Эстетично и практично: зачем мужчинам качать ягодицы?

Они есть в каждом зале, но их не так много: мужчины, которые делают ягодичный мостик или разведение. Мы не устояли и спросили у тренера все подробности. В статье – топ-6 причин, зачем мужчинам качать ягодицы, и рекомендации по технике и упражнениям.

Что качают в зале мужчины?

В тренажёрном зале мужчины чаще всего целенаправленно качают грудь, спину, плечи, руки и ноги, делая акцент на базовых многосуставных упражнениях: различные виды жимов, подтягивания, приседания и становая тяга. Именно эти зоны формируют классический V-образный силуэт: широкие плечи, мощная грудь и узкая талия, который традиционно считается мужским эталоном красоты.

«Мужчины качают ягодицы не очень часто – это больше интересует девушек. Мужчины в основном качают нижние конечности, целиком не зацикливаясь на ягодичных. За исключением, естественно, бодибилдеров, которым нужно прокачивать каждую мышцу отдельно», – отметил тренер Сергей Герганкин.

Правда ли, что у мужчин ягодицы больше по природе?

Есть мужчины, которые не делают отдельные упражнения на ягодицы, но у них они при этом сильно выражены. Появился вопрос: так ли на самом деле, что им даны по природе ягодицы больше, чем женщинам?

«На самом деле мужчины не склонны к таким объёмным ягодицам, как женщины. Это связано с разным типом телосложения и распределения жира. У мужчин мышечная масса и жировая ткань распределяются по-другому. Однако когда речь идёт о физической силе, здесь всё иначе: главный гормон, отвечающий за силу и мышечный рост, – это тестостерон. У мужчин его уровень значительно выше, чем у женщин, поэтому при равных условиях тренировок и питания мужчины обладают большей мышечной силой и потенциалом для её развития», – объяснил тренер Сергей.

Какие мышцы работают при упражнениях на ягодицы?

Ягодицы включают в себя целых три мышцы: большую, среднюю и малую. 

Большая ягодичная мышца – самая крупная и мощная. Она отвечает за разгибание бедра, наружное вращение и общую силу. 

Средняя ягодичная мышца – расположена сбоку и чуть выше. Она отвечает за отведение ноги в сторону и стабилизацию таза при ходьбе, беге и одноногих движениях. 

Малая ягодичная мышца – самая глубокая и маленькая из трёх. Она работает вместе со средней: помогает отводить бедро и стабилизировать тазобедренный сустав.

Зачем мужчинам качать ягодицы?

Многие мужчины полностью игнорируют тренировку ягодиц, считая исключительно женской темой. Но это заблуждение. Ягодичные мышцы – самая крупная и мощная мышечная группа всего тела. Их развитие напрямую влияет на общую силу, здоровье суставов, осанку и даже гормональный фон. Вот что получат те мужчины, которые будут качать эту группу мышц.

Здоровая поясница и избавление от боли в спине

Слабые ягодицы вызывают передний наклон таза, из-за чего вся нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. Это одна из главных причин хронической боли в спине у мужчин, особенно тех, кто много сидит или поднимает тяжести. Сильные ягодицы стабилизируют таз и надёжно разгружают поясницу.

Крепкие колени и защита от травм

Ягодичные мышцы контролируют положение бедра и не дают коленям «заваливаться» внутрь. Это значительно снижает риск болей в коленях, воспалений и серьёзных травм связок при беге, приседаниях и активных движениях.

Реальный прирост силы и спортивных результатов

Ягодицы – главный «двигатель» тела. Они отвечают за мощь в приседаниях, становой тяге, спринтах, прыжках и ускорении. Без хорошо развитых ягодиц человек недополучает до 30-40% потенциальной силы нижней части тела.

Правильная осанка и стабильность корпуса

Сильные ягодичные мышцы удерживают таз в нейтральном положении, помогают сохранять естественный прогиб в пояснице и улучшают общую осанку. Это особенно важно после 30-35 лет, когда проблемы со спиной становятся всё заметнее. 

Мощный гормональный отклик

Тяжёлые базовые упражнения на ягодицы, например, приседания, румынская тяга – дают один из самых сильных стимулов для выработки тестостерона и гормона роста. Это полезно для мышечного роста по всему телу и общего мужского здоровья.

Гармоничная атлетическая фигура

Развитые ягодицы визуально удлиняют ноги, подчёркивают узкую талию и завершают V-образный силуэт. Фигура выглядит более мощной, пропорциональной и мужественной.

«Проработка ягодичных мышц действительно улучшает кровообращение в области таза. Ещё это положительно влияет на осанку и помогает уменьшить болевые ощущения в пояснице и тазобедренных суставах, если они есть. Мужчины обычно и так достаточно хорошо нагружают ягодицы во время базовых упражнений, например приседаний и различных тяг. Именно поэтому целенаправленная изоляция ягодичных мышц (например, отведения ноги в тренажёре) встречается у них довольно редко», – добавил Сергей. 

Тренер объяснил, что в целом мужчинам ягодицы прорабатывать нужно, но лучше это делать через многосуставные упражнения – а не чрезмерную изоляцию. Сильная гипертрофия ягодичных мышц может сделать фигуру менее мужественной, хотя это индивидуально и зависит от личных эстетических предпочтений.

Как накачать ягодицы? 

«Ягодичные мышцы хорошо включаются в таких упражнениях, как приседания, выпады. Они задействуют как и квадрицепс, так и заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Все зависит от наклона корпуса. Если подать его чуть вперёд – включится ягодица, если стоять прямо – работать будет квадрицепс», – посоветовал Сергей.

Эффективнее всего выбирать упражнения, в которых ягодицы работают сильнее. Топ таких – ниже.

1. Ягодичный мостик
2. Румынская тяга
3. Болгарские выпады
4. Махи назад
5. Приседания
6. Разведение ног. 

В другой статье подробно рассказала, как накачать ягодицы женщинам. Тут упражнения, техника, ошибки, советы. 

Многие думают, что можно накачать ягодицы с помощью резинок. Но на самом деле это не так. Резинки – хороший инструмент на старте и для поддержания формы. Они дают постоянное напряжение на протяжении всего движения, хорошо прокачивают среднюю и малую ягодичную мышцу, помогают научиться чувствовать ягодицы и «включать» их сознательно. Но для заметной гипертрофии (увеличения объёма) со временем будет нужна прогрессивная нагрузка в виде гантелей, штанги или других отягощений.

Здесь читай про мифы о питании и заблуждения, которые мешают прийти в форму. Много любопытного!

Зачем мужчинам качать ягодицы? Всё просто: сильные ягодичные мышцы – это здоровая поясница, крепкие колени, мощная осанка и заметный прирост общей силы. Они защищают от травм, улучшают кровообращение в тазовой области, дают мощный гормональный отклик и помогают сохранить активность на долгие годы.

Ранее мы писали про то, как правильно приседать. В статье – правильная техника, ошибки, рекомендации.

А в этой статье – про то, какую одежду выбрать для тренировок, чтобы было комфортно.