Твоё идеальное тело: как правильно набрать вес без вреда для здоровья

Недостаток килограммов вызывает постоянную усталость, портит кожу, ослабляет иммунитет, нарушает менструальный цикл. Если ты твёрдо решила изменить ситуацию, забудь про фастфуд и горы сладостей. Красивое, здоровое тело требует правильного подхода, поэтому важно точно знать, что есть, чтобы набрать вес. В этом материале собрана подробная инструкция о том, как набрать вес при его недостатке без вреда для здоровья.

Поиск скрытой причины худобы

Перед изменением меню пройди базовое медицинское обследование. Иногда килограммы тают из-за сбоев в организме. Проверь следующие факторы:

• Гормоны щитовидной железы. Гипертиреоз (избыточное количество гормонов) ускоряет метаболизм в разы. Какие анализы входят в базовый чекап организма, читай здесь
• Проблемы ЖКТ. Плохое усвоение питательных веществ мешает телу расти
• Скрытые дефициты. Нехватка железа или витаминов группы B ослабляет аппетит. Как распознать эту проблему, читай в этом материале
• Психологическое состояние. Хронический стресс буквально сжигает ткани.

Если врачи не нашли патологий, твоя цель – создать грамотный профицит энергии.

«На практике проблема чаще связана не со «слишком быстрым метаболизмом», а с недостаточным потреблением калорий. Многие люди уверены, что едят много, но при подсчёте оказывается, что суточная калорийность всё равно не покрывает энергозатраты организма. Также на набор веса влияют высокая бытовая активность, стресс, недостаток сна и нерегулярное питание», – рассказала Норма.Медиа тренер Валерия Гершаник.

Расчёт профицита калорий

Организм тратит определённый объём энергии на поддержание жизни и движений. Для округления форм нужно дать телу больше топлива, чем оно успевает потратить.

Не стремись получить всё за пару дней. Тебе нужно понять, как правильно набрать вес, чтобы выросли красивые мышцы, а не только жировая прослойка.

«Оптимальным считается профицит в размере 10-15% от уровня поддержания веса или примерно 250-400 ккал в сутки сверх нормы. Такой подход позволяет организму использовать дополнительную энергию на рост мышечной массы, а не откладывать её преимущественно в жировые запасы. Обязательным условием являются регулярные силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе», – сказала тренер.

В разговоре с «Роскачеством» тренер Максим Мусаев обратил внимание, если твои рабочие веса выше 70% от максимальных – увеличивай количество белка до 2 граммов на 1 килограмм от массы тела. В остальных же случаях норма 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела. 

«Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку», – посоветовал Мусаев.

Плотное меню и частые приёмы пищи

Большие порции часто вызывают тошноту у худых людей. Выход – дробное питание. Раздели дневной рацион на 5-6 приёмов. Ешь каждые три часа.

Важно выбирать калорийные, но полезные продукты. Включай в каждый приём пищи качественные нутриенты. Запомни, что есть, чтобы набрать вес:

Белок (мясо/рыба) + Сложные углеводы (крупы) + Полезные жиры (орехи/масла) = Идеальная тарелка

• Качественный белок. Творог, яйца, птица, красное мясо, жирная рыба. Белок строит новые мышечные волокна

• Правильные жиры. Авокадо, оливковое масло, ореховая паста, семечки. Жир содержит много калорий в малом объёме. Зачем организму они нужны и какие вообще бывают, мы рассказывали в этом материале
• Сложные углеводы. Овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Они дают долгую энергию.

Как быстро набрать вес без ощущения тяжести: просто добавляй тёртый сыр в кашу, пей жирное молоко и перекусывай горстью сухофруктов. Жидкие калории тоже отлично работают. Густые домашние смузи из банана, овсяных хлопьев, мёда и арахисовой пасты легко пьются, но содержат около 600-700 килокалорий.

Силовые тренировки

Без физической нагрузки избыток еды уйдет исключительно в жировые складки на животе. Тебе нужны силовые упражнения. Занимайся 3 раза в неделю по 40-50 минут.

Делай упор на базовые движения: приседания, выпады, тяги. Они задействуют крупные мышечные группы. Домашние тренировки с гантелями или фитнес-резинками тоже принесут хороший результат. Полностью исключи долгий бег и изнуряющее кардио, ведь они лишь тратят ценную энергию. Как тренироваться дома, изучи по ссылке.

FAQ

Можно ли потолстеть только в бёдрах и груди?

Нет, тело распределяет жир по генетическому типу. Физические упражнения помогут сделать акцент на ягодицах и ногах.

Что делать при полном отсутствии аппетита?

Начни соблюдать режим – ешь по будильнику маленькими порциями. Постепенно желудок привыкнет к новому графику. Также аппетит хорошо разжигают прогулки на свежем воздухе.

Помогут ли фастфуд и кондитерские изделия ускориться?

Сахар и выпечка испортят кожу, вызовут скачки инсулина, нарушат работу кишечника. Набирай массу за счет каш, мяса и полезных масел.

«Грязный массонабор, основанный на избытке фастфуда, сладостей и высококалорийной переработанной пищи, приводит преимущественно к быстрому набору жировой массы и ухудшению показателей здоровья. Гораздо эффективнее делать акцент на качественных источниках белка, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах», – объяснила Валерия Гершаник.

Сколько килограммов в месяц считать нормой?

Безопасный ориентир для женщин – 1.5-2 килограмма за месяц. Более быстрый темп создаст лишнюю нагрузку на сердце.

Читайте также: Пилатес дома: польза для организма и комплекс упражнений от тренера

Нужно ли пить спортивное питание?

Протеин или гейнер пригодятся, если ты не успеваешь съесть суточную норму обычной еды. Но основа всегда – обычные качественные продукты.

Главные правила для округления форм

Для получения стабильного результата пересмотри свой образ жизни. Наладь ночной сон, ведь мышцы растут именно во время отдыха. Спи не менее 8 часов. Пей чистую воду строго между приёмами пищи, чтобы не занимать место в желудке перед едой. Контролируй состав тарелки и помни, что есть, чтобы набрать вес без вреда для здоровья. Сочетание профицита калорий, силового тренинга и полноценного отдыха гарантированно подарит тебе фигуру мечты.

Ранее мы рассказывали, как эмоции управляют твоим здоровьем.