Утренняя зарядка: для чего нужна, комплекс упражнений

Иногда так лень вылезать из кровати – хочется перевести будильник на попозже и поспать лишние пять минут. Но сколько же пользы мы тогда упускаем! Рассказываем, зачем нужна утренняя зарядка, и какие упражнения стоит ввести в рутину.

Екатерина Корн

Польза зарядки

Пробуждение организма и ускорение метаболизма. Зарядка помогает плавно запустить все системы организма после сна: кровообращение, дыхание, обмен веществ. Это даёт заряд энергии на весь день.

Улучшение кровообращения и снабжения мозга кислородом. Физическая активность увеличивает приток крови к мозгу. Это улучшает концентрацию, память и ясность ума.

Нормализация тонуса нервной системы. Утренняя зарядка помогает справиться с вялостью и стрессом после пробуждения. Поднимает настроение за счёт выработки «гормонов счастья» – эндорфинов.

Укрепление опорно-двигательного аппарата. Регулярная зарядка разрабатывает суставы и связки, улучшает осанку и является профилактикой остеохондроза.

Закрепление здоровой привычки и дисциплины. Начав утро с заботы о себе, ты задаёшь позитивный тон всему дню и укрепляешь силу воли.

Глубокое дыхание

Польза: осознанное дыхание насыщает организм кислородом, успокаивает ум и готовит тело к активности.

Как делать: встань прямо, опусти руки вдоль тела. На вдохе медленно подними руки через стороны вверх, потянись. На выдохе – так же медленно опусти руки. Повтори пять-семь раз.

Наклоны головы и вращения шеей

Польза: работа шейного отдела позвоночника улучшает кровоснабжение мозга. Это отличная профилактика головных болей и остеохондроза.

Как делать: медленно и плавно наклони голову вперёд-назад, вправо-влево (по пять-семь раз). Затем сделай несколько медленных круговых вращений по и против часовой стрелки. Избегай резких движений – в шее не должно быть болезненных и неприятных ощущений.

Вращения в суставах: плечи, локти, кисти

Польза: упражнение улучшает подвижность суставов конечностей и предотвращает травмы.

Как делать: встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай по восемь-десять вращательных движений в каждом суставе (плечи вперёд и назад, локти, кисти).

Наклоны корпуса в стороны

Польза: это упражнение растягивает мышцы спины и талии, улучшает гибкость позвоночника.

Как делать: встань прямо, руки на поясе. На выдохе наклонись в сторону, стараясь не заваливаться вперёд. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Сделай по восемь-десять повторений в каждую сторону.

Вращения тазом

Польза: упражнение разминает тазобедренные суставы и поясничный отдел, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Как делать: руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Выполняй круговые движения тазом, как будто рисуешь круг. Сначала в одну, затем в другую сторону – по восемь-десять раз.

Наклоны корпуса вперёд

Польза: упражнение хорошо растягивает мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц, улучшает гибкость.

Как делать: на вдохе подними руки вверх, на выдохе плавно наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола (колени можно слегка согнуть). Задержись на две-три секунды и плавно вернись в исходное положение. Повтори восемь-десять раз.

Велосипед

Польза: упражнение помогает безопасно и эффективно укрепить мышцы пресса и бёдер, при этом не нагружая спину.

Как делать: ляг на спину, поясница прижми к полу. Подними ноги и имитируй езду на велосипеде вперёд и назад. Выполняй по 30-40 секунд в каждую сторону.

Планка

Польза: укрепляет практически все мышцы кора (пресс, спина, ягодицы). Это важно для здоровья позвоночника и осанки.

Как делать: прими упор лёжа на предплечьях и носках. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы, не прогибайся. Держи планку от 20 до 60 секунд – в зависимости от твоей физической подготовки.

Утренняя зарядка: для чего нужна, комплекс упражнений

Планка укрепляет мышцы кора и улучшает осанку. Фото: Freepik

Приседания

Польза: это лучшее упражнение для тонуса мышц ног и ягодиц. Оно улучшает кровообращение в нижней части тела.

Как делать: встань прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе отводи таз назад и сгибай колени, как будто садишься на стул (до параллели бёдер с полом или чуть выше). Колени не должны выходить за носки. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори 15-20 раз.

Подъём на носки

Польза: это простое упражнение укрепляет икроножные мышцы, улучшает кровообращение в ногах, является профилактикой варикоза (особенно полезно для тех, кто много сидит).

Как делать: встань прямо, можно держаться за спинку стула для равновесия. Медленно поднимись на носки, задержись на одну-две секунды и так же медленно опустись. Сделай 15-20 повторений.Завершить утреннюю зарядку можно лёгкой растяжкой и парой глубоких вдохов и выдохов как в начале тренировки. Это может переключить внимание на себя, своё тело и ощущения.