Информация о статье
Автор статьи: Елена Шипилова
14.04.2026
Поза шавасана – одна из самых популярных в йоге. На первый взгляд кажется, что она лёгкая: нужно лечь и расслабиться. Но на деле не всё так просто. Пообщалась с преподавателем йоги, чтобы рассказать, в чём суть этой модной асаны, какая у неё история, как правильно её выполнять, чем она полезна. В статье также забирай плейлист для практики.
Многие новички поначалу считают эту позу простым лежанием. Это базовая расслабляющая асана, которую выполняют в конце почти каждого занятия йогой. Человек ложится на спину, закрывает глаза и полностью отпускает напряжение из всех мышц тела.
Практика выглядит очень простой: никаких движений, скруток или усилий. Однако за этой видимой простотой скрывается глубокая внутренняя работа.
Медитация шавасана требует осознанности и умения расслабляться сознательно. Именно в ней тело получает возможность восстановиться после активной части практики, а ум успокаивается и становится более ясным.
Название «шавасана» происходит от санскритского слова «шава», что переводится как труп или мёртвое тело. Внешне поза действительно напоминает человека, лежащего без всякого движения. Руки обычно располагают вдоль туловища ладонями вверх, ноги слегка разводят в стороны, а лицо полностью расслаблено.
Такая позиция подчёркивает полную неподвижность и глубокое расслабление, которого нужно достичь. При этом, хотя тело лежит как труп, сознание остаётся бодрствующим и чётким.
Практика этой позы имеет очень древние корни и упоминается ещё в классических индийских текстах по йоге. Особенно подробно она описана в Хатха-йоге Прадипике и Гхеранда-самхите, где ей отводится важное место среди других асан. Древние йоги использовали её не только для отдыха после сложных упражнений, но и как самостоятельную практику для подготовки ума к медитации.
Со временем шавасана вошла в большинство современных школ йоги – от классической хатха-йоги до динамичных стилей вроде виньясы и аштанги. Сегодня её практикуют миллионы людей по всему миру как эффективный способ снять накопленное напряжение и восстановить силы.
Суть – в достижении полного сознательного расслабления на физическом, ментальном и эмоциональном уровнях. Поза учит человека отпускать напряжение без усилий и без перехода в сон. Это состояние, когда тело отдыхает максимально глубоко, а ум остаётся спокойным и ясным.
Многие сравнивают шавасану с перезагрузкой компьютера. Пока тело лежит неподвижно, нервная система восстанавливается, а накопленный за день стресс постепенно уходит. Именно поэтому эту практику считают одной из самых важных в йоге.
«На самом деле шавасана считается одной из самых трудных асан в йоге, хотя мы просто лежим. Смысл в том, чтобы выйти в метапозицию и наблюдать за своим телом и ощущениями как сторонний наблюдатель, не проваливаясь в мысли. Для мозга полная неподвижность часто становится сигналом “пора спать”, поэтому новички нередко засыпают. Настоящая работа – это управление вниманием и осознанное наблюдение за собой», – рассказала преподаватель йоги Ксения Лазарева.
Обычный отдых может не давать полного расслабления, потому что в теле остаётся скрытое напряжение. Во время сна сознание полностью отключается, и человек не может контролировать процесс восстановления. Медитация шавасана занимает промежуточное положение: человек находится в состоянии глубокого расслабления, но при этом сохраняет осознанность.
Благодаря этому восстановление получается более качественным и глубоким, чем при обычном лежании или даже полноценном сне. Многие практикующие отмечают, что 10-15 минут в этой позе могут дать эффект, сравнимый с несколькими часами качественного отдыха.
Знакомо, когда лежишь и скроллишь телефон? В другой статье рассказали про режим гоблина подробнее и дали советы, как от него избавиться.
«Шавасана направлена на расслабление тела, ментальной и нервной системы на физическом уровне. На уровне духовной практики это состояние покоя, отсутствие мыслей, когда вы просто есть», – объяснила другой преподаватель йоги Анастасия Малова.
Регулярная практика этой асаны помогает снизить уровень стресса и тревожности. Она нормализует артериальное давление, улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц всего тела. Нервная система быстро переходит из режима «борьба или бегство» в состояние восстановления и расслабленности.
«Мы активизируем парасимпатический отдел нервной системы – режим отдыха и восстановления. Шавасана помогает снять хроническое мышечное напряжение, на поддержание которого уходит очень много энергии. Когда мы его отпускаем, высвобождается огромное количество сил», – добавила Ксения Лазарева.
Научные исследования подтверждают, что даже 10-30 минут в шавасане заметно снижают частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кортизола (гормона стресса). Многие практикующие отмечают улучшение качества сна, снижение проявлений бессонницы, эмоционального выгорания, а также прилив энергии и ясности ума в повседневной жизни. Регулярная практика помогает повысить концентрацию, эмоциональную устойчивость и общий уровень энергии.
Для осознанной практики глубокого расслабления важно с самого начала создать максимально комфортные условия для тела и ума. Если положение будет неудобным или в комнате будет слишком светло, холодно или шумно, полное расслабление не наступит, и эффект от практики сильно снизится.
Подготовь удобное место для практики. Ляг на коврик или на пол, желательно в тихом помещении без яркого света. Расстели под спину тонкое одеяло или йога-мат, чтобы было комфортно. Ноги можно слегка прикрыть пледом, особенно если в комнате прохладно.
Ляг на спину и расположи тело симметрично. Ноги разведи примерно на ширину коврика, чтобы стопы свободно развалились в стороны. Руки положи вдоль тела на расстоянии 10-15 сантиметров от туловища, ладонями вверх. Если плечам неудобно, можно подложить под них тонкую подушку или сложенное полотенце.
Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем начни мысленно сканировать тело сверху вниз: расслабь лицо, челюсть, шею, плечи, руки, грудь, живот, бёдра, голени и стопы. Не пытайся форсировать расслабление. Просто наблюдай за ощущениями и мягко отпускай напряжение в каждой части тела. Дыши естественно, без усилий.
Чтобы было понятнее, Ксения Лазарева специально записала видео, как правильно практиковать шавасану. Оно особенно актуально для новичков, но и для остальных будет полезно! Голос преподавателя поможет войти в более глубокое и осознанное состояние.
Знали, что освещение на самом деле способно воздействовать на самочувствие? В другой статье рассказали, как свет влияет на организм.
Слова шавасаны называют санкальпой – это короткое позитивное намерение или установка. Их используют, чтобы направить ум и сделать практику более глубокой и осмысленной.
Вместо того чтобы просто лежать и бороться с мыслями, человек задаёт себе чёткое внутреннее направление. Примеры санкальпы:
«Я полностью расслаблен и спокоен», «Моё тело и ум отдыхают в глубоком покое», «Я отпускаю всё напряжение с каждым выдохом», «Я восстанавливаюсь и наполняюсь тихой силой».
«Во время шавасаны мы формулируем намерение от первого лица и в настоящем времени, как будто это уже происходит с вами. Мысль пришла – отметили её и отпустили, не вовлекаясь. Ощущения в теле всегда первичны, а эмоции и мысли наслаиваются потом», – объяснила Анастасия Малова.
Произносить эти слова про себя рекомендуется два раза во время практики.
Первый раз – в самом начале шавасаны, сразу после положения лёжа и нескольких спокойных вдохов и выдохов. Повтори выбранную фразу медленно и уверенно 3-5 раз в уме. Это помогает сразу успокоить сознание и задать нужный настрой всей практике.
Второй раз – ближе к завершению, примерно за одну-две минуты до того, как выходить из позы. Повтори ту же санкальпу ещё несколько раз. Такое повторение помогает закрепить состояние глубокого расслабления и мягко перенести его в повседневную жизнь.
«Самая частая ошибка – думать, что в асане нужно просто лежать и ничего не делать. На деле это активная внутренняя работа: постоянное управление вниманием, сканирование ощущений в теле и мягкое наблюдение за мыслями без вовлечения в них. Мы учимся отмечать мысль и отпускать её, как облачко», – предупредила преподаватель йоги Ксения Лазарева.
Одна из главных ошибок – попытка сразу полностью расслабиться силой воли. Многие новички напрягаются ещё сильнее, стараясь лежать правильно. Расслабление должно происходить естественно, без давления на себя. Другая частая ошибка – неправильное положение тела: слишком близко сведённые ноги или руки, прижатые к туловищу, что создаёт скрытое напряжение.
Многие также начинают думать о повседневных делах или анализировать свои ощущения. Ум постоянно уходит в мысли – это нормально на первых порах. Задача не в том, чтобы сразу остановить поток мыслей, а в том, чтобы мягко возвращать внимание к дыханию или ощущениям в теле. Ещё одна ошибка – засыпание. Если человек регулярно проваливается в сон во время практики, лучше сократить время или практиковать шавасану сидя с опорой.
Оптимальное время для большинства – от 5 до 15 минут. Новичкам достаточно начинать с 5-7 минут, чтобы привыкнуть к позе и не потерять осознанность. Более опытные практикующие могут оставаться в шавасане 10-20 минут. В конце длительного занятия йоги обычно достаточно 10-12 минут.
Важно ориентироваться на свои ощущения. Если через 10 минут появляется дискомфорт в пояснице или шее – лучше выйти из позы раньше. После завершения практики не вскакивай резко. Сначала медленно пошевели пальцами рук и ног, сделай несколько глубоких вдохов, затем плавно повернись на правый бок и только потом аккуратно сядь. Это поможет мягко вернуться в активное состояние.
Эта асана – одна из самых эффективных способов быстро успокоить нервную систему и подготовить организм к качественному отдыху.
Рекомендуемое время перед сном – 10-15 минут. После завершения практики не нужно резко вставать. Многие замечают, что при регулярной практике засыпать проще, а сон становится более глубоким и спокойным.
«Создавайте комфортные условия вокруг себя: приятный свет, звуки или тишина, температура. Если тело комфортно, уму тоже легче войти в состояние глубокого расслабления и медитации», – порекомендовала преподаватель йоги Анастасия Малова.
Музыка может значительно усилить расслабление, если подобрать её правильно. Лучше всего подходят спокойные, медленные композиции без яркого ритма и резких перепадов. Идеально работает медленная музыка, звуки природы, тибетские поющие чаши, мягкий эмбиент и инструментальная музыка с частотой 432 Гц.
Популярные варианты: записи дождя, океанских волн, лесных звуков и специальные плейлисты для йоги и релаксации. Громкость должна быть низкой, чтобы музыка не отвлекала, а мягко сопровождала практику. Многие предпочитают заниматься в полной тишине, особенно когда уже хорошо освоили шавасану.
Если только начинаешь, попробуй разные варианты и выбери то, что помогает глубже расслабиться. Главное правило – музыка должна быть фоном, а не главным объектом внимания. Собрали для наших читателей плейлист «Вконтакте» для практики.
Состояние достигается не силой, а постепенным и последовательным расслаблением. Чтобы усилить эффект, удели больше времени сканированию тела: уделяй внимание каждой части тела медленно и тщательно. Можно добавить лёгкое мысленное «просвечивание» тела тёплым мягким светом или представлять, как с каждым выдохом напряжение уходит через пальцы рук и ног.
Ещё один хороший приём – техника 61-точечного расслабления (йога-нидра). В ней внимание последовательно направляется на 61 точку тела – от макушки до кончиков пальцев ног. Также помогает удлинение времени практики до 20-30 минут. Для усиления эффекта некоторые используют утяжелённое одеяло или дополнительную опору под колени и шею, чтобы тело чувствовало себя ещё более защищённым и тяжёлым.
«Очень важно с самого начала сделать позу максимально комфортной. Если есть напряжение в пояснице, подложите валик или подушку под колени. Регулярная практика и создание приятных внешних условий значительно усиливают эффект. Практикуйте – и всё придет», – посоветовала Анастасия.
Со временем глубокая шавасана может привести к состоянию, близкому к йога-нидре – осознанному глубокому отдыху между сном и бодрствованием.
«Чтобы усилить эффект, наблюдайте за ощущениями здесь и сейчас, не отвлекайтесь. Подготовьте место: темно, тепло, уютно, накройтесь пледом: расслабляясь, тело отдаёт тепло и может замерзнуть», – добавила Ксения.
Можно, но желательно этого не делать. Засыпание снижает осознанность практики. Если вы постоянно проваливаетесь в сон, лучше сократить время до 5-7 минут.
Строгих противопоказаний нет, но если есть некомфортные ощущения, лучше сходить практику с учителем йоги или вовсе попробовать другие виды расслабления.
Есть несколько уточнений, пояснила Анастасия Малова:
«При болях в спине или беременности на поздних сроках нужна адаптация. Поэтому лучше лежать на боку или подкладывать опору под колени. Если есть особенности психики или серьёзные заболевания, сначала проконсультируйтесь со специалистом».
«Если неудобно лежать на спине (например, при синдроме полой вены или токсикозе), можно лечь на бок или сделать полусидячее положение с приподнятой головой», – добавила Ксения Лазарева.
Нет. Многие практикуют в полной тишине. Музыка – это только вспомогательный инструмент, который подходит не всем.
Это нормально, особенно на первых порах. Мягко возвращайте внимание к дыханию или к ощущениям в теле. Со временем ум будет успокаиваться быстрее.
Лучше подождать хотя бы пару часов после приёма пищи, чтобы тело не было занято процессом пищеварения.
Ранее мы писали про дневной сон. В статье читайте, можно ли на самом деле спать днём и полезно ли это.
3
3
3
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования