Биохакинг сна без мелатонина – советы остеопата

Бессонница, чуткий сон, разбитость по утрам знакомы многим. Лежишь в темноте, смотришь в потолок и снова возвращаешься к одному и тому же – почему не могу спать, хотя усталость буквально валит с ног. 

Обычно первое, за что хватается современный человек, это мелатонин. К сожалению, он не устраняет причину плохого сна, а маскирует её. Тело по-прежнему перенапряжено, нервная система возбуждена. Как правильно соблюдать гигиену сна, рассказал врач-остеопат, анатом, преподаватель Олег Агапэ. 

Счётчик овец сломался

По данным опросов, 77% россиян жалуются на проблемы со сном. Почти каждый второй отмечает дневную сонливость и регулярные ночные пробуждения. Многие сталкиваются с тем, что сон нарушают храп, затруднённое дыхание или ночные кошмары. 

Ранее мы подробно рассказывали, как возникает храп, к кому идти с этой проблемой. Также в материале есть способы профилактики этого недуга. 

К чему это приводит

Если такая ситуация повторяется регулярно, формируется устойчивый дефицит восстановления. Это отражается на когнитивных функциях: снижается концентрация, ухудшается память, появляется раздражительность. На уровне тела усиливается мышечное напряжение, заметно нарушение гормонального баланса, а сам сон становится более поверхностным и фрагментированным. Человек просыпается уже уставшим, даже если формально спал достаточное количество часов.

Что рекомендует врач

Врач Олег Агапэ предлагает комплекс простых действий, которые помогут организму перейти в режим восстановления.

Короткая гимнастика перед сном

Её можно выполнять даже в кровати. Таз – одна из тех зон, где скапливается дневное напряжение. Особенно если много сидишь или проводишь весь день на ногах. Начни выполнять плавные круговые движения, покачивания из стороны в сторону очень медленно, почти лениво. Задача – дать телу сигнал о том, что день закончился и можно отпустить контроль. Затем проведи самомассаж по зонам челюсти, виски, плечи, шея, руки, стопы. Мягкая проработка, буквально на 5-7 минут.

Дыхательные практики

Снять напряжение, накопившееся в теле за день, поможет активация парасимпатической нервной системы. Именно она отвечает за отдых, восстановление, сон. Проблема в том, что у большинства людей к вечеру по-прежнему доминирует её противоположность – симпатика, отвечающая за режим «бей или беги». Мы физически лежим в кровати, а нервная система «бежит», и в голове крутится назойливое «Да почему не могу спать как все?!». Сознательно переключиться и активировать парасимпатику можно через медленное, глубокое дыхание. 3-5 минут такого дыхания, и пульс замедляется, и мышцы расслабляются.

Проветрить комнату и использовать беруши

Можно идеально подготовить тело, но если среда не располагает, то сон всё равно будет страдать Отсутствие освещения, максимально плотные шторы или маска для сна всегда будут важнейшими базовыми вещами, на которых строится гигиена сна. Если живёшь на шумной улице, то нет шансов на глубокий сон без берушей. Мозг реагирует на звуки даже во сне. Также за 15 минут до сна не забудь хорошо проветрить комнату. В душном помещении тело не может полноценно снизить свою температуру, а это необходимое условие для засыпания.

Ограничить использование телефона

Последняя, и самая сложно выполнимая рекомендация. Убрать телефон хотя бы за 30-60 минут до сна. Нервную систему не обхитрить, ведь яркий свет от экрана светит в глаза, происходит резкая стимуляция через картинки и видео, то есть полная противоположность тому расслаблению, которого вы добивались гимнастикой, массажем и дыханием. Несколько минут бездумного скролла способны перечеркнуть полчаса подготовки ко сну – и снова ловишь себя на мыслях о том, почему не могу спать.

«Лучший биохакинг порой состоит не в том, чтобы добавить таблетки или БАДы, а в том, чтобы не мешать уже работающим процессам самовосстановления организма. Гигиена сна необходима для нормального функционирования так же как и любая другая», – заключил Олег Агапэ.

Ранее мы рассказывали, что такое режим гоблина или почему с утра мы часами скроллим ленту и не идём чистить зубы.