Осенью мы начинаем внимательнее прислушиваться к организму. Утром сложнее просыпаться, после рабочего дня хочется только добраться до дивана, а в транспорте всё чаще слышны кашель и чихание. Кто-то закупает витамины, кто-то заваривает имбирь с лимоном, а кто-то вспоминает о тёплых шарфах, которые всё лето пролежали в шкафу. Кажется, что к сезону простуд нужно подготовиться заранее, но с чего действительно стоит начать? Разберёмся, как укрепить иммунитет осенью, не превращая заботу о здоровье в бесконечную покупку витаминов и поиск чудодейственных средств.
Хорошая новость в том, что для этого не нужны десятки баночек с добавками и сложные оздоровительные ритуалы. Гораздо важнее то, что мы делаем каждый день: насколько разнообразно питаемся, достаточно ли спим, не забываем ли пить воду и каким воздухом дышим дома.
«Всё очень прозаично, никаких волшебных пилюль. Всё, что вам нужно, – наладить питание, питьевой режим и одеваться, чтобы создать максимальный барьер для вирусов», – отметила ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Ульяна Махова.
Когда речь заходит об иммунитете, многие первым делом вспоминают витамин С и аптечные комплексы. Между тем нормальная работа защитной системы зависит от гораздо большего количества веществ. Организму нужны белки, витамины, минералы и пищевые волокна. И получить значительную часть необходимого можно из обычных продуктов.
Ульяна Махова отдельно выделила три составляющие рациона: витамин D, цинк и клетчатку. У каждого из этих нутриентов своя задача.
С наступлением осени мы действительно получаем меньше солнечного света. Особенно заметно это в регионах, где световой день становится коротким, а погода не располагает к прогулкам. В результате снижается возможность синтеза витамина D в коже.
Он необходим не только для здоровья костей. Витамин D участвует в регуляции иммунной системы и работе различных иммунных клеток. Поэтому выраженный дефицит важно своевременно выявлять и корректировать.
«С наступлением осени мы проводим больше времени в помещениях, а УФ-индекс падает. Регулярная профилактика дефицита витамина D защищает от острых респираторных инфекций», – объяснила эксперт.
Витамин D действительно необходим для нормальной работы иммунитета, однако приём добавок не гарантирует защиту от ОРВИ. Исследования профилактического эффекта дали неоднозначные результаты. Поэтому начинать с больших дозировок без обследования не стоит. При необходимости врач может назначить анализ крови на 25(OH)D – показатель, который используют для оценки обеспеченности организма витамином D, – и определить, нужна ли дополнительная коррекция.
В рационе тем временем можно оставить место жирной морской рыбе, например лососю и сельди, а также яичным желткам. Эти продукты содержат витамин D, хотя полностью восполнить его дефицит только за счёт питания бывает сложно.
Ещё один участник иммунных процессов – цинк. Он необходим для развития и нормальной работы клеток врождённого иммунитета, в частности нейтрофилов и макрофагов. Эти клетки участвуют в распознавании и уничтожении патогенов.
«Цинк – этот микроэлемент важен для развития и функционирования клеток врождённого иммунитета (нейтрофилов и макрофагов). Адекватное потребление цинка снижает риск инфекций дыхательных путей», – подчёркнула Махова.
Получать цинк можно из привычных продуктов: говядины, морепродуктов, бобовых, тыквенных семечек и орехов. Особенно богаты им устрицы.
Но здесь тоже не стоит путать полноценное питание с бесконтрольным приёмом добавок. Если дефицита нет, дополнительный цинк не становится универсальной защитой от простуды. Более того, избыток этого микроэлемента способен нарушать усвоение меди и вызывать побочные эффекты.
Клетчатка редко оказывается в центре разговоров об иммунитете. Обычно её вспоминают в связи с пищеварением. Однако у пищевых волокон есть ещё одна важная особенность: они служат питательной средой для кишечной микробиоты.
Некоторые кишечные бактерии перерабатывают клетчатку и образуют короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества участвуют в регуляции воспалительных процессов и взаимодействии иммунных клеток. Взаимосвязь между кишечником и дыхательной системой учёные называют осью «кишечник – лёгкие».
«Клетчатка питает полезные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Они, в свою очередь, системно снижают воспаление и улучшают противовирусный ответ в слизистой оболочке лёгких», – рассказала специалист.
Поэтому в рационе стоит оставить место овощам, фруктам, цельнозерновым крупам и бобовым. Ульяна Махова рекомендовала ориентироваться примерно на 30 г клетчатки в день. Дополнить рацион можно натуральными ферментированными продуктами: кефиром, йогуртом без сахара и квашеной капустой.
При этом не нужно воспринимать квашеную капусту или кефир как противовирусное средство. Их ценность – в разнообразии рациона и поддержке кишечной микробиоты.
Читайте также:
Капуста – новый авокадо? Полный гид по главному продукту 2026 года
Летом бутылка с водой обычно находится где-то поблизости. В жару мы постоянно чувствуем жажду, а осенью и зимой легко можем провести несколько часов за работой, ограничиваясь кофе или чаем.
