Проверь себя! Что нельзя делать перед сном, чтобы крепко спать: семь опасных ритуалов

Спорим, почти каждый из нас это делает? Обрати внимание на то, что ты ешь, читаешь и о чём думаешь перед отходом в кровать! Что не делать перед сном, чтобы отдых был здоровым? Назвали семь опасных ритуалов.

Что происходит с организмом во время сна?

• Расслабление и восстановление. Снижается работа мышц, давление и температура тела
• Гормональные изменения. Вырабатывается мелатонин (гормон, который регулирует циркадные ритмы) и гормон роста
• Обработка информации. Укрепляются нейронные связи, информация переходит из кратковременной памяти в долговременную
• Укрепление иммунитета. Организм восстанавливается, а нейромедиаторы (передают нервные импульсы от одной клетки к другой) поддерживают иммунную систему.
• Эмоциональная регуляция. Во время сна обрабатываются переживания, снижается уровень стресса и тревоги.

Сколько часов нужно спать?

• Малыши – 14-17 часов
• Дети – десять-13 часов
• Подростки – восемь-девять часов
• Взрослые – семь-девять часов
• Пожилые – семь-восемь часов.

Что будет, если спать меньше и регулярно не высыпаться?

• Растёт уровень стресса, тревожности и раздражительности
• В течение всего дня ощущается усталость
• Ухудшается концентрация внимания и память
• Снижается иммунитет
• Возрастает риск заболеваний (с сердцем, щитовидной железой и уровнем сахара в крови)
• Появляются отёки
• Появляется лишний вес.

Что не делать перед сном?

Неправильные вечерние привычки нарушают циркадные ритмы и гормональный баланс. Из-за этого человеку сложно уснуть или он постоянно просыпается среди ночи. 

Некоторые вещи нельзя делать по вечерам, чтобы отдых был качественным и здоровым.

Пользоваться гаджетами

Почему нельзя? 

Синий свет, который излучают экраны устройств, подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Мозг не осознаёт, что уже вечер или ночь и пора готовиться ко сну. Организм переходит в режим бодрствования.

Что делать? Ритуалы перед сном

• Отложи все гаджеты за один-полтора часа до сна
• Если отказаться от телефона трудно или такой возможности нет, переключи его в режим «Ночной свет»

Употреблять стимулирующие напитки

• Кофе
• Крепкий чай
• Энергетики
• Газировки с кофеином.

Почему нельзя? 

Они возбуждают нервную систему и повышают бодрость. После таких напитков организму трудно перейти в фазу отдыха. Это приводит к бессоннице и ухудшению качества сна.

Что делать? Ритуалы перед сном

• Откажись от кофеиносодержащих напитков во второй половине дня, идеально – после 14:00-15:00
• Вечером выбирай травяной чай (например, с ромашкой или мятой).

Плотно ужинать и есть тяжёлую пищу

• Обильный ужин
• Жирное
• Острое
• Сладкое.

Почему нельзя?

Такая еда заставляет пищеварительную систему работать в усиленном режиме. А вечером ей, как и всему организму, положено отдыхать. Поздний приём пищи вызывает дискомфорт, изжогу и тяжесть.

Что делать? Ритуалы перед сном

Ужинай лёгкими продуктами за два-три часа до сна.

• Овощи. На пару, в виде салата или котлет
• Белое мясо. Курица или индейка
• Рыба. Треска
• Морепродукты. Креветки или мидии
• Молочные продукты. Греческий йогурт, кефир или творог
• Фрукты. Банан или киви.

Заниматься интенсивными физическими нагрузками

Почему нельзя? 

Тренировки в спортзале, бег, активное кардио и силовые нагрузки влияют на организм.

• Заряжают энергией
• Повышают температуру тела
• Стимулируют выброс адреналина. 

Телу нужно несколько часов, чтобы успокоиться после такой встряски.

Что делать? Ритуалы перед сном

• Перенеси активные тренировки на утро или день 
• Вечером выбери другой вид нагрузки: йога, стретчинг или прогулка.

Стрессовать

Причины тревоги и напряжения у каждого свои.

• Серьёзные разговоры
• Рабочие звонки
• Просмотр плохих новостей
• Ссоры
• Просмотр фильмов ужаса или тру-крайма.

Почему нельзя? 

Стресс перед сном по возможности лучше не допускать. Он вызывает выброс кортизола, который возбуждает нервную систему. Из-за этого тебе сложнее засыпать, а сам отдых может быть прерывистым и некачественным.

Что делать? Ритуалы перед сном

• По возможности отказывайся вечером от дел, которые вызывают стресс
• Вместо этого сделай что-то успокаивающее: послушай музыку, почитай или помедитируй.

Употреблять алкоголь

Алкоголь плохо влияет на организм. Его лучше вообще исключить из жизни. Для начала прекрати выпивать бокал вина, баночку пива и более крепкие напитки перед сном.

Почему нельзя пить алкоголь перед сном?

Алкоголь нарушает структуру сна. Он подавляет быструю фазу сна, во время которой мы видим сны и обрабатываем информацию. В результате сон становится неглубоким и человек часто просыпается.

Что делать? Ритуалы перед сном

Для расслабления выбери другие методы.

• Тёплая ванна
• Медитация и
• Дыхательные упражнения.

Курить

Курение вредно для здоровья в целом. Если ты ещё не избавилась от этой пагубной привычки, то начни с малого – не бери сигарету перед сном.

Почему нельзя курить перед сном?

Никотин стимулирует нервную систему практически наравне с кофеином. Сигареты повышают давление и учащают сердечный ритм. Из-за этого телу трудно расслабиться и настроиться на сон.

Что делать? Ритуалы перед сном

• Постарайся не курить минимум за полтора-два часа до сна
• В идеале – рассмотреть вариант полного отказа от курения.

Что не делать перед сном? Активизировать нервную систему. Существуют разные способы это сделать. Вечером лучше замедлиться.