Советы тренера, как накачать трицепс дома и в зале

У многих трицепс – это самая проблемная область рук. Визуально это заметно: с возрастом или из-за лишнего веса появляются дряблость и «обвисание», что сильно портит внешний вид. Выяснила у тренера, как накачать трицепс. В статье – упражнения для дома и зала, советы по технике.

Елена Шипилова

Трицепс: строение мышцы

Трицепс – трёхглавая мышца плеча. Она состоит из трёх головок: длинной, латеральной (боковой) и медиальной (внутренней).

Длинная головка – самая большая, начинается от подсуставного бугорка лопатки. Она отвечает за толщину руки
Латеральная головка – создаёт внешний рельеф и ширину руки
Медиальная головка – лежит глубже остальных, участвует почти во всех упражнениях и даёт общую плотность мышцы.

Все три головки соединяются в одно общее сухожилие и крепятся к локтевому отростку локтевой кости.

Как накачать трицепс и убрать дряблые руки: упражнения для дома и зала

«Чтобы развить сильные руки, нужно понимать одну важную вещь. Если твои руки перестали расти, а сила и объём застопорились – скорее всего, ты слишком сильно сосредоточен на бицепсе. Именно так делают большинство новичков. На самом деле лучший способ преодолеть плато и построить по-настоящему большие руки – это сфокусироваться на трицепсе», – поделился с читателями Muscle and Fitness всемирно известный бодибилдер и четырехкратный чемпион «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Зачем качать трицепс

Сильный трицепс – это не только красиво. Он:

Значительно увеличивает общий объём руки
Улучшает результаты в жиме лёжа, отжиманиях и жиме над головой
Повышает силу и стабильность плечевого сустава
Помогает в повседневных делах: толкать, поднимать, нести тяжёлое
Ускоряет обмен веществ: мышцы тратят калории даже в покое.

Упражнения на трицепс дома

Лучше всего работать с гантелями или бутылками с водой. Если их нет – используй собственный вес. Ниже – упражнения, как накачать трицепс.

Советы тренера, как накачать трицепс дома и в зале — Фото: gogym

Отжимания на трицепс

Поставь руки уже ширины плеч, локти прижми к корпусу. Опускайся вниз и с усилием разгибай руки.

3 подхода по 10-20 повторений.

Алмазные отжимания

Прими положение планки и держи руки в форме ромба под грудью. В такой позиции отжимайся.

3 подхода по 8-15 повторений.

Французский жим одной рукой

Подними гантель или бутылку вверх и, сгибая локоть, опусти вес за голову. Полностью разгибай руку в верхней точке.

3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Разгибания рук с гантелей из-за головы (двумя руками)

Возьми вес обеими руками и опускай за голову, сильно растягивая трицепс.

3 подхода по 12-15 повторений.

Обратные отжимания от скамьи

Руки на краю дивана или стульев, ноги впереди. Опускай таз и разгибай руки.

3 подхода по максимуму.

Упражнения на трицепс в зале

В тренажёрном зале трицепс обычно качают в конце тренировки. Список упражнений ниже.

Французский жим штанги лёжа

Ляг на скамью, возьми штангу (лучше EZ-гриф) узким хватом. Опускай штангу ко лбу, затем мощно разгибай руки.

3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук на верхнем блоке

Встань лицом к верхнему блоку, возьмись за рукоять или канат. Локти прижми к корпусу и разгибай руки вниз, сильно напрягая трицепс внизу.

3 подхода по 12-15 повторений.

Жим узким хватом на скамье

Ляг на скамью, возьми штангу хватом уже плеч. Опускай к нижней части груди и мощно выжимай вверх.

3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

Держи корпус максимально вертикально. Опускайся и полностью разгибай руки.

3 подхода по 10-15 повторений.

Разгибания одной руки в кроссовере

Встань боком к блоку, прижми локоть к корпусу и разгибай руку вниз.

3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Правила, которые нужно соблюдать

Полностью разгибай руку в конце каждого повторения и задерживайся на 1-2 секунды
Опускай вес медленно: 3-4 секунды (это самая важная фаза для роста)
Держи локти близко к корпусу
Не раскачивай тело и не используй инерцию
Дыши правильно: выдох на разгибании, вдох на сгибании.

«Всегда сосредотачивайся на ощущении жжения именно в трицепсе. Если ты чувствуешь нагрузку в плечах или груди – техника нарушена», – посоветовала тренер Тамта Качарава.

Распространённые ошибки

Слишком широкая постановка рук (нагрузка уходит в грудь)
Разведение локтей в стороны
Неполная амплитуда движения
Тренируешь трицепс каждый день без отдыха
Берёшь слишком большой вес в ущерб технике.

«Самая частая ошибка – это неполное разгибание руки в конце движения. Именно в последние 10-15 сантиметров трицепс получает максимальную нагрузку. Если ты не разгибаешь руку до конца, мышца просто не дорабатывает», – пояснила Тамта.

Большие руки – это не только про бицепс

Как накачать трицепс? Это реально даже дома с минимальным весом, но со временем понадобится его увеличить, чтобы прогрессировать: мышца привыкнет к нагрузке и результат встанет.

Совет: тренируйся регулярно, следи за техникой и постепенно увеличивай нагрузку, и со временем обязательно увидишь изменения.

Не забывай главное: спать не менее 7 часов и есть не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела. Мышцы растут во время восстановления, а не на тренировке.

Про популярные мифы о правильном питании рассказали в материале. Почитай – там полезная информация.

Ранее мы рассказывали, как качать пресс дома. В материале упражнения и советы по технике.

Приседания – одно из базовых упражнений. Не игнорируй их – они укрепляют всё тело, влияют на осанку. Читай, как правильно приседать.