Между тем достаточное количество жидкости необходимо организму круглый год. В том числе для нормальной работы слизистых оболочек дыхательных путей.
«Слизистые оболочки носа и дыхательных путей – это первый физический барьер на пути вируса. Если они пересушены, местный иммунитет падает, а мерцательный эпителий (реснички, которые «выметают» вирусы) перестаёт работать», – объяснила Ульяна Махова.
Особенно актуальна эта тема в отопительный сезон. Воздух в квартире становится суше, а неприятные ощущения могут проявляться не только жаждой, но и сухостью в носу, першением в горле и раздражением слизистых.
Эксперт предложила ориентироваться примерно на 30 мл жидкости на килограмм массы тела. Однако это приблизительный расчёт, а не обязательная норма для каждого человека. Потребность зависит от физической активности, климата, питания и состояния здоровья. При заболеваниях сердца и почек питьевой режим необходимо согласовывать с врачом.
Читайте также:
Топ-9 ошибок в питьевом режиме: сколько пить воды в день на самом деле
В качестве дополнительного напитка Ульяна Махова предлагает обратить внимание на зелёный чай. Он содержит катехины – растительные соединения, которые изучают благодаря их антиоксидантным свойствам и потенциальной противовирусной активности.
В лабораторных исследованиях некоторые катехины демонстрировали способность взаимодействовать с вирусными частицами. Но пока этих данных недостаточно, чтобы утверждать, что зелёный чай предотвращает заражение респираторными инфекциями.
Это не повод отказываться от напитка. Просто не стоит возлагать на него слишком большие надежды.
Тёплые напитки тоже могут пригодиться, когда хочется согреться или облегчить неприятные ощущения в горле. Чай, вода с лимоном или бульон помогают поддерживать питьевой режим и дают временное ощущение комфорта. Но считать их самостоятельной профилактикой ОРВИ не нужно.
«Оденься теплее, а то заболеешь!» – эту фразу многие слышали с детства. И хотя простуду вызывают вирусы, а не низкая температура сама по себе, полностью игнорировать влияние холода тоже не стоит.
Исследования показывают, что температура может влиять на работу местных защитных механизмов дыхательных путей. Например, в работе учёных Йельского университета, опубликованной в журнале PNAS в 2015 году, изучалась реакция клеток дыхательных путей на риновирус при разных температурах. В эксперименте на клетках мыши противовирусный ответ был менее выраженным при 33 °C, чем при 37 °C.
Это интересный результат, который помогает объяснить, почему некоторые риновирусы лучше размножаются в более прохладных условиях. Но исследование не доказывает, что человек обязательно заболеет, если выйдет на улицу без шапки.
Поэтому одеваться по погоде всё-таки стоит. Ульяна Махова рекомендовала использовать принцип многослойности: он позволяет регулировать температуру тела и не допускать перегрева, когда человек активно двигается, или переохлаждения, если долго находится на улице.
«Защита шеи и головы. Через шею проходят крупные сосуды, охлаждающие кровь, идущую к голове и носоглотке. Лёгкий шарф или снуд – это не просто аксессуар, а способ сохранить температуру вдыхаемого воздуха и сосудов носа», – отметила она.
Шарф и головной убор пригодятся в ветреную погоду, а тёплая обувь поможет избежать дискомфорта во время долгих прогулок. Но превращать защиту шеи, головы или ног в отдельную медицинскую процедуру не нужно. Это прежде всего вопрос комфорта и разумного отношения к погоде.
Есть одна осенняя привычка, о которой редко задумываются заранее: проверять влажность воздуха дома. Мы можем внимательно выбирать продукты, покупать витамины, следить за одеждой, но при этом проводить ночи в помещении с пересушенным воздухом.
Ульяна Махова рекомендует обратить внимание на микроклимат спальни. Для контроля влажности можно приобрести гигрометр, а если воздух слишком сухой – использовать увлажнитель.
«Исследования показывают, что респираторные вирусы (особенно грипп и РС-вирус) лучше всего сохраняются и передаются в сухом воздухе (влажность ниже 30%). При влажности 40–60% вирусные частицы быстро оседают на поверхности и теряют активность, а ваша слизистая остаётся увлажнённой», – объяснила Махова.
В этой рекомендации есть важная оговорка. Данные о влиянии влажности на жизнеспособность вирусов действительно существуют, однако результаты лабораторных исследований нельзя напрямую переносить на обычную квартиру.
Поддерживать комфортную влажность, особенно если воздух пересушен отоплением, всё же разумно. Но не менее важно регулярно проветривать комнаты и следить за качеством воздуха. Увлажнитель необходимо очищать, иначе внутри могут размножаться микроорганизмы, которые попадут в воздух вместе с распылённой влагой.
Поздно легли, рано встали, весь день провели на работе, а вечером решили посмотреть ещё одну серию. Знакомый сценарий? Если он повторяется регулярно, организм не успевает полноценно восстанавливаться.
