Интуитивное питание: что это такое и как к нему прийти

Утром – вода с лимоном и ПП-завтрак, а вечером чипсы, шоколадки и поздний ужин. Знакомо? Ты не одна, и с такой проблемой сталкиваются многие. Хорошая новость: это можно исправить – не диетами и запретами, а любовью к себе и вниманием в к своему телу. В это сложно поверить, но можно научиться не ругать себя за лишний кусок пиццы или стаканчик мороженого. Клинический нутрициолог Елена Тууль рассказала, что такое интуитивное питание и как к нему прийти за девять шагов.

Екатерина Корн

Что такое это такое

«Интуитивное питание – это подход к еде, при котором человек отказывается от диет, подсчёта калорий и жёстких ограничений, и учится слушать сигналы своего тела: голод, сытость, настроение, удовольствие от еды», – рассказала клинический нутрициолог Елена Тууль.

Эксперт также напомнила, что иногда мы едим под действием эмоций. В тяжёлые времена мы можем переедать или хвататься за еду без надобности. Вот что может привести к неосознанному употреблению пищи.

Переедаем – когда чувствуем потребность в безопасности, любви и стабильности
«Налегаем» на определённый вид пищи – с целью перекрыть ту или иную эмоциональную потребность.

«Еда, по сути, символизирует заботу, – напомнила Елена. – Проанализировав наши нездоровые пищевые пристрастия, мы можем понять, какие эмоциональные потребности не удовлетворены».

Чем интуитивное питание отличается от диет

Диктуешь не ты, а твоё тело. На диете ты следуешь внешним правилам: «не есть после шести», «считать калории», «исключить углеводы». В осознанном подходе твой главный компас – внутренние сигналы голода и сытости. Ты ешь, когда тело просит, и останавливаешься, когда оно говорит «спасибо, я больше не хочу».

Нет понятия «хорошая» и «плохая» еда. Диеты делят еду на разрешённую и запретную, из-за чего пирожное или кусок пиццы становятся источником стресса и чувства вины. При заботливом отношении к своему телу ты разрешаешь себе всё, и это снимает невроз и постоянные срывы.

Цель – не вес, а гармония. Задача любой диеты – похудеть, и чем быстрее, тем лучше. Осознанная методика помогает наладить доверительные отношения с едой и своим телом.

Ты не «срываешься», а живёшь. На диете любой выход за рамки – это катастрофа и повод себя ненавидеть. В интуитивном питании нет срывов, потому что нет запретов. Бывает, что ты съедаешь больше, чем хотелось бы, но вместо осуждения ты просто спрашиваешь себя: «Что случилось? Я хочу есть или мне грустно?»

Еда перестаёт быть главным событием дня. На диете ты постоянно думаешь о еде: что можно съесть, что нельзя, что будешь готовить завтра. Разрешив себе всё, ты постепенно расслабляешься. Еда становится одним из многих источников удовольствия, а не центром твоей жизни.

Ты учишься слышать не желудок, а эмоции. При осознанном подходе ты начинаешь понимать: «Я взяла шоколадку, потому что устала и хочу порадовать себя, а не потому что голодная». И тогда ты можешь съесть её с удовольствием и без вины или найти другой способ заботы о себе – позвонить другу, принять ванну, погулять.

Проще говоря, диета – это правила, контроль, стресс, чувство вины и цикл «ограничение-срыв». Интуитивное питание – это доверие к себе, свобода, осознанность, забота и внутренний покой.

Как прийти к интуитивному питанию: 9 шагов

Нутрициолог дала подробную и при этом щадящую инструкцию для тех, кто хочется научиться слышать своё тело и не заедать стресс.

Откажись от «диетического» мышления и перестань следовать жёстким правилам. Разреши себе есть всё – чем больше запретов, тем сильнее срывы
Ешь тогда, когда действительно чувствуешь голод, даже если «по расписанию» ещё рано
Прислушивайся к чувству сытости: научись останавливаться, когда уже достаточно
Выбирай то, что вкусно и приносит радость
Учись распознавать, когда тяга к еде вызвана стрессом, скукой или грустью, и ищи другие способы поддержать себя. Например, придумай себе хобби или купи интересную книжку
Прими реальный размер своего тела, перестань постоянно стремиться к «идеалу» – его не существует
Двигайся ради удовольствия, активность не должна быть наказанием за еду
Покупай полезные продукты, но без фанатизма и крайностей
Помни, что в тортике или любимой шоколадке нет ничего страшного, если знать меру и есть, когда реально хочется, а не для того, чтобы заглушить стресс.

Советы нутрициолога

Ориентируйся на своё тело, но не забывай о науке. Белки, жиры и углеводы – не банальные слова, а основа нашего здоровья. Не забывай, что сбалансированное питание необходимо для полноценной работы организма.

Не избегай врачей. Не забывай раз в полгода – год сдавать анализы, чтобы убедиться, что с организмом всё хорошо. Прислушивайся к рекомендациям специалистов по питанию.

Удели себе ещё больше внимания. В случае каких-либо ограничений в связи с особыми состояниями здоровья не бойся потратить чуть больше времени на изучение информации об интуитивном питании.

Пей воду. Иногда жажда может маскироваться под голод. Поэтому выпей сначала стакан воды и прислушайся к себе. Если всё так же хочется есть, принимайся за еду и ни в коем случае не ругай себя.

Соблюдай принцип здоровой тарелки. Рацион должен быть полноценным не меньше, чем на 80%. Помни главное правило: 50% блюда – овощи и фрукты, 25% – цельнозерновые, 25% – белок.

Кому не подходит интуитивное питание

Людям с диагностированными расстройствами пищевого поведения. Если есть активная анорексия, булимия или компульсивное переедание, нужно работать с диетологом и психотерапевтом
Людям с диагнозами, требующими строгой диеты. Речь о тех, чьё здоровье напрямую зависит от питания. Например: целиакия (непереносимость глютена), сахарный диабет, заболевания почек, сердца, поджелудочной железы
Тем, кто ищет быстрый и контролируемый результат «к лету». Осознанный подход – это не про скорость и не про внешний контроль. Если твоя главная цель – похудеть, то лучше составить рацион с диетологом и записаться в зал.