Многие хотят себе выделяющиеся мышцы плеч, но не все умеют делать на них упражнения. Тренер рассказала, как накачать плечи. В статье рекомендации по технике и полезные советы, чтобы получить эстетичный V-образный силуэт.
Дельтовидная мышца – это крупная треугольная мышца, которая покрывает плечевой сустав сверху, спереди, сбоку и сзади. Она состоит из трёх самостоятельных пучков (головок).
Все три пучка соединяются и крепятся к плечевой кости. Дельтовидные мышцы помогают поднимать руку в разных направлениях и стабилизируют плечевой сустав.
«Чтобы плечи выглядели эстетично и объёмно, обязательно нужно прорабатывать все три пучка. Многие качают только передний пучок тяжёлыми жимами, из-за чего плечи становятся плоскими спереди и слабыми сзади. А ведь именно средний и задний пучки дают ту самую ширину и округлость, которую все хотят видеть», – объяснила тренер Тамта Качарава.
Хорошо развитые плечи – одна из самых важных частей фигуры. Они сразу бросаются в глаза и сильно влияют на общее впечатление. Что дают сильные и объёмные дельты:
«Широкие плечи – это визитная карточка атлета. Даже если у тебя хорошая грудь и спина, без развитых дельт фигура выглядит незавершённой», – отметила тренер Тамта Качарава.
Для женщин хорошо прокачанные плечи тоже играют важную роль. Они визуально сужают талию, делают силуэт более гармоничным и пропорциональным. Именно поэтому многие девушки тренируют дельты вместе со спиной – это способ получить красивую фигуру «песочные часы».
Для тренировок дома тебе понадобятся гантели. Но если их нет – можно использовать бутылки с водой или что-то тяжёлое.
Сядь на стул с жёсткой спинкой, прижми поясницу. Возьми гантели на уровень плеч, ладони смотрят вперёд. Выжми гантели вверх, полностью разгибая руки, затем медленно опусти.
3 подхода по 10-12 повторений.
Встань прямо, слегка согни руки в локтях. Разведи гантели через стороны до уровня плеч. В верхней точке задержись на 1 секунду.
3 подхода по 12-15 повторений.
Поднимай гантели вперёд до уровня глаз. Можно выполнять поочерёдно или одновременно.
3 подхода по 12-15 повторений.
Наклонись вперёд примерно под углом 45-60°. Разводи гантели в стороны, стараясь свести лопатки.
3 подхода по 12-15 повторений.
Поставь ноги на возвышение (диван или стул), корпус должен образовать угол (как перевёрнутая буква V). Опускайся вниз, сгибая руки.
3 подхода по 8-15 повторений.
В зале у тебя появляется больше возможностей для качественной проработки всех трёх пучков дельт. Ниже – список упражнений.
Сядь в тренажёр или на скамью со спинкой. Возьми гантели на уровень плеч и выжми их вверх. Это одно из лучших базовых упражнений на плечи.
3 подхода по 8-12 повторений.
Сядь на скамью, возьми штангу хватом чуть шире плеч. Выжми штангу вверх, полностью разгибая руки, затем медленно опусти за голову или перед собой.
3 подхода по 8-10 повторений.
Встань прямо, слегка согни руки в локтях. Разведи гантели через стороны до уровня плеч или чуть выше.
3 подхода по 12-15 повторений.
Сядь лицом к тренажёру «бабочка» или используй кроссовер. Разводи руки назад, стараясь свести лопатки.
3 подхода по 12-15 повторений.
Используй нижние блоки. Разводи руки через стороны вверх. Отличное упражнение для среднего пучка.
3 подхода по 12-15 повторений.
Тяни канат к лицу на уровне глаз, разводя локти в стороны. Отлично прорабатывает задний пучок и ротаторную манжету.
3 подхода по 12-15 повторений.
Пища – это фундамент, без которого даже самые правильные тренировки не дадут желаемого результата. Чтобы плечи активно росли, важно создать все необходимые условия для мышечного синтеза.
«Для роста дельт решающее значение имеет калорийный профицит и достаточное количество белка. Без этого мышцы просто не смогут восстанавливаться и увеличиваться в объёме. Я рекомендую своим клиентам потреблять 1,8-2,2 грамма белка на килограмм веса тела, не забывать про сложные углеводы для энергии и полезные жиры для гормонального фона. Плюс качественный сон – без него все усилия в зале теряют смысл», – подчеркнула тренер Тамта Качарава.
Про популярные мифы о правильном питании рассказали в материале. Почитай – там полезная информация.
Чтобы эффективно накачать плечи и не заработать травму, важно соблюдать правильную технику. Ниже – главные рекомендации.
«Я считаю подъёмы рук в стороны и перед собой изолирующими упражнениями, а жимы сидя – многосуставными. Поэтому всегда рекомендую начинать тренировку плеч с изоляции. Я большой сторонник предварительного утомления мышцы и суперсетов. Именно так тренирую плечи, чтобы они были большими», – сказал в интервью Muscle and Fitness четырёхкратный чемпион «Мистер Олимпия» Джей Катлер.
«Частая ошибка, которую я вижу, когда поднимают плечи к ушам и включают трапеции. В итоге дельты почти не работают. Всегда держи плечи опущенными вниз и сосредотачивайся на ощущении работы именно в дельтовидных мышцах», – рассказала тренер.
В другой статье мы рассказывали про мифы о спорте. Обязательно прочитай, чтобы не ошибаться в процессе тренировок.
Да, накачать плечи можно и без гантелей или штанги, особенно на начальном этапе. Отжимания «пайк», упражнения с бутылками воды или резиновыми эспандерами дают хорошую нагрузку новичкам. Однако у этого подхода есть предел. Со временем, чтобы продолжать прогрессировать и увеличивать объём дельт, понадобится дополнительное отягощение: гантели. Без прогрессии нагрузки рост мышц остановится.
Чаще всего плечи не растут из-за трёх причин: ты слишком сильно нагружаешь только передний пучок жимами, используешь слишком большие веса с нарушением техники или тренируешь плечи слишком часто без качественного восстановления. Также важную роль играет питание: если ты в дефиците калорий, мышцы не будут расти. Попробуй сократить веса, улучшить технику и добавить изолирующие упражнения на средний и задний пучок.
Принципиальных отличий нет – женщины могут тренировать плечи по той же схеме, что и мужчины. Разница только в целях: девушки обычно работают с меньшими весами и большим количеством повторений (12-20).Так они получат красивую женственную форму, а не большой объём.
Как накачать плечи? Это абсолютно реально, если ты будешь грамотно прорабатывать все три пучка дельт, соблюдать технику и не торопиться с весами.
При регулярных тренировках 2 раза в неделю уже через несколько месяцев заметишь, что плечи стали заметно шире и круглее. Со временем при правильном питании и восстановлении можно добиться атлетичного привлекательного V-образного силуэта, о котором все так мечтают.
«Плечи хорошо растут, когда ты даёшь им качественную нагрузку и достаточное время на восстановление. Не торопись с весами – техника всегда важнее», – напомнила тренер.
Тренируй плечи в связке с грудью, спиной и трицепсом – это самое эффективное сочетание для создания мощного и гармоничного верха тела.
Ранее мы рассказывали, как качать трицепс – мышцу, которая часто отстаёт. В материале упражнения и советы по технике.
Приседания – одно из базовых упражнений. Не игнорируй их – они укрепляют всё тело, влияют на осанку. Читай, как правильно приседать.
3
3
3
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования