Тренер рассказала, как накачать бицепс без тренажёрного зала

Я хожу в зал четыре года и заметила, что бицепс и грудные – главные мышцы для мужчин, которые упорно тренируют. Если ты новичок или нет времени на зал, есть альтернатива. Как накачать бицепс дома, читай в материале.

Строение мышц бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из двух головок: длинной и короткой. Первая начинается от лопатки и создаёт тот самый «пик», который все хотят видеть. Короткая головка делает руку шире. Под бицепсом лежит плечевая мышца – она отвечает за общую толщину руки.

«Когда ты тренируешь бицепс, важно понимать, что разные упражнения нагружают разные части. Если делать только классические подъёмы, длинная головка может отставать. Поэтому в программе должны быть и упражнения с растяжкой внизу, и с сильным сокращением вверху», – объяснила тренер Тамта Качарава.

Сильный бицепс – это не только эстетично. Преимущества, которые даёт выразительная крепкая мышца:

• Значительно улучшает силу хвата
• Делает проще все повседневные дела: носить тяжёлые пакеты, открывать банки, работать руками
• Ускоряет общий обмен веществ: мышцы тратят энергию даже в покое.

«Многие мужчины думают только об эстетике, но на самом деле крепкий бицепс и предплечья повышают функциональную силу и упрощают все ежедневные задачи, – говорит Тамта Качарава. – Плюс сильные руки помогают прогрессировать в других упражнениях: подтягиваниях, тягах и даже отжиманиях».

Как быстро накачать бицепс? Понадобится время. Заметный результат при правильных тренировках обычно появляется через 6-8 недель.

Как накачать бицепс в домашних условиях 

Лучше всего тренироваться с гантелями – с ними проще контролировать нагрузку и прогрессировать. Если гантелей нет, используй бутылки с водой или резинки-эспандеры. Главное – постепенно увеличивать нагрузку: бери более тяжёлые бутылки, добавляй повторения, замедляй опускание или используй более тугую резинку.

Правила, которые нужно соблюдать

• Опускай руку медленно – это самая важная фаза для роста мышц
• Чувствуй сокращение мышцы на протяжении всего повторения, не бросай руку и не поднимай резко вверх
• Не раскачивай корпус тела, чтобы проще поднять вес
• Локти держи строго прижатыми к бокам, не выводи их вперёд и не разводи в стороны
• Дыши правильно: выдох на подъёме, вдох на опускании. Не задерживай дыхание
• Сосредоточься на ощущении работы именно в бицепсе. Если чувствуешь напряжение в плечах или спине – техника неправильная.

«Большинство новичков слишком торопятся и используют инерцию, – предупредила Тамта. – Сделай 8 чистых повторений, чем 20 с раскачкой. Качество всегда важнее количества».

Как накачать бицепс: упражнения

Подъём гантелей (или бутылок) на бицепс стоя

Возьми в каждую руку гантель или бутылку с водой. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони смотрят вперёд.

На выдохе медленно сгибай обе руки в локтях и поднимай вес к плечам. В верхней точке максимально напряги бицепс и задержись на 1-2 секунды. Затем очень медленно (за 3-4 секунды) опусти руки вниз. Локти остаются неподвижными и прижатыми к туловищу.

Делай 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъём гантелей нейтральным хватом

Возьми гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (как будто держишь молотки).

Сгибай руки и поднимай гантели к плечам. Это упражнение развивает толщину руки и плечевую мышцу.

3 подхода по 12 повторений.

Концентрированные сгибания одной рукой

Сядь на стул или край дивана. Возьми отягощение в правую руку, обопри локоть о внутреннюю часть правого бедра.

Медленно сгибай руку, поднимая вес к плечу, затем так же медленно опусти. Выполни все повторения сначала на одну руку, потом на другую.

3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Подъём гантелей на бицепс сидя с наклоном

Сядь на стул и слегка откинься назад. Руки с весом полностью опущены вниз.

Поднимай гантели, сильно растягивая бицепс в нижней точке.

3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Возьмись за турник ладонями к себе, хват примерно на ширине плеч.

Подтягивайся вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Если пока сложно – выполняй негативные повторения: медленно опускайся вниз за 4-5 секунд.

3 подхода по максимальному количеству повторений.

«Если присмотреться, то концентрированное сгибание рук оказалось значительно эффективнее всего остального. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете бицепс сильнее, чем в любом другом упражнении», – объяснил Джон Поркари, автор исследования American Council on Exercise (ACE).

Лайфхак, как накачать бицепс дома: чтобы хорошо прочувствовать работу мышцы и понять технику, подойди к стене, прислонись к ней спиной и выполни подъём гантелей так, чтобы задняя поверхность руки всегда касалась стены. Вот, как правильно накачать бицепс.

Основные ошибки в технике

• Раскачиваешься корпусом и помогаешь спиной
• Поднимаешь локти вверх (тогда нагрузка уходит в плечи)
• Делаешь движения слишком быстро, без контроля
• Тренируешь бицепс каждый день без отдыха
• Слабо напрягаешь мышцу в верхней точке.

Совет. Отдыхай между подходами 60-90 секунд. Каждые 3-4 недели увеличивай вес, повторения или замедляй негативную фазу.

Рекомендация. Через 6-8 недель можешь добавить суперсеты: делай два упражнения подряд без отдыха. Это даст новый стимул для роста.

В другой статье мы рассказывали про мифы о спорте. Обязательно прочитай, чтобы не ошибаться в процессе тренировок.

Не забывай про питание. Оно должно быть правильным – но это не значит, что нужно садиться на строгую диету и голодать. Подробнее в материале.

Вывод

Как накачать бицепс дома? Это не так сложно, как кажется. Главное – тренируйся регулярно, строго следи за техникой и постепенно увеличивай нагрузку. При 2-3 тренировках в неделю, достаточном количестве белка в питании (2-2,2 грамма на килограмм веса) и хорошем сне твои руки заметно вырастут уже через 6-8 недель.

«Результат приходит не только от тренировок, но и от восстановления и питания, – напомнила Тамта Качарава. – Тренируй не только бицепс, но и спину, плечи и трицепс – тогда руки будут выглядеть мощно и гармонично».

Ранее мы рассказывали, как качать пресс дома. В материале упражнения и советы по технике.

Приседания – одно из базовых упражнений. Не игнорируй их – они укрепляют всё тело, влияют на осанку. Читай, как правильно приседать.