пока этого не получишь, хотя в жизни может быть много других радостей.

Чем обусловлена разная реакция и проявления счастья?

Культура и среда. То, как мы проявляем счастье, – во многом выученное поведение. Нам с детства говорят, что такое «правильно». В западной культуре счастье ассоциируется с яркими эмоциями, активностью, личным успехом. В восточных странах (Япония, Корея) – это скорее спокойствие и гармония. Слишком яркое проявление радости может нарушить баланс и даже считаться эгоизмом.

На постсоветском пространстве долгое время транслировалось: «радоваться громко – опасно, неприлично и глупо». Отсюда берётся «стыд за счастье» и привычка принижать успехи.

Семейный сценарий. Если в детстве родители поддерживали твои достижения и говорили «я горжусь», у тебя сформировалось право на счастье без чувства вины. Если же за проявлением радости следовало обесценивание («нашёл чему улыбаться»), мозг усвоил урок: счастье = опасность.

Возрастной фактор. Здесь наблюдается U-образная кривая. Субъективное благополучие часто снижается к 30–40 годам (это кризис четверти жизни, давление социума) и вновь растёт после 50–60 лет. В зрелом возрасте люди лучше регулируют эмоции и меньше сравнивают себя с другими.

Как стать счастливее: топ-8 рабочих способов

Фото: Freepik

Итак, мы подобрались к главному – к практике. Яна Мальцева предлагает несколько методик, которые помогут понять, как быть счастливым каждый день:

📌Практикуй позитивное мышление. Речь о том, чтобы учиться фокусироваться на позитивных аспектах жизни и искать хорошее в каждом дне.

📌Прекрати гнаться за счастьем. Чем больше ты требуешь от себя «быть счастливым», тем сильнее фиксируешься на своём несовершенстве. Цель должна быть не в благополучии как таковом, а в осмысленности и наполненности.

📌Вести дневник благодарности. Это самая доказательная интервенция в позитивной психологии. Яна рекомендует метод «Три хороших события».

«Каждый вечер записывай три позитивных момента, которые случились за день, и их причины, – объясняет она. – Исследования показывают, что через 2-3 недели такой практики люди демонстрируют устойчивый рост уровня благополучия».

📌Ставить цели, которые соответствуют ценностям. Важно, чтобы они были не навязаны извне, а шли изнутри. Если планы соотносятся с ценностями, движение к их реализации будет приносить энергию, а не высасывать её.

📌Окружить себя «своими» людьми. Исследования показали: если друг стал счастливее, вероятность твоего благополучия повышается на 10%. Общайся с теми, кто разделяет твои ценности.

📌Помогать другим. Участие в волонтёрских проектах или просто поддержка того, кто рядом, смещает фокус с собственных проблем на что-то большее. Оказывая помощь, мы чувствуем свою значимость и связь с миром. А это напрямую влияет на уровень удовлетворённости.

📌Найти хобби. Занятия, которые приносят радость и позволяют чувствовать себя живым и увлеченным, – это необходимость. Попробуй творчество, спорт, коллекционирование, готовку – всё, что вытащит тебя из рутины.

📌Снижать уровень долженствования. Невротический перфекционизм – главный убийца счастья. «Я должен быть идеальным», «я обязан всё успевать», «я не имею права ошибаться». Эти установки превращают жизнь в каторгу.