Упражнения для рук для женщин: топ лучших, техника, ошибки

Руки, особенно в области трицепса, – одно из самых проблемных мест у прекрасного пола. Это особенно заметно с возрастом. Вместе с тренером собрали наиболее эффективные упражнения для рук для женщин и рассказали, как правильно их выполнять. Они помогут держать руки стройными, но при этом не перекачанными.

Елена Шипилова

Какие мышцы работают при упражнениях для рук?

Основная нагрузка приходится на самые крупные мышцы верхней части руки и плечевого пояса. Именно они отвечают за форму, подтянутость и красивый рельеф рук от плеча до локтя.

Тонус и красота: топ-3 упражнений для рук от обвисания. Рекомендации тренера

Дельтовидные мышцы – это три пучка (передний, средний и задний), которые покрывают плечевой сустав. Они поднимают руку вперёд, в стороны и назад, а также стабилизируют плечо при всех движениях
Бицепс – крупная мышца на передней поверхности плеча. Отвечает за сгибание руки в локте и поворот ладони вверх. Работает при всех тянущих и сгибающих движениях
Трицепс – самая большая мышца руки, занимает почти всю заднюю поверхность плеча. Его главная функция – разгибание руки в локте. Именно укрепление трицепса помогает эффективно бороться с обвисанием рук – самой распространённой проблемой у женщин.

Именно дельты, бицепс и трицепс составляют основу любого комплекса упражнений для рук. Когда вы выполняете движения с гантелями, резинкой или собственным весом, они работают вместе и дают силу и красивый контур верхней части тела.

Лучшие упражнения для рук от обвисания

Вот самые эффективные упражнения для рук для женщин, которые рекомендует опытный тренер Тамта Качарава. Они хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы, трицепс и в меньшей степени бицепс, помогая убрать обвисание и сделать руки более подтянутыми и женственными. Для дома подойдут лёгкие гантели, бутылки с водой или резинка.

Махи гантелями в стороны стоя

Упражнения для рук для женщин: топ лучших, техника, ошибки

Руки нужно поднять до параллели с плечами и опустить, не полностью касаясь туловища. Руки в локтях немного согнуты

Встань прямо, ноги на ширине плеч, слегка наклони корпус вперёд для устойчивости. Возьми гантели в руки, ладони смотрят друг на друга, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подними руки через стороны до уровня плеч, не выше. В верхней точке сделай небольшую паузу. На вдохе медленно опусти руки вниз, но не полностью к туловищу. Не раскачивайся корпусом.

Делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Из этого положения руки нужно опустить за голову, локти должны быть друг напротив друга, а не в стороны

Сядь на стул или встань прямо. Возьми одну гантель двумя руками и закинь её за голову, локти направь строго вверх и прижми к голове. На выдохе полностью разогни руки, поднимая гантель вверх. На вдохе медленно опусти её за, не разводя локти в стороны.

Выполнять 3 или 4 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями стоя

В упражнении на бицепс, как и в остальных, важно совершать движения под контролем. Мышца должна быть в напряжении, то есть полностью разгибать руки не надо. Лайфхак: прижаться спиной к стене и медленно сгибать руки

Встань прямо, гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперёд. Зафиксируй локти у корпуса. На выдохе медленно согни руки, поднимая гантели к плечам, в верхней точке дополнительно поверни ладони вверх. На вдохе плавно опусти руки вниз, полностью не разгибая локти.

Выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений, не чаще одного раза в неделю.

Этого достаточно только для тонуса, а не увеличения мышцы.

В других статьях рассказали про мифы о питании и мифы, которые мешают прийти в форму. Уверены: там точно есть то, что тебе неизвестно! 😉

Существуют ли упражнения для похудения рук?

Ты наверняка видела рекламу упражнений для похудения рук, которые обещают убрать жир только с этой зоны за пару недель. К сожалению, таких волшебных упражнений не существует.

Локального жиросжигания не бывает – организм сжигает жир равномерно со всего тела, а не по отдельным участкам. Поэтому таких упражнений просто нет.

Но упражнения для рук от обвисания отлично укрепляют мышцы, улучшают тонус и подтягивают кожу. Благодаря этому руки визуально становятся более стройными и изящными, даже если общий вес тела снижается не очень сильно.

«Чтобы руки действительно похудели и перестали обвисать, тебе нужно сочетать силовые тренировки с дефицитом калорий, достаточным количеством кардио и общим снижением процента жира в организме. Только комплексный подход даст заметный и долгосрочный результат», – рекомендовала Тамта Качарава.

В похудении поможет правильное письарре. Забирай рецепты белковых блюд на завтрак или ужин!

Основные ошибки при качании рук

При тренировке рук девушки могут допускать ошибки, которые снижают результат и повышают риск травм. Вот самые частые из них.

Берёшь слишком тяжёлые гантели, особенно на бицепс. Из-за этого начинает раскачиваться корпус, локти уходят вперёд, а в работу включаются плечи и спина вместо целевой мышцы
Полностью разгибаешь руки в нижней точке во время сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс. Мышца теряет напряжение, и упражнение становится менее эффективным
Раскачиваешь корпус и поднимаешь руки слишком высоко при махах на плечи. Это перегружает плечевые суставы и уменьшает работу дельтовидных мышц
Слишком часто и интенсивно качаешь бицепс, забывая, что для женственных рук основной упор должен быть на трицепс и плечи
Выполняешь движения рывками или с неполной амплитудой, из-за чего мышцы получают слабую нагрузку и недостаточную растяжку.

Противопоказания к комплексам упражнений для рук

Перед стартом тренировок важно убедиться, что у тебя нет противопоказаний. Если их игнорировать, это может привести к травмам и ухудшению самочувствия. Ниже – основные противопоказания.