Всё время ем и не могу остановиться: причины переедания и как с ним бороться, советы диетолога

Худеть, срываться, объедаться, винить себя и объедаться ещё больше – эта схема знакома почти каждой девочке. Более того, не обязательно сидеть на диетах, чтобы постоянно съедать больше, чем нужно. Я спросила у диетолога, что делать, есть я всё время ем. Врач назвала причины такого пищевого поведения и способы борьбы с ним.

Как понять, что я слишком много ем

«Чтобы определить, соответствует ли питание энергетическим потребностям, можно вести пищевой дневник или считать калории в специализированной программе», – посоветовала диетолог Дарья Русакова.

Если этого делать не хочется, то стоит обратить внимание на подсказки организма. Врач назвала несколько «рэд флагов», которые указывают, что ты переедаешь.

• Чувство тяжести после еды
• Сонливость
• Вздутие
• Приступы обжорства
• Чувство вины или стыда после еды
• Резкий набор веса
• Попытки «очиститься» (рвота, слабительные).

В таких случаях Дарья советует обратиться к психотерапевту (при эмоциональном переедании), эндокринологу (при подозрении на гормональные сбои), диетологу для составления сбалансированного рациона.

Всё время ем и не могу остановиться: почему?

Диетолог напомнила, что проблемы с едой возникают не только по причине физического здоровья. Расстройство пищевого поведения – это часто результат психологических проблем.

Физические причины переедания

• Дисбаланс гормонов, регулирующих аппетит: лептин, инсулин
• Несбалансированное питание
• Пропуски приёмов пищи – организм сначала голодает, а потом не может насытиться
• Нехватка белка, клетчатки, полезных жиров
• Жёсткие диеты и ограничения – организм воспринимает недоедание как угрозу и усиливает чувство голода, чтобы восполнить энергию
• Недостаток сна – недосып напрямую влияет на гормоны и вызывает тягу к высокоуглеводной, калорийной пище
• Обезвоживание – центры голода и жажды в гипоталамусе расположены близко. Часто организм путает недостаток жидкости и пищи
• Некоторые заболевания – инсулинорезистентность и диабет, проблемы с щитовидной железой.

Психологические причины переедания

• Стресс, тревога и беспокойство – еда временно успокаивает
• Скука – еда как развлечение
• Грусть, тоска, одиночество – еда как утешение и способ получить удовольствие
• Усталость – еда как источник быстрой энергии
• Психологические травмы и депрессия
• Пищевые традиции: «Ешь много – значит, уважаешь хозяйку», «На тарелке нельзя оставлять еду
• Связь с деятельностью – привычка есть перед телевизором, за компьютером или во время чтения, когда внимание отвлечено от сигналов сытости
• Чувство вины и стыда – срыв во время диеты приводит к ещё более сильному перееданию по принципу «всё или ничего».

Как бороться с перееданием

Планируй. Заранее подумай, что ты будешь есть на завтрак, обед и ужин. Реши, когда будешь готовить или в какой ресторан пойдёшь. Определи время для приёмов пищи и не ставь на этот период никакие другие дела и задачи.

Не торопись. Ешь медленно, так организм насытится во время приёма пиши и даст сигнал, что пора остановиться.

Не отвлекайся. Убери все гаджеты и книги, отключи телевизор во время еды. Сосредоточься на пище, чтобы мозг понимал, что сейчас организм насыщается.

Пей воду за 15-30 минут до еды – это снижает аппетит.

Соблюдай баланс. Добавь рацион белок (яйца, творог, курица, рыба) и овощи – они дают сытость.

Откажись от вредных перекусов. Чипсы, конфеты, бутерброды – под запретом, забудь о быстром насыщении. Чувствуешь голод? Свари себе гречку с курицей или сделай овощной салат.

Ищи другие способы помочь себе. Грусть, одиночество, стресс не обязательно заедать. Найди занятие, которое не нанесёт вред твоему организму и поможет справиться с негативными эмоциями. После тяжёлого рабочего дня вместо чипсов и шоколадки выбери прогулку по парку или ванную с пеной.