Недостаток сна отражается на внимании, настроении, работоспособности и иммунных процессах. Причём связь между продолжительностью отдыха и восприимчивостью к простуде проверяли в специальных научных экспериментах.
«Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, заболевают простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7 часов и более. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины – белки, которые необходимы для борьбы с инфекцией», – рассказала специалист.
В исследовании Шелдона Коэна и коллег, опубликованном в 2009 году, участвовали 153 человека. После наблюдения за их привычками сна добровольцев подвергли воздействию риновируса. У тех, кто спал менее семи часов, вероятность развития клинической простуды оказалась в 2,94 раза выше, чем у участников, спавших восемь часов и более.
Большинству взрослых рекомендуется спать 7-9 часов в сутки. И если вы постоянно жертвуете сном ради работы или вечерних дел, осень – хороший повод пересмотреть этот режим.
Читайте также:
Когда начинается сезон простуд, особенно хочется найти что-нибудь, что защитит от вирусов. Аптеки предлагают десятки витаминных комплексов, в интернете советуют пить имбирные настои, есть чеснок и срочно покупать препараты для иммунитета. Проблема в том, что далеко не все популярные способы имеют научное обоснование.
Ударные дозы витамина С не гарантируют защиту от простуды. Витамин С необходим для нормальной работы иммунной системы, но это не означает, что чем больше его поступает в организм, тем реже человек болеет. По данным обзора Cochrane, регулярный приём витамина С не снижает частоту простудных заболеваний у большинства людей из общей популяции. При этом он может незначительно сокращать продолжительность симптомов. Начинать принимать большие дозировки уже после появления насморка также не имеет убедительного профилактического эффекта.
Чеснок, имбирь и лимон не работают как противовирусные препараты. Эти продукты могут быть частью разнообразного рациона. Имбирный напиток согревает, лимон добавляет вкус, а чеснок содержит биологически активные соединения. Но убедительных клинических доказательств, что их употребление предотвращает заражение гриппом или ОРВИ, нет. Поэтому заменять ими вакцинацию и другие меры профилактики не стоит.
Иммуностимуляторы не нужны всем подряд. Желание заранее «подстегнуть» иммунитет понятно, но иммунная система не работает по принципу батарейки, которую можно зарядить таблеткой. Самостоятельный приём препаратов с недоказанной эффективностью не гарантирует защиту от инфекций. Лекарственные средства следует использовать по показаниям и после консультации с врачом.
Чем больше витаминов, тем лучше – тоже миф. Даже полезные вещества в избытке могут навредить. Например, слишком высокие дозировки цинка способны нарушать усвоение меди, а избыток витамина D – приводить к повышению уровня кальция в крови и другим осложнениям. Добавки нужны прежде всего тогда, когда есть подтверждённый дефицит или медицинские показания.
Сауна и баня не создают иммунитет против вирусов. Посещение парной может быть приятной привычкой, помогать расслабиться и временно облегчать ощущение заложенности носа. Но убедительных доказательств, что регулярное посещение бани предотвращает заражение респираторными инфекциями, нет. А при повышенной температуре и остром заболевании от подобных процедур лучше отказаться.
Главное правило простое: если средство обещает защитить от всех вирусов, укрепить иммунитет за несколько дней или гарантированно избавить от простуд, к таким обещаниям стоит относиться осторожно. Надёжная профилактика складывается из нескольких привычек, а не из одного чудодейственного продукта.
Когда вокруг начинают чаще болеть, легко увлечься профилактикой настолько, что забота о здоровье превращается в ещё одну ежедневную обязанность. Но организму не нужен идеальный режим, в котором нельзя пропустить тренировку, съесть десерт или лечь спать на полчаса позже.
Гораздо полезнее обратить внимание на несколько вещей, которые действительно имеют значение. Разнообразное питание, достаточное количество клетчатки и белка, коррекция подтверждённого дефицита витамина D, нормальный питьевой режим и полноценный сон помогают поддерживать работу организма.
Если вы хотите разобраться, как укрепить иммунитет осенью, начните с повседневных привычек, а не с поиска универсального средства. К этому стоит добавить комфортную температуру дома, регулярное проветривание и одежду по погоде.
И не забывайте о мерах, которые непосредственно помогают снизить риск заражения: вакцинации против гриппа и COVID-19, гигиене рук и защите в местах скопления людей.
В конечном счёте как укрепить иммунитет осенью – вопрос не о том, как сделать себя неуязвимым для вирусов. Это вопрос о том, как перестать относиться к восстановлению организма как к чему-то второстепенному. Иногда самый полезный шаг для здоровья – не купить очередную баночку витаминов, а вовремя закончить работу, нормально поужинать и лечь спать.
Читайте также:
От классики до экзотики: чай для иммунитета, топ-8 рецептов
Рецепты для иммунитета: витаминная смесь и ПП-шоты
Накачаться один раз не выйдет: почему тренировки – это на всю жизнь
1
1
1
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования