Чем полезна рыба для здоровья 🐟 омега-3, витамины и минералы

Нутрициолог и специалист по здоровому питанию Есения Скрыпник помогает разобраться в основах правильного рациона, объясняет, как продукты влияют на самочувствие, и делится советами для поддержания здоровья, опираясь на научные данные.

Екатерина Корн

Меня часто спрашивают об идеальных продуктах для здоровья, и один из лидеров в моём личном рейтинге – это рыба. Но вокруг неё всегда много вопросов: всем ли можно, какую выбрать, не опасно ли добавлять в рацион?

Давайте разбираться вместе, в чём польза рыбы, для чего её стоит есть, а также кому и почему нужно быть осторожнее.

В чём польза рыбы для организма

Рыба – источник целого комплекса жизненно важных нутриентов, которые сложно получить в том же объёме из других продуктов.

Это высококачественный, легкоусвояемый белок и кладезь ценных микроэлементов. В составе:

витамины группы B (особенно B12), важные для здоровья нервной системы
витамин D, который нужен для иммунитета и здоровья костей
йод и селен, необходимые для щитовидной железы
кальций и фосфор – основа минеральной плотности костей, что особенно актуально для профилактики остеопороза.

Но главное, чем полезна рыба, – это омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно, они поступают только с пищей. Особую ценность представляют формы ЭПК и ДГК, которые содержатся именно в жирной рыбе.

Эти кислоты – строительный материал для клеточных мембран. Омега-3 помогает работать сердцу и сосудам: нормализует давление, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает эластичность сосудов и обладает противовоспалительным эффектом.

Многочисленные исследования подтверждают, что регулярное употребление рыбы значительно снижает риск инфарктов и инсультов. Оптимальной считается порция около 100–150 г два-три раза в неделю. Даже небольшое, но постоянное присутствие этого продукта в рационе уже даёт положительные результаты.

На своей практике я вижу, как у клиентов, которые начинают регулярно есть разные виды рыбы, улучшается состояние кожи, нормализуется давление и повышается общий тонус.

Потенциальные риски употребления и как их минимизировать

Несмотря на все преимущества, стоит признать, что существуют и определённые риски.

Паразиты

В рыбе, особенно речной, могут присутствовать гельминты. Но паниковать не стоит. Решение простое – качественная термическая обработка или шоковая заморозка, которую проходит вся рыба, предназначенная для приготовления суши и роллов.

Я рекомендую покупать продукцию для сыроедения только в проверенных местах, а тем, кто в группе риска (беременные, дети, люди с ослабленным иммунитетом), и вовсе отказаться от неё в пользу термически обработанной.

Ртуть и тяжёлые металлы

Это печальное следствие загрязнения Мирового океана. Хищные и долгоживущие рыбы (акула, рыба-меч, королевская макрель, тунец) склонны накапливать ртуть в своих тканях. Чтобы обезопасить себя, делайте выбор в пользу видов с коротким жизненным циклом: сардины, сельди, трески, речной форели.

Здесь также важен вопрос происхождения. Дикая рыба часто содержит больше омега-3 (если питается натуральным планктоном), но риски по содержанию ртути могут быть выше: всё зависит от вида и региона вылова.

Фермерская рыба (например, лосось) контролируется по составу, но может содержать меньше омега-3, а также следы антибиотиков при плохом контроле. При выборе стоит отдавать предпочтение надёжным производителям, которые следят за качеством кормов.

Способ приготовления

Иногда вред наносит не сам продукт, а то, как мы его готовим. Копчёности, особенно горячего копчения, могут содержать канцерогенные вещества, а сильносолёная рыба создаёт избыточную нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему.

Самые здоровые варианты – запекание и приготовление на пару или гриле.

Кому стоит ограничить рыбу в рационе

Несмотря на всю пользу рыбы, некоторым группам людей нужно подходить к её выбору с особым вниманием.

Аллергики

Рыба – сильный аллерген. При подтверждённой аллергии на какой-либо её вид обычно рекомендуется исключить всю рыбу и морепродукты из-за высокого риска перекрёстной реакции.

Беременные и кормящие женщины

Не стоит отказываться от рыбы полностью: омега-3 важна для развития мозга ребёнка. Но лучше выбирать виды с низким содержанием ртути (лосось, треска, сайда) и избегать сырой и копчёной продукции.

Дети

Рыбу вводят в прикорм с 8–10 месяцев, начиная с гипоаллергенных белых сортов (трески, хека). Важно давать только тщательно приготовленное филе, проверяя на отсутствие костей.

Люди с некоторыми заболеваниями

При тяжёлых нарушениях функции почек или гипертиреозе (когда щитовидная железа сверхактивна) избыток белка или йода может быть критичен. Здесь необходим индивидуальный расчёт рациона с лечащим врачом.

Как выбрать свежую и безопасную рыбу при покупке

Качество продукта начинается в магазине. Вот простой чек-лист свежей рыбы:

глаза ясные, выпуклые, прозрачные (не мутные и не впалые)
жабры ярко- или светло-красные, без слизи и тёмных пятен
продукт пахнет морем, водой, водорослями, а не резким, неприятным, аммиачным запахом
кожа упругая, блестящая, плотно прилегающая. При надавливании пальцем ямка должна быстро исчезать
чешуя не облезлая, плотно сидящая
если рыба заморожена в глазури, последняя должна быть тонкой и прозрачной. Толстый слой льда часто скрывает повторную заморозку и низкое качество.

Правила хранения и приготовления для сохранения пользы

И последний важный шаг для сохранения пользы – правильное обращение с продуктом дома.

Хранение

Свежую рыбу следует приготовить в течение одного-двух дней, храня её в холодильнике при температуре 0–4°C.

Если планируется более долгое хранение, лучше сразу заморозить её при –18°C и ниже. Помните: повторная заморозка недопустима! Она разрушает структуру белка, и продукт теряет не только вкус, но и значительную часть пользы.

Приготовление

Идеальный способ сохранить сочность и все ценные вещества без добавления лишних жиров – запекание в фольге или пергаменте при 180–200°C.

Ещё один хороший диетический вариант – приготовление на пару. Особенно для тех, кто следит за калорийностью или имеет проблемы с ЖКТ. Также отлично подходит варка и припускание (варка в небольшом количестве воды).