10 тысяч шагов? Сколько нужно ходить в день: ответ тренера

Фитнес-браслеты, график активности и счётчик шагов – следить за своим здоровьем сейчас как никогда просто. Огромное количество гаджетов и приложений нам в этом помогают. Но действительно ли всё из этого приносит пользу или это маркетинг? Фитнес-тренер Анатолий Черкашин рассказал, сколько нужно ходить в день и почему это важно.

Каждый день нужно ходить по 10 тысяч шагов: правда или миф?

«На самом деле, десять тысяч шагов сделали каким-то культом, хотя по факту в этом нет ничего такого, – сообщил Анатолий Черкашин. – Это ни в коем случае не спорт, не активность. Это просто норма, ведь человеку нужно много двигаться. Поэтому ходите и 15, и 20, и 25 тысяч шагов».

Тренер рассказал, что десять тысяч шагов – это хорошее дополнение к основным кардио и силовым тренировкам. Но ходьба не заменяет спорт. Однако если человек ведёт сидячий образ жизни и мало двигается, то пройтись хотя бы 30-40 минут в день – лучше, чем совсем ничего.

Поэтому сколько нужно ходить в день – зависит от каждого индивидуального случая. Если ты занимаешься спортом и ведёшь активный образ жизни, десять тысяч шагов особой роли не сыграют. Но если ты мало двигаешься, то добавь в привычную рутину хотя бы вечерние прогулки.

Почему нужно ходить каждый день?

«Человек существует для того, чтобы двигаться. Нам нельзя сидеть на одном месте – наш организм ржавеет в прямом смысле слова. Из-за этого становится сложно делать даже самые простые вещи», – заявил Анатолий Черкашин.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Укрепляет сердце. Регулярная ходьба в умеренном темпе тренирует сердечную мышцу, делая её выносливее. Сердце начинает работать эффективнее, перекачивая больше крови с меньшими усилиями.

Снижает давление и холестерин. Ходьба помогает контролировать артериальное давление и повышает уровень хорошего холестерина.

Уменьшает риск болезней. Систематическая ходьба снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета второго типа.

Контроль веса и обмен веществ

Сжигает калории. Ходьба – это энергозатратное занятие. Пройдя десять тысяч шагов в день, можно сжечь существенное количество калорий – это создаст дефицит для снижения веса.

Сохраняет мышцы. При похудении вместе с жиром часто теряется и мышечная масса. Ходьба, особенно в гору или в быстром темпе, помогает сохранить мышцы, особенно нижней части тела.

Регулирует аппетит и уровень сахара. Прогулка после еды помогает мягко снизить скачок сахара в крови, что полезно для метаболизма и контроля чувства голода.

Опорно-двигательный аппарат

Укрепляет кости и суставы. Ходьба – это нагрузка с низкой ударной силой. Она стимулирует рост костной ткани, помогая бороться с остеопорозом, и укрепляет мышцы вокруг суставов (колени, тазобедренные).

Улучшает гибкость и осанку. Активная работа ног и рук во время ходьбы поддерживает подвижность суставов и, в сочетании с работой мышц кора, способствует формированию правильной осанки.

Снижает риск артрита и болей в спине. Улучшение кровообращения в суставах и укрепление мышечного корсета – лучшая профилактика возрастных проблем.

Психическое здоровье и мозг

Снижает стресс и тревожность. Ритмичная ходьба действует как медитация. Снижается уровень гормона стресса кортизола, повышается выработка эндорфинов и серотонина – гормонов хорошего настроения.

Повышает креативность и ясность ума. Пешие прогулки стимулируют нейрогенез – образование новых нейронных связей, что улучшает память, концентрацию и творческие способности.

Борется с депрессией и улучшает сон. Регулярная физическая активность на свежем воздухе – немедикаментозное средство для улучшения настроения и качества глубокого сна.

К чему может привести низкая активность?

Сколько нужно ходить в день – каждый определяет сам. Однако последствия малоподвижного образа жизни для всех одинаковые.

Сердечно-сосудистая система

• Сердце слабеет и хуже качает кровь – любая нагрузка (подъём по лестнице, быстрая ходьба) вызывает одышку и учащенное сердцебиение
• Сосуды засоряются – замедление кровотока и нарушение липидного обмена приводят к отложению плохого холестерина на стенках сосудов. Формируются атеросклеротические бляшки, сужающие просвет артерий. Резко возрастает риск артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда.

Метаболизм

• Мышцы, которые не работают, плохо забирают глюкозу из крови. Поджелудочная железа вынуждена вырабатывать всё больше инсулина. Это может привести к сахарному диабету второго типа
• Ожирение по абдоминальному типу – жир откладывается не под кожей, а в виде внутреннего (висцерального) – вокруг органов. Этот жир гормонально активен и сам провоцирует воспаление, гипертонию и диабет
• Нарушение обмена жиров – повышается уровень триглицеридов и плохого холестерина.

Опорно-двигательный аппарат

• Мышечная масса и сила быстро уменьшаются. Человек становится физически слабым
• Без нагрузки костная ткань теряет кальций и плотность. Развивается остеопороз, при котором переломы могут случиться от минимальной травмы
• Недостаток движения ухудшает кровоснабжение и выработку суставной жидкости. Хрящи теряют эластичность, суставы закостеневают, что ускоряет развитие артрозов
• Слабые мышцы спины и живота не могут поддерживать позвоночник. Возникают протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, хронические боли в шее и пояснице.

Нервная система и психика

• Ухудшение когнитивных функций – снижается приток крови к мозг, ухудшаются память, концентрация, скорость мышления. Повышается риск сосудистой деменции и болезни Альцгеймера в пожилом возрасте
• Отсутствие выработки эндорфинов во время движения, социальная изоляция и недовольство собой формируют почву для развития депрессии, апатии и повышенной тревожности
• Нарушение сна – может развиваться как бессонница (из-за несвоевременного расходования энергии), так и низкое качество сна.

Венозная система

• В мышцах ног находится «мышечная помпа», которая проталкивает кровь по венам к сердцу. При сидении она не работает. Возникает венозный застой, что приводит к хронической венозной недостаточности (тяжесть, отеки, боли в ногах к вечеру)
• Риск образования тромбов.

Общее преждевременное старение и снижение иммунитета

• Низкая активность ускоряет процессы старения на клеточном уровне

Если не знать, сколько надо ходить и не быть достаточно активным, человек может чаще подвергаться инфекциям, а восстановление после болезней будет проходить дольше и сложнее.

Ранее мы рассказывали, как найти друзей при помощи спорта.