В последние годы всё больше людей стремится питаться «правильно». Исключают из рациона «вредные» продукты, делают ставку на орехи, бобовые, цельные злаки и зелень. Однако у этого подхода есть обратная сторона. Диетологи и гастроэнтерологи всё чаще сталкиваются с парадоксальной ситуацией: чем усерднее человек избегает «вредной» еды, тем больше у него появляется дефицитов витаминов и минералов. Виной тому – антинутриенты, природные защитные механизмы растений, о которых важно знать каждому, кто заботится о своём здоровье.
Антинутриентами называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания насекомыми, грибами и животными. Это не яды в прямом смысле слова, но они могут блокировать всасывание питательных веществ в организме человека или раздражать слизистую кишечника.
«В последнее время чаще встречается такое явление как орторексия – деление продуктов питания на “вредные” и “полезные” с полным исключением первых и акцентом только на “правильной” пище. Однако рацион, состоящий исключительно из орехов, бобовых, цельных злаков и шпината, очень часто приводит к дефицитам витаминов и минералов и обострению хронических заболеваний. Виной тому – антинутриенты», – объяснила ассистент кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Института биологии и патологии человека Пироговского Университета Минздрава России Анастасия Гвоздкова.
Современные исследования подтверждают, что антинутриенты (антиалиментарные факторы) – это соединения, содержащиеся во многих растительных продуктах, которые могут ограничивать биодоступность питательных веществ или выступать в качестве предшественников токсичных. Их воздействие на здоровье человека зависит прежде всего от концентрации.
Фитиновая кислота (фитаты) – это основная форма хранения фосфора в семенах растений. Фитиновый фосфор составляет 60–80% от общего количества фосфора, содержащегося в семенах злаковых, бобовых и масличных культур. Больше всего её в цельных злаках (овёс, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы.
«Фитиновая кислота (фитаты) – это основная форма хранения фосфора в семенах растений», – уточнила эксперт.
Фитаты обладают способностью связывать ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте. В результате образуются нерастворимые соли, которые организм не может усвоить. За счёт способности фитиновой кислоты образовывать нерастворимые хелатные комплексы с органическими и минеральными компонентами пищи, её считают антинутриентом. Чрезмерное потребление фитатов в рационе с низким содержанием макро- и микроэлементов может привести к дефициту Fe, Zn, Ca, Mg и возникновению структурно-функциональных нарушений в тканях.
«Фитаты обладают способностью связывать ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте, в результате чего образуются нерастворимые соли, которые наш организм не может усвоить», – пояснила Анастасия Гвоздкова.
Нежелательный эффект появляется при ежедневном употреблении 2-3 порций необработанных продуктов (1 порция – это 30-40 г бобовых или 50-60 г цельных злаков). Это может привести к:
Как распознать дефицит железа, мы писали в другой статье.
В исследовании, проведённом на базе Тверского государственного медицинского университета, изучали влияние фитиновой кислоты на обмен веществ у лабораторных животных. Биохимический анализ крови выявил у 80% особей, получавших добавки с фитиновой кислотой, гипергликемию, гиперхолестеринемию и гипертриглицеридемию, а также снижение концентрации неорганического фосфора в сыворотке крови.
Людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста следует ограничить употребление продуктов, богатых фитиновой кислотой.
«Таким образом, следует ограничить употребление продуктов, содержащих фитаты, людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста. Но полностью исключать данные продукты из рациона всё равно не рекомендуется», – подчёркнула эксперт.
В то же время исследователи из Дальневосточного государственного медицинского университета отмечают: несмотря на некоторые антинутриентные свойства, фитаты обладают профилактическими эффектами в отношении онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и камнеобразования в почках.
Полностью исключать эти продукты не рекомендуется – они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Вместо этого используй специальные способы обработки:
Лектины – это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток. Наиболее богаты лектинами фасоль (особенно красная), чечевица, пшеница, соя, а также овощи семейства паслёновых (томаты, картофель, баклажаны).
«Лектины – это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление в области ворсин кишечника и нарушая процессы всасывания питательных веществ», – объяснила Гвоздкова.
В основе биологической активности лектинов лежит феномен обратимого взаимодействия их с углеводами, который определяет процесс узнавания макромолекул и клеток, влияя на транспортную функцию мембран клетки.
Лектины вызывают воспаление в области ворсин кишечника и нарушают процессы всасывания питательных веществ. Избыток лектинов особенно не рекомендуется людям с СИБР (синдромом избыточного бактериального роста) и чувствительным пищеварением.
Острое отравление возникает при единовременном употреблении 5-6 сырых или плохо проваренных бобов красной фасоли. Симптомы: тошнота, рвота, диарея.
Хроническое отравление развивается при регулярном употреблении малообработанных продуктов в небольшом количестве. Проявляется вздутием, периодическими болями в животе, усталостью, слабостью, повышенной утомляемостью.
«А вот если регулярно в небольшом количестве употреблять малообработанные продукты, то симптомы имеют “накопительный” характер и развивается хроническое отравление лектинами, которое проявляется в виде вздутия, периодических болей в животе, усталости, слабости, утомляемости», – отметила эксперт.
При этом важно понимать, что лектины могут оказывать и положительное действие. Исследования показывают, что лектин Paenibacillus polymyxa способен нормализовать микрофлору толстого кишечника в условиях дисбактериоза, выполняя роль пребиотика. При ректальном введении лектина количество молочнокислых микроорганизмов достоверно повышается, а количество стафилококков и энтеробактерий снижается, что говорит о защитной функции лектинов по отношению к микрофлоре кишечника.
Обычное замачивание для лектинов неэффективно. Используй:
Оксалаты – это соли щавелевой кислоты. В большом количестве они содержатся в шпинате, свёкле, щавеле, миндале, какао-бобах.
«Оксалаты – это соли щавелевой кислоты, которые при попадании в организм связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней (так называемые оксалатные камни)», – пояснила Анастасия Гвоздкова.
При попадании в организм оксалаты связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней. Оксалатные камни – это плотные образования с шипастой поверхностью, которые при мочекаменной болезни встречаются в 70-80% случаев.
Для здоровых людей нежелательный эффект появляется при употреблении от 250 мг оксалатов в сутки.
Для людей с патологией почек даже низкое количество оксалатов способно усугубить течение основного заболевания и повысить риск образования камней.
«Нежелательный эффект у здоровых лиц появляется если употреблять в пищу от 250 мг оксалатов в сутки, однако у людей с патологией почек даже низкое количество оксалатов способно усугубить течение основного заболевания, повысить риск образования камней, которые могут привести к инфекциям и почечной колике при прохождении кристаллов оксалата кальция по мочеточнику», – объяснила эксперт.
Кроме того, связывая кальций, оксалаты могут привести к снижению плотности костной ткани (остеопорозу) и повышенной ломкости костей.
Людям, склонным к мочекаменной болезни, следует ограничить употребление продуктов, богатых оксалатами.
Нет, полностью исключать эти продукты не рекомендуется. Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, которые необходимы организму. Достаточно соблюдать правильные способы кулинарной обработки: замачивание, проращивание, ферментацию и термическую обработку.
Наибольшее количество антинутриентов содержится в цельных злаках (овёс, пшеница, бурый рис), бобовых (особенно красная фасоль, чечевица), орехах, семенах, а также в овощах семейства паслёновых (томаты, картофель, баклажаны) и листовой зелени (шпинат, щавель).
Да, исследования показывают, что в умеренных количествах некоторые антинутриенты обладают полезными свойствами. Фитаты, например, проявляют профилактический эффект в отношении онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Лектины могут нормализовать микрофлору кишечника, выполняя роль пребиотика.
Бобовые необходимо сначала замочить в воде комнатной температуры на 8-16 часов для полной гидратации, а затем варить при 100°C в течение 5-10 минут (для красной фасоли – не менее 10 минут). Использование скороварки значительно повышает эффективность тепловой обработки.
Людям с железодефицитной анемией, остеопорозом, мочекаменной болезнью, СИБР (синдромом избыточного бактериального роста), а также детям в период активного роста и пожилым людям. Им рекомендуется ограничить употребление продуктов с высоким содержанием антинутриентов или тщательно их обрабатывать.
Нет, разные антинутриенты требуют разных подходов. Фитиновая кислота нейтрализуется замачиванием, проращиванием и ферментацией. Лектины разрушаются только при термической обработке (варке при высоких температурах). Оксалаты снижаются при отваривании с последующим сливом воды.
При обычном сбалансированном питании и разнообразном рационе антинутриенты не представляют серьёзной угрозы для здорового человека. Проблемы возникают лишь при монодиетах, экстремальных подходах к питанию (например, сыроедение с большим количеством бобовых) или игнорировании правил кулинарной обработки.
«Нужно ли полностью исключать эти продукты? Нет. Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, главное пользоваться основными правилами приготовления или индивидуально минимизировать отдельные группы продуктов, в зависимости от сопутствующих заболеваний», – резюмировала Анастасия Гвоздкова.
Главное правило – разнообразие и правильная обработка. Замачивай и проращивай злаки и бобовые, подвергай их полноценной термической обработке, комбинируй продукты с умом (например, шпинат с сыром, кашу с молоком). И помни: даже «полезная» еда в избытке может навредить.
Если есть хронические заболевания или придерживаешься строгих диет, проконсультируйтеся с врачом или диетологом, чтобы скорректировать рацион с учётом индивидуальных особенностей. Здоровое питание – это не борьба с «вредными» продуктами, а баланс и осознанность.
Ранее мы писали, что ломает сон и как вернуть нормальный ритм.
1
1
1
